まず第一に、私は精神疾患を抱えて生きている人たちにアドバイスを提供しているわけではないことを強調したいと思います。この記事は、時々不安や恐怖を感じていることに気づく人向けです。そして、この困難な時期に、「時々」が単なる一時的以上の意味を持つことに気づいた人たちもいます。
まず恐怖と不安の違いから始めましょう。
恐怖は、差し迫った具体的な脅威に対する反応として生じる感情的な状態です。バスはまっすぐあなたに向かって来ており、恐怖が湧き上がり、あなたの体は反応モードに入ります。体が恐怖を感じると、多くの固有の生理学的変化が自動的に起こります。心臓の鼓動が速くなり、アドレナリンが放出され、脳の爬虫類部分が脳の実行機能を担います。
これらすべての変更は、迅速な対応能力をサポートすることを目的としています。そのような瞬間、私たちは脳の実行部分で状況を分析することを望みません。バスは止まるかもしれない、私は本当に邪魔をしているだろうか、もしバスにぶつかったら本当に何が起こるだろうか？いいえ…脳と体の反応部分をただ一つのこと、つまり動くことに集中させたいのです。このソフトウェアは、期待通りの機能を正確に実行します。これらは、私たちの身体の安全が実際に脅かされるときに、生き残るのに役立ちます。この能力は私たち一人一人に備わっています。恐怖に対するこの反応を訓練する必要はありません。
一方、不安は多くの場合、私たちの健康に対する脅威と認識されたものに対する反応です。それは、私たちの身体的、精神的、または感情的な健康のためである可能性があります。例えば、「今日の会議では平均的な仕事しかできないだろう。だから昇進は諦めよう。」恐怖を感じたときに起こるのと同じ生理学的効果は、不安を感じたときにも起こります。しかし、身体は脅威（バスを避けること）に対して即座に反応する必要はないので、過剰なコルチゾールやホルモンが脳の実行機能を乗っ取り、この瞬間に悪影響を及ぼすのです。私たちは心臓がドキドキしたり筋肉がけいれんしたりしているのを感じ、反応するのではなく反応し、自分自身に語りかけている物語を心配することに思考が奪われ、その瞬間に最善の思考を巡らせる余地がないのかもしれません。不安が常態化したり長期化したりすると、身体的および心理的なダメージを引き起こす可能性があります。
マインドフルネスは不安に上手に対処するのに役立ちますか?
幸いなことに、この質問への答えは「はい、もちろんです」です。専門家は不安を管理する効果的な方法についてよく尋ねますが、マインドフルネスは強力なツールを提供します。
まず第一に、真実であるかもしれない、あるいはそうでないかもしれない考えが浮かんだときにそれに気づいてください。不安な考えに気づいてください。それを無視する必要はありません。ただ、「真実かもしれないし、そうでないかもしれない」ということに留意してください。たとえば、次の会議でどのように行動するかを想定する考えに注意してください。そして、この考えが「真実かもしれないし、そうでないかもしれない」と認めることで、この考えにいくらかの余地を与えてください。それで十分です。 *思考を単に認めるだけで、その影響は軽減されることを覚えておいてください。*
次に、思考に伴って生じるあらゆる感覚に注意を払います。首の筋肉が緊張したり、お腹がきゅっと締まったり、心臓がドキドキしたりすることに気づいたことはありませんか?もしそうなら、これらの体の感覚を利用して、何が起こっているかを理解しましょう。 「これが不安だ。これが私にとっての不安の感じ方だ」と自分に言い聞かせることができます。この気づきと命名により、脳の機能の実行部分が再び認識され、それは私たちが反応するのではなく対応するために必要なことなのです。 「不安を軽減するためのボディスキャン」として知られるこの方法は、効果があることが証明されています。
最後に、意識的に数回呼吸をして、自分自身への思いやりと明晰さを持ってこの瞬間に立ち向かうために、今すぐにどのような小さな一歩を踏み出す必要があるか自問してください。自分自身に優しくし、不安な考えとその瞬間に生じる反応を中断するよう努めることが、日常生活の課題に立ち向かう新しい方法を見つける鍵となることが多いことを認識してください。 *自己への思いやりは、不安を効果的に管理するための重要な要素です。*
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