知っておくべき最も重要なこと
- 過去を考えすぎたり、未来を心配したりすることは、夜間に脳を忙しくさせてしまう2つの大きな要因であり、ToDoリストや感謝日記などの簡単な書き方をすることで、思考を穏やかな方向へと転換させることができる。
- 感謝日記は、ネガティブな思考からポジティブな思考へと意識を向けるのに役立ち、ToDoリストは、脳にタスクを記録し、それを翌日に延期するという感覚を与え、認知的な興奮を軽減する。
- 記憶力を高め、画面による刺激を避けるためには、やるべきことリストや感謝のメモを手書きで書くことが強く推奨されます。また、就寝前にゆっくりとした呼吸や瞑想などのテクニックを用いることで、不安を軽減することもできます。
脳には電源オフスイッチがないけれど、寝るときにあればいいのにと思う。ノートパソコンはスリープモード、スマホはサイレントモードにしているのに、頭の中はぐるぐる考え事でいっぱいだ。この考え事のせいで睡眠不足になり、午前3時に目が覚めてしまう。
BetterSleepの心理学者であるシェルビー・ハリス博士が説明するように、夜間のストレスには主に2つの要因があります。そして、それは私たち誰もが避けることのできない2つの事柄、つまり過去と未来です。
しかし、たとえ思考を止められなくても、ハリス博士は、頭の中を駆け巡る思考を一時的に鎮める方法があると説明してくれました。彼女の就寝前のコツのおかげで、不安を感じることなく眠りにつくことができました。そして、私は彼女のアドバイスをさらに強化する方法を見つけました。
キーポイント
- ベッドに入ると、心の雑念は消え去り、未来への不安や過去の過度な思いにとらわれることなく過ごせるようになる。
- こうした心配事は、本来リラックスしているべき脳を常に忙しくさせてしまう。
- やるべきことリストや感謝日記といった簡単な書き物作業は、思考をより穏やかで睡眠を促すようなパターンへと導くのに役立ちます。
眠れない原因となる2つの要因
「夜になると、日常生活の精神的な雑念は消え去り、この静けさが実際には私たちにとって不利に働くことがあるのです」と、行動睡眠医学の専門家であるハリス博士は述べています。
日常的な責任から解放された今、思考が急速に流れ出す土壌が整った。これらの思考は、過去への後悔と未来への不安という二つの主要な領域に分けられる。
ハリス博士は次のように説明する。「やるべきことリストに気を取られなければ、未解決の考えが頭の片隅に浮かび上がってくる。過去への後悔は、私たちを反芻思考へと駆り立て、会話や決断を何度も反芻するという悪循環に陥らせる。」
だからこそ、あなたが忘れていた小学校3年生の頃の恥ずかしい出来事が、ベッドに横になっている時に鮮明な色彩で蘇ってくるのです。
過去が十分に辛くなかったとしても、未来もまたあなたの心の平穏を脅かす可能性がある。
シェルビー博士はこう述べています。「将来に関する不安も似たようなことをしますが、逆の働きをします。何が起こったかを思い出すのではなく、これから起こりうることを頭の中でリハーサルし、様々なシナリオを検討し、問題が起こる前に解決しようとします。」
午前3時にベッドから飛び起きてメールを送り始めるのは、あのむずむずするような不安感のせいだ。
「どちらの場合も、脳はまさに活動を停止する必要がある瞬間に、認知的に活動し続けている。」
やるべきことリストや感謝日記は、午前3時に目が覚めるのを防ぐのにどのように役立つのでしょうか？
寝るときに頭の中を完全にリセットすることはできません。しかし、質の良い睡眠習慣を身につけることで、不要な思考が睡眠を妨げるのを防ぐことができます。ハリス博士は、就寝前の日課に簡単な文章を書く習慣を取り入れることを勧めています。
感謝日記をつけることは、過去に囚われるのをやめるのに役立ちます。
午前3時ほど人生が暗く感じられる時間は滅多にない。思考パターンをより明るい方向へ転換するために、ハリス博士は感謝日記をつけることを勧めている。
彼女はこう説明する。「感謝の日記をつけることは、脅威や未解決の問題、ネガティブな思考のループから注意をそらし、よりポジティブな経験や、より地に足の着いた現実理解へと意識を向けるのに役立つからです。」
感謝日記は、その日の出来事の中で嬉しかったことを書き留める場所です。例えば、完璧な朝の一杯のコーヒーなど、あなたを笑顔にしてくれた小さなことでも構いません。
ハリス博士は、「寝る前に考えがまとまらない人にとって、このように意識を向ける対象を変えることで、ストレスの原因となる考えから解放されやすくなるかもしれない」と述べている。
彼女はさらにこう付け加えた。「しかし、日記をつけることが、完璧にこなさなければならない単なる作業になってしまうと、逆効果になる可能性があります。目的は、無理やりポジティブに考えることではなく、心を落ち着かせ、刺激の少ないことに集中させることなのです。」
To-Doリストは、将来への不安を解消するのにどのように役立つのでしょうか？
ハリス博士は、「やるべきことを書き留めておくことで、脳はこれらのタスクが記録されており、積極的に見直す必要がないという感覚を持つことができる」と述べています。
こうしたToDoリストは膨大になるべきではない。ハリス博士は、問題解決の機会にするのではなく、「簡潔で実行可能な」ものにするよう勧めている。
目標は、あなたの考えと戦うのではなく、認知的な動揺を軽減することです。
ですから、退職年金を再編成するための10段階の計画を詳細に記述する代わりに、あなたのToDoリストは、明日貯蓄状況を見直す必要があることを思い出させてくれるものとなるでしょう。
彼女はこう語る。「寝る前にやるべきことリストを片付けることをよく勧めています。そうすることで、脳に『今すぐ解決する必要はない。書き留めてあるし、明日やればいい』と言い聞かせることができるからです。」
大学生（または大学生の親御さん）にとって、こうした作文課題は、増え続ける責任をきちんとこなし、睡眠時間を確保するための素晴らしい方法です。実際、ある研究では、睡眠の質を高めることで成績が向上することが示されています。そして、さらに効果を高める秘訣を私は知っています…。
就寝前の習慣を向上させる私の秘訣
やるべきことリストや感謝日記は、メモアプリに入力するのではなく、手書きで書くことを強くお勧めします。研究によると、手書きはタイピングよりも記憶の定着に優れており、明るい光やスマートフォンの通知音からも目を保護してくれます。
しかし最近、長年愛用していたノートパソコンからreMarkableというデバイスに切り替えました。このタブレットとスタイラスペンはノートパソコンとして使えるだけでなく、最終的な成果物をオンラインワークスペースにアップロードすることもできます。
reMarkableデバイスは手書き文字も読み取ってテキストに変換できます。（ただし、私の乱雑な手書き文字のせいで、翻訳に多少の誤差が生じました。）
最大の利点は、手書きのToDoリストを簡単にオンライン文書に変換できることです。これは特に仕事関連のリストに役立ち、夜に散漫になりがちな考えを、翌日実行可能なものに整理できます。
散らかりといえば、未完了のタスクが増えたという感覚が強まり、睡眠を妨げる可能性があります。特に、無造作に書きなぐられたToDoリストの山は、圧倒されるほどの負担になることがあります。reMarkableのようなタブレットや、きちんと整理されたノートを使えば、すべてを1か所にまとめておくことができます。
就寝前の不安を軽減するための睡眠専門家のアドバイス
質の良い睡眠習慣は、自分がリラックスできると感じる活動によって左右されます。そのため、ToDoリストの作成や感謝日記をつけることが好みの方法ではない場合、ハリス博士は就寝前にリラックスするための他の方法を提案しています。
「ゆっくりとした呼吸法や漸進的筋弛緩法、あるいは穏やかで刺激の少ない活動を試してみると良いでしょう」と彼女はアドバイスする。「私は、1日たった5分間、マインドフルネス瞑想を実践するのも好きです。」
彼女は、こうした習慣は、悩ましい考えから意識をそらし、より穏やかでリラックスした精神状態へと優しく導くことを教えてくれると説明する。
「時間をかけて練習することで、頭の中の雑念を手放す能力が強化されます」と彼女は言います。「日中に練習しておけば、夜中に心がざわつき始めた時にも同じことをしやすくなります。」
「より広い目標は、思考と戦うのではなく、認知的な覚醒状態を軽減することです。なぜなら、思考を止めようと無理強いすると、かえって思考がより切迫したものになってしまうことがあるからです。」
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