知っておくべき最も重要なこと
- リバースプランクブリッジは、臀筋とハムストリングスを強化し、体幹、腕、肩を活性化させ、正しい姿勢とバランスを促進する、非常に効果的な全身ピラティス運動です。
- 30日間のリバースプランクチャレンジでは、股関節と体幹の活性化、姿勢の改善に加え、ゆっくりとした動きとコントロールを通して、精神的な覚醒度の向上や身体とのより深い繋がりが見られた。
- 筋力とは必ずしも重い重量を持ち上げることではありません。ゆっくりとした動き、体のコントロール、そして体の動きへの注意を払うことで、弱点が明らかになり、思いがけない方法で筋力を高めることができます。これは、筋肉に負荷をかけ続ける時間と正しいフォームの重要性を浮き彫りにします。
認定パーソナルトレーナー、フィットネスライター、そして2人の（とても）活発な子供の母親として、私は運動が鏡に映る自分の姿を良くするためだけのものではないことを理解しています。私にとって運動とは、全身の筋力、バランス感覚、柔軟性を高め、日々の生活における様々な課題に立ち向かう力を養うことなのです。
普段は週に5～6日、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせてトレーニングしていますが、バーエクササイズ、ヨガ、ピラティスなども取り入れています。最近はピラティスをする機会が格段に増えました。
ピラティスは、筋力アップ、姿勢改善、そして動きやすさの向上に効果があると評判になり、ソーシャルメディアで最も人気のあるエクササイズの1つになりました。Instagramをスクロールすれば、今まで意識したことのない筋肉を活性化させると謳う、印象的なピラティスの動きにすぐに出くわすでしょう。そして、恥ずかしげもなく認めますが、以前は低負荷のピラティスは楽なエクササイズだと思っていました。しかし、それは大きな間違いでした。
ピラティスの著名なインストラクターであり、モータス・インスティテュートの創設者でもあるキャサリン・ファレル（ピラティス・バイ・キャットとしても知られる）も同意見だ。彼女は「ピラティスでは筋力はつかないという、フィットネスに関する最大の誤解が消えてほしい」と語る。彼女が自信を持って勧めるエクササイズを一つ紹介しよう。
このピラティスエクササイズとは何ですか？
キャットはこう語る。「筋力は、時間をかけて徐々に筋肉に負荷をかけていくことで鍛えられます。そのためには、抵抗、回数、セット数を増やしたり、可動域を広げたり、てこの原理を変えたり、補助を減らしたり、より難易度の高いエクササイズに挑戦したりする必要があります。これらの原則は、マットピラティスとリフォーマーを使ったピラティスの両方に適用できます。」
キャットがセレブやモデルのクライアントに何度も繰り返し行っているエクササイズを見つけたので、私も試してみたくなりました。それはリバースプランクブリッジと呼ばれるもので、キャットによると「ピラティスの中で最も効果的な全身運動の一つ」だそうです。そこで、30日間試してみました。
リバースプランクブリッジのやり方
- まず、床に座り、両手を体の後ろに回し、指先を体から離すようにします。右のかかとをマットに押し付け、左足を少し地面から持ち上げます。
- 右のかかとで地面を押し、臀筋を締めながら腰をテーブルトップポジションまで持ち上げます。同時に、左脚をまっすぐに伸ばし、太ももが平行になるようにします。
- ゆっくりと腕を曲げ、お尻を地面に向かって下ろします。お尻を下ろしながら、上げた方の脚を伸ばして天井に向かって持ち上げます。このとき、体幹の筋肉を意識し、肋骨を下に引き下げるようにしてください。
- 少しの間静止した後、体を押し上げ、胸を開きながら、脚を体の横に伸ばした状態でテーブルトップポジションに戻ります。これで1回です。
- 各側12回ずつ、4ラウンド繰り返します。動作はゆっくりと行い、スピードよりもコントロールを重視してください。
なぜこれほど効果的なのか？
リバースプランクブリッジは、臀筋とハムストリングスを強化し、深層体幹を鍛え、腕と肩を活性化させると同時に、正しい姿勢とバランスを促すため、ピラティスの中でも最も効果的な全身運動の一つです。
自分の体重を支えるため、腰が下がったりねじれたりするのを防ぐには、複数の筋肉群が連携して働く必要があります。特定の筋肉群だけを鍛えるのではなく、体全体が調和して働くようにトレーニングするのです。まさにそれが、このエクササイズを非常に難しく感じさせる理由です。
30日後に何が起こったのか？
このエクササイズを日課に取り入れるのは刺激的だった。簡単だとは想像していなかった。ケトルベルスイングや坂道ランニング、重いスキー板を押すことには慣れているが、ピラティスの優雅な動きは初めてだった。
数秒後には肩の筋肉が働き始め、支えている側の臀部に焼けるような感覚があり、体幹の筋肉は腰を持ち上げるために普段の倍の力で働いていました。このエクササイズでは臀部の筋肉に確実に負荷がかかります。床に寝ているからといって油断してはいけません。体全体がしっかり働く必要があるのです。
正直に言うと、最初のセットを終えた時は少しイライラした。キャットはすごくスムーズに、簡単にやってのけていたけれど、私にとっては全然簡単じゃなかった。
脚を上げ下げする際に、ハムストリングスの伸びが非常にひどかった。膝を少し曲げた状態を保つことでその痛みを克服でき、1週間ほどで柔軟性が向上したように感じた。
いつものように、自分で設定した目標を忠実に実行したのですが、最も驚いたのは、動作を制御するために連携して働かなければならない筋肉の数の多さでした。臀筋、ハムストリングス、肩の筋肉に加え、体幹の筋肉は常に緊張して体を安定させていました。
いつものように、自分で設定した目標を忠実に実行したのですが、最も驚いたのは、動作を制御するために連携して働かなければならない筋肉の数の多さでした。臀筋、ハムストリングス、肩の筋肉に加え、体幹の筋肉は常に緊張して体を安定させていました。
30日後、長距離ランニング中に股関節と臀部の筋肉の活性化と安定性が向上したことに気づきました。また、日常生活の動作においても体幹の筋肉がより活発に働くようになり、姿勢への意識も高まりました。肩の痛みは、デスクワーク中に背筋を伸ばしたり、歩くときに姿勢に気を配ったりするよう、常に意識させてくれる良いきっかけとなりました。
リバースプランクブリッジをトレーニングに取り入れたことで、特にバランス、コントロール、協調性を必要とするエクササイズ中に、自分の体とのつながりをより強く感じられるようになりました。しかし、最も大きな変化の一つは、予想外のことでした。それは、流れるような動きを、より意識を集中させる機会として活用し始めたことです。
このエクササイズを通して、私は意識的にペースを落とし、自分の体の動きに集中するように努めました。コツを掴んでからは、ワークアウトの締めくくりや、朝のランニング前にエネルギーをチャージするのに最適な方法になりました。そういう意味では、ちょっとしたマインドフルネスの時間になったと言えるでしょう。
何よりも重要なのは、私の動きが上達したことです。日を追うごとに動きは滑らかになり、コントロールしやすくなりました。30日目には、キャットほど機敏には見えなかったかもしれませんが、初日と比べれば明らかに体の硬さは軽減されていました。
全体として、この挑戦を通して、私たちの筋肉がいかに密接に繋がっているかを改めて実感しました。筋力とは、必ずしも重いものを持ち上げたり、より強く押し上げたりすることだけではありません。時には、動きをゆっくりにし、コントロールしながら、体の動きに注意を払うことで、自分の弱点が明らかになり、思いがけない方法で筋力を高めることができるのです。
ゆっくりとした、コントロールされた動きが、急いで反復運動をこなすよりもどのような効果をもたらすのかを、より深く理解するようになりました。実際、ウェイトリフティングの際にも、動きをゆっくりにするようになりました。筋肉に負荷がかかる時間、正しいフォーム、そして鍛えている筋肉の感覚は、持ち上げる重量と同じくらい重要なのです。
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