長寿専門家が50歳以上の人におすすめの自重トレーニング5種

加齢に伴う筋力低下を防ぐ上で、筋力トレーニングは最も重要な手段です。筋肉量を維持することは、筋力を維持し転倒を防ぐだけでなく、2型糖尿病などの発症リスクを軽減し、骨を強くする効果も期待できます。

だが それは何ですか 集中して取り組むべき最適なエクササイズとは何でしょうか？それを知るために、Plusは理学療法士であり、作家、長寿専門医、そしてキネティックチェーン・デンバーの創設者であるジェイミー・ボヴァイ博士に話を聞きました。彼は長年、平均寿命の延長を目指して人体研究に取り組んできました。以下では、筋力と関節可動域を向上させる効果的な自重トレーニングを5つ紹介します。

注意：これらのエクササイズは初心者の方にも最適ですが、現在怪我をされている場合は、資格のある専門家から個別の助言を受けることをお勧めします。

ルーティンに取り入れたい5つの自重トレーニング

バッフェイ博士はこう語ります。「私が長寿にこだわるようになったのは、41歳で娘が生まれ、『おじいちゃん』になった時でした。その時、もし自然な生物学的衰えに身を任せていたら、娘が私の年齢になった時に体力的についていけることなど到底できないだろうと気づいたのです。このことがきっかけで、健康維持のための受動的な運動から、健康と未来のために積極的に身体を鍛えるという方向へと転換しました。」

彼が考案した5つの自重トレーニングは、関節の柔軟性を維持しながら全身の筋力を強化することに重点を置いています。以下に、試せるエクササイズをご紹介します。

1. ボックススクワットエクササイズ

ゆっくりと椅子に腰掛け、お尻が椅子の表面に軽く触れるまで体を下げ、その後、体を押し上げます。この動作は太ももの前側と臀部の筋肉を鍛え、日常生活動作における自立性を高めます。椅子の位置が低いほど、運動の難易度が上がり、柔軟性も向上します。

2. 傾斜腕立て伏せ運動

このエクササイズは、壁やキッチンカウンターに寄りかかりながら行います。肩関節を保護しながら胸筋を鍛え、上半身の推進動作のメカニズムを回復させます。壁から低い面、そして床へと支えの位置を下げていくにつれて、エクササイズはより難しくなり、徐々に筋力アップにつながります。

3. 床で行うグルートブリッジエクササイズ

仰向けになり、膝を曲げた状態で、お尻を天井に向かって押し上げます。これにより、体の背面の筋肉群が活性化され、股関節の伸展が促され、腰の慢性的な緊張が緩和されます。このエクササイズを行う際は、背中ではなく、臀部とハムストリングスに負荷がかかるように意識することが非常に重要です。

4. ウォールエンジェルエクササイズ

壁に背筋をまっすぐ伸ばして立ち、両腕をゴールポジションで上下に振ります。これは、長年の座りっぱなしによって生じる前屈姿勢を解消し、胸を開くことで、首、肩、腰への負担を軽減するのに役立ちます。

5. タンデムスタンスバランス保持エクササイズ

シーケンシャルバランスポジション – ドクター・ジョーに聞く – YouTube
証言する 片足をもう一方の足の真前に置き（かかとをつま先につける）、30秒間立ちます。この運動は、転倒防止に必要な神経筋機能を鍛えるのに役立ちます。片足立ちにすることで難易度を上げることができます。

メリットは何ですか?

これらのエクササイズはすべて、関節に過度の負担をかけずに機能的な筋力を高めるのに役立ちます。機能的な筋力とは、椅子やトイレに座ったり立ち上がったりといった日常的な動作を楽に行える能力のことです。ボックススクワットはまさに、この能力を高めるためのエクササイズです。

これらのエクササイズが楽にできるようになったら、自重スクワットに進み、椅子にお尻を触れる動作をやめ、次に、負荷を調整できるダンベルを使って動作に重量を加え、抵抗を増やしていきましょう。

傾斜腕立て伏せや壁を使った腕立て伏せなどのエクササイズは、肩関節に過度の負担をかけずに上半身と体幹を強化します。これは、重い買い物袋を運んだり、子供や孫を抱き上げたりといった日常生活の動作に役立つだけでなく、全身の安定性も高めます。さらに、姿勢改善にもつながるため、長時間座っている人にとっては特に有益です。

最後に、グルートブリッジとバランスエクササイズは、歩行とバランス維持を担う体幹の筋肉を鍛えます。動作の頂点で臀筋を締め付けることで、硬くなった股関節屈筋が弛緩・伸展し、腰への負担が軽減されます。

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