誰もが体幹の強さについて語りますが、それはまさに体の原動力だからです。体幹は、動きの中でバランスを保ち、より効率的にウェイトトレーニングをし、より力強く走り、腰痛を起こさずに座ることさえ可能にします。この点を念頭に置き、簡潔にまとめると、この20分間の器具不要のルーティンはきっと気に入っていただけると思います。
このルーチンは、 ジェームス・スターリングロンドン・フィットネス・ガイとしても知られる彼は、あらゆるレベルの人向けに、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを紹介しています。自分の体重を使うので、器具は必要ありません。
運動が初めての場合は、3 セットすべてを実行する前に、まず各動作を個別に試して、どのような感じかを確認してください。
怪我からの回復中、産後、または運動に影響する可能性のある症状がある場合は、始める前に医療専門家にご相談ください。それ以外の場合は、お気に入りのヨガマット、またはお持ちのサポートマットを使って、この20分間の腹筋強化ルーティンをお試しください。
20分間の腹筋トレーニングとは何ですか?
30つの動きを30秒ずつ行います（必要に応じて左右それぞれ30秒ずつ）。動きの間にはXNUMX秒の休憩を取ります。
全部で3ラウンドありますが、スターリングコーチは各ラウンドの間に1分間の休憩を与えています。この時間を利用して水を飲み、腹筋の熱を鎮めてから、トレーニングを再開しましょう。
- 30秒×ホローホールド
- 30秒×肩たたき
- 片側30秒×サイドプランク
- 30秒×ヒップレイズ
- 30秒×プランク回転
- エクササイズの合間に30秒の休憩
- セット間3分でXNUMXセット
この練習の利点は何ですか?
研究によると、この種の運動は腹筋を鍛える以上の効果があることが分かっています。 研究8週間にわたり、週3回の腹筋強化セッションを追加した大学のアスリートたちは、バランス感覚が向上し、持久力が高まり、ランニングエコノミーも改善しました。つまり、酸素の使用量を減らしながら同じペースを維持できるようになったのです。
しかし、その効果を実感するためにランナーになる必要はありません。強い体幹は、日々の動きをより効率的にし、姿勢を改善し、運動後の疲労感を軽減します。
効果を実感するには、継続することが重要です。週2回はコアトレーニングをスケジュールに入れ、自由に内容を変えてみてください。様々な種類のコアトレーニングを組み合わせることでモチベーションを維持し、準備ができたら、ダンベルなどで負荷を少し高めるのもおすすめです。 最高の調節可能なダンベルこのような小さな調整により、ワークアウトが楽しくなり、筋肉が刺激されます。
コアトレーニングは、腹筋が強くなるほど目立つようになるため、腹筋の形を整える効果もあります。しかし、腹筋の見えやすさは、全体的な体組成など、いくつかの要因に左右されます。
運動は方程式の一部に過ぎません。栄養、睡眠、ストレス管理もすべて関係します。腹筋を鍛えることが個人的な目標であれば、十分なタンパク質を含むバランスの取れた食事を中心とすることで、回復を促し、満腹感を長く持続させることができます。同時に、食生活全体を持続可能で楽しいものにすることができます。
より個人的なアドバイスが必要な場合は、健康と運動をサポートする方法について指導できる資格のある栄養士または医療専門家に相談することをお勧めします。
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