60代（あるいはそれ以上）でも、最も強くて健康な人たちを何人か知っていますが、彼らは衰える気配がありません。私は30代ですが、年齢だけで高齢者を軽視する人たちには腹が立ちます。年齢を重ねたからといって、全体的な筋力や体力が急激に衰えることはありません。ですから、運動習慣も変えるべきではありません。
パーソナルトレーナーとして、私は人々に自分の体の声に耳を傾け、それに応じてトレーニングメニューを調整するよう勧めています。しかし、どうしても必要な場合を除き、リフティングをやめることは絶対に勧めません、とジム部門責任者のエディ・パルタ氏は言います。 究極のパフォーマンス、この見解に同意します。
「幸いなことに、60代はウェイトトレーニングを始めるには『年を取りすぎている』という全くのナンセンスは覆されつつあります」と彼は言う。「同様に、60代で健康で筋力を維持し、健康的な体重を維持する最良の方法は、週7日トレッドミルで走ることだという誤解も覆されつつあります」
ジム経験の有無に関わらず、60代（そしてそれ以降）の筋力、筋肉、そしてエネルギーを高めるためのパルタ氏の5つのエクササイズは、ぜひ試してみてください。それでは、そのエクササイズをご紹介します。
練習内容は何ですか？
パルタは以下の技を選択してその機能を現実世界に移植しており、あなたの能力に合わせて調整することもできます。
「60代でもウェイトトレーニングを始めるのに年齢制限はありませんが、賢くトレーニングする必要があります」と彼は付け加えます。「筋力の向上と怪我のリスク軽減の完璧なバランスを実現できるエクササイズを選ぶ必要があります。」
このため、機能性、長寿、回復力のためにトレーニングすべきだとパルタ氏は言う。
「特に関節、腱、結合組織は加齢とともに自然に耐性が低下するため、あまりに重いものを早く持ち上げると怪我のリスクが大幅に高まります」と彼は付け加える。「高齢者は、完璧なフォーム、コントロールされたリズム、そして十分な可動域を優先し、適切な筋肉が適切に機能するようにすべきです。持ち上げるだけでは十分ではありません。 大きい 重量ではなく、持ち上げることに関連する 良い。
1. うつ伏せダンベルロー「バットマン」
「胸部サポート付きのローイングは、体幹の安定性を維持し、ターゲットとなる筋肉への負荷を集中させるのに役立ちます」とパロッタ氏は言います。「特に、脊椎の安定筋が弱い、あるいは腰痛の既往歴がある高齢者にとって効果的です。」
「サポートにより、引っ張る動作をより安全に実行でき、手を伸ばす、引っ張る、持ち上げるなどの日常の動作に必要な体幹の筋肉を強化し、腰椎を保護します。」
対象となる筋肉群: 背中の上部（菱形筋、僧帽筋中部および下部）、広背筋、後部三角筋。
- 適切な重量を選択し、ベンチの頭側の床に置きます。
- ベンチの上にうつ伏せになり、あごがベンチの上端から離れていることを確認します。
- 足を曲げて、足を床から離します。
- ウェイトを一つずつ持ち上げ、手のひらを内側に向けたまま、両腕を完全に体の横に下げます。
- 腰を座席に押し当て、胸を少し持ち上げ、目の前の床を見つめます。
- 肩甲骨を寄せます。肘は外側に45度の角度で伸ばします。
- 肘をこれ以上後ろに動かすと肩が内側に丸まり、背中の上部が反ってしまう場合は、少しの間停止して背中の上部を収縮させます。
- コントロールしながら動きを逆にして、開始位置に戻ります。
2. 「おはよう」エクササイズ
「『グッドモーニング』は、後部筋群のコアエクササイズです」とパルタ氏は言います。「床から物を拾うなど、股関節の屈曲を模倣した動きです。正しく行うことで、ハムストリング、臀筋、脊柱の筋肉を鍛えることができ、姿勢、バランス、可動性の向上に不可欠です。」
対象となる筋肉: ハムストリング、臀部、腰部（脊柱筋）、および体幹。
- バーベルを背中の上部、首の付け根のすぐ下に置きます。頸椎（首）に直接置かないようにしてください。
- バーをしっかりと均等に握り、肘を下に向けて背中の上部の筋肉で安定した「棚」を作ります。
- 足を肩幅に広げ、つま先を前（快適さと腰の可動性に応じて、または少し外側）に向けて立ちます。
- 体幹に力を入れ、お腹に深く息を吸い込みます。
- 膝を軽く曲げ、後ろのドアを閉めるときのように腰を後ろに押し出します。
- 背中をまっすぐに保ちながら、胴体が床とほぼ平行になるまで（またはハムストリングスの柔軟性が許す限り）胴体を前に傾けます。
- 腰を前に突き出し、臀筋に力を入れて上半身を持ち上げます。動作中はバーベルを背中に平らに当てた状態を保ちます。
「一番下まで力を入れすぎず、体幹と広背筋の緊張を常に一定に保ちましょう。正しいフォームを維持しながら、動きが許す範囲で下げてください。練習すれば可動域は広がります」とパルタは言います。
3. ファーマーズウォーク
「日常生活に役立つ、使える機能的な筋力を身につけましょう」とパルタ氏は勧めています。 ウェイトを使ったウォーキング運動 握力（加齢とともに自然に低下します）、体幹の安定性、姿勢を同時に改善するのに最適です。
「歩くことは、食料品を運んだり、孫と遊んだりといった日常の活動に直接応用できる実用的な方法で体力を高めます…」
対象となる筋肉: 前腕、背中上部（僧帽筋）、肩、体幹（安定のため）、そして全体的な調整のための脚の駆動力。
- ウェイトを肩幅の少し外側に置きます。
- デッドリフトの姿勢から始めて、ウェイトハンドルを上げます。
- 肩甲骨を後ろに曲げ、手を体の横から少し離します。
- 姿勢を保ったまま、ハンドルを安定させることを目指して指定された距離を歩きます。
- 肩の間の同じ収縮を維持しながら、正しい距離に達するまで続けます。
- 地平線の向こうを見るかのように少し上を見上げてください。こうすることで姿勢をまっすぐに保つことができます。
4. プラウラープッシュ
「そり押しは、抵抗のあるランニングを通じて筋力、爆発力、心血管系の持久力を鍛える、ダイナミックな全身運動です」とパロッタ氏は言う。
彼はさらにこう付け加えます。「60歳以上の方にとって、このエクササイズは下半身の筋力と代謝能力を維持しながら、怪我のリスクを軽減する優れたツールです。ランニングのような動作に焦点を当てたこのエクササイズは、加齢に伴う機能的パフォーマンスに不可欠な要素である敏捷性と可動性も高めます。」
対象となる筋肉: ランニングスタイルのプッシュ動作では、大腿四頭筋とふくらはぎが鍛えられます。重量が重い場合は、股関節の屈曲が大きくなるため、臀筋と後部筋群に重点が置かれます。
- 腕を曲げた状態または伸ばした状態でハンドルを握ります。
- 押すのに十分なスペースを確保するために腰を曲げます。
- 背筋をまっすぐに伸ばしてください。
- できるだけ速く押して走りましょう。
5. 座位ケーブルローイングエクササイズ
「このエクササイズを行うときは、胴体をまっすぐに保ち、胸を突き上げながら肩甲骨を寄せて、広背筋と背中の上部を最適に収縮させるようにしてください」とパルタはアドバイスします。
「このエクササイズは姿勢を支える筋肉を強化し、加齢に伴う猫背や猫背の解消に非常に効果的です。高齢者にとっては、上半身の機能を高め、首や肩の負担を軽減し、引っ張ったり運んだりする動作をサポートする効果があります。」
対象となる筋肉: 広背筋、背中の中央（菱形筋、僧帽筋中央部）、後部三角筋、体幹。
- 肩幅に合ったハンドルをお選びください。
- 胸を上げた状態で背骨をニュートラルな位置に保ちます。
- 各動作は肩甲骨を引っ込めることから始めます。
- テープを胸骨まで、または少し下まで引っ張り、肩甲骨を寄せます。
- 一時停止し、背中を開いて伸ばしながらバーを開始位置に戻します。
60歳以上の人が筋力トレーニングをする際のバルタ氏のヒント
- 怪我を防ぎ、自信をつけるために、適度な強度から始めて徐々に強度を上げていきましょう。
- 正しく行うことに集中し、自尊心は家に置いてきてください。
- 制御されたリズムと正確なテクニックでウェイトを持ち上げます。
- ストレス ホルモンの急上昇を抑え、セッション間に身体が回復するのに十分な時間を確保するために、セッションは 60 分以内にしてください。
- 筋肉の維持と回復をサポートするために、タンパク質を豊富に含む食事で筋力トレーニングをサポートしましょう。
- 関節の痛み、運動障害、その他の健康上の問題がある場合は、エクササイズの内容を変更し（深さを減らすか、補助付きバージョンを使用する）、経験豊富なパーソナルトレーナーに相談するか、医師の診察を受けてください。
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