不眠症、頻繁な覚醒、その他の睡眠障害などの睡眠の問題を抱えているなら、運動がその助けになるかもしれない（もしそうでないなら、 睡眠を改善できるという証拠はたくさんあります。).
しかし、睡眠に最適な運動とはどのようなものでしょうか？そして、どれくらいの量を行えばよいのでしょうか？
調査 モダン 彼女はこれらの質問など、様々な質問に答えました。睡眠障害のある人に対する運動の影響を考慮した研究者たちは、週に2回ヨガを練習するだけで睡眠の質が向上する可能性があることを発見しました。
しかし、考慮すべきもう一つの側面があります。この研究結果をより詳しく検証し、睡眠を改善するための専門家推奨のヒントをいくつかご紹介します。
抽出された要点
- 研究者らは、睡眠障害を持つ人々の睡眠を改善するのにどのタイプの運動が最適かを調べるために30件の試験を分析した。
- また、強度、持続時間、頻度、持続時間などの要素もランク付けしました。
- 結果によると、30～8週間にわたり、週10回、XNUMX分間の高強度ヨガを実践することが、睡眠の改善に最も効果的であることがわかった。
もし、 新しい研究 雑誌に掲載 睡眠と生体リズム 私は、睡眠障害のある人の睡眠の質に対する運動の種類の影響、および運動の強度、持続時間、頻度などの他の要因を調査しました。
研究者らは合計30人が参加した2576件の試験を分析し、まずどの種類の運動が睡眠の質の改善に最も大きな影響を与えたかを（運動をしない場合と比較して）ランク付けした。
ヨガが第1位となり、ウォーキング、筋力トレーニング、複合運動、ダンス、伝統的な中国式体操、そして最後に有酸素運動が続きました。
次に、他の変数（頻度、強度、異なる運動間隔、異なる運動時間）が、 睡眠の質 睡眠障害のある人の場合。
これに基づいて、研究者らは「高強度ヨガを週30回、8分以内、10～XNUMX週間続けることが、睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するのに最も効果がある」と結論付けました。
しかし、この研究の著者自身も、その研究結果が リサーチ 現在の証拠によれば、有酸素運動は睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するのに最も効果的であることがわかっています。
ヨガが睡眠に良い影響を与える理由について、研究著者らは、ヨガが睡眠に関連する脳波を高めることができることを示す研究を含む過去の研究を指摘した。 深い眠りの中で.
彼らはまた、ヨガで呼吸をコントロールすると交感神経系が活性化し、この効果は「心拍数と血圧の低下を伴い、体が深いリラックス状態に入ることを促し、睡眠の質を大幅に改善する」ことを示す研究を指摘した。
研究者らは、この研究結果にもかかわらず、「含まれる研究の数が限られているため、これらの研究結果を確認するには、より質の高い研究が必要だ」と指摘している。
ヨガはどのように睡眠を助けるのでしょうか?
ヨガが睡眠に良い影響を与えるという証拠は非常に強力です。この最近の研究結果とその著者らが引用した研究に加えて、今年発表された別のレビューでは、 ヨガは睡眠時間を延ばすことができます。 最長110分。
「ヨガは様々な方法で睡眠を助けます。身体的なストレッチは筋肉の緊張を解き、呼吸法は神経系を落ち着かせ、マインドフルネスの側面は忙しい心を落ち着かせるのに役立ちます」と、ヨガの主任医療顧問であるラジ・ダスグプタ医師は述べています。 ガレージジムのレビュー.
「これらすべてが組み合わさって、体が休むのに適した条件が作り出されます。」
ダスグプタ博士は、高強度ヨガは「エネルギーを使うのに十分な構造と難易度がありながら、集中力と呼吸のコントロールを重視している」ため、睡眠障害の人に役立つ可能性があると説明しています。
「この組み合わせは、人々が身体的満足感と精神的落ち着きを感じるのに役立ちます。これは、なかなか眠れない場合にまさに望むものです。」
それで、問題はどこにあるのでしょうか?
これらすべての利点にもかかわらず、この種の運動のタイミングは睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
モナッシュ大学の研究者が14,689人の活動的な人々の睡眠と運動のデータを分析した最近の研究では、就寝時間近くに激しい運動をすると睡眠の質が低下し、そもそも眠りにつきにくくなり、睡眠時間が短くなる可能性があることが示されました。
ダスグプタ博士に、就寝時間近くの高強度の運動が一般的に推奨されない理由を尋ねました。
「一番の問題はモチベーションです」と彼は説明します。「激しい運動は心拍数、体温、アドレナリンのレベルを上げ、これらの信号が体に警戒状態を維持するよう指示します。就寝時間に近い時間に運動を終えると、神経系が休息する準備が整いません。」
睡眠を改善するために高強度ヨガを実践するのに最適な時間はいつですか?
では、週に 30 回、XNUMX 分間の集中ヨガを行うのに最適な時間帯はいつでしょうか?
「夕方遅くか夕方早めに、就寝の3～4時間前に飲むことをお勧めします。こうすることで、夜にリラックスする能力に影響を与えることなく、ストレス解消とエネルギー発散が得られます」とダスグプタ医師は言います。
彼のアドバイスは、前述のモナッシュ大学の研究とほぼ一致しており、研究者らは就寝の4時間前にどんな強度で運動しても睡眠に影響しないと結論付けている。
専門家が推奨する睡眠改善の他の方法
ダスグプタ博士に、運動に加えて、睡眠の質を高めるためのその他のヒントを尋ねました。
規則的な睡眠スケジュールを維持する
ダスグプタ博士は「一貫した睡眠スケジュールを維持する」ことを推奨しており、私たちトムズガイドもこれを支持しています。
週を通して同じ時間に就寝し、同じ時間に起きることは、体内時計を調整するのに役立つ簡単な方法です。 概日リズム.
私たちの概日リズムは睡眠と覚醒の周期を制御しているので、基本的には次のような睡眠に関連するホルモンが分泌されることになります。 メラトニンを夕方の適切な時間に分泌し、そして、翌朝の適切な時間に、注意力や集中力を高めるコルチゾールを分泌します。
実際、私たちの睡眠機能エディタは維持属性 良好な睡眠レベルを維持するための一貫した睡眠スケジュール。 彼女は、睡眠追跡リングを装着することで、毎日睡眠時間を確認できます。
夜遅くにカフェインを摂取するのは避けましょう。
一日の後半に体がだるいと感じると、「コーヒーをもう一杯」飲みたくなるかもしれませんが、遅い時間にコーヒーを飲むと、夜にぐっすり眠れなくなるかもしれません。
ダスグプタ博士からのもう一つのアドバイスは、「一日の後半のカフェイン摂取を制限する」ということであり、これは賢明なアドバイスです。 カフェインの半減期 健康な成人では通常約 12 時間ですが、最大 XNUMX 時間になることもあります。
いずれにせよ、午後 4 時半にカフェラテを飲んで元気になった後も、カフェインは体内に長く残り、睡眠を妨げる可能性があることを意味します。
午後2時頃、あるいは専門家が一般的に推奨するように就寝のXNUMX時間前にカフェインの摂取をやめれば、これを防ぐことができます。カフェインはコーヒーに限らず、多くのソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレート、一部のお茶にも含まれています。もし不安な場合は、ラベルを確認してください。
ぐっすり眠れる完璧な寝室を作るにはどうすればいいでしょうか?
睡眠に適した環境を作ることは、...の重要な部分です。 健康的な睡眠習慣「寝室を涼しく、暗く、静かにしましょう」とダスグプタ博士はアドバイスします。
ほとんどの人にとって、室温を 16 ～ 19°C (または 60 ～ 67°F) に保つことは、安らかな夜の睡眠に快適な涼しさを意味します。
光にさらされるとメラトニンの分泌が抑制されるため、遮光カーテンやブラインドで寝室に入る光の量を制限すると効果的です。あるいは、 スリープマスク.
夜のルーティンを作る
「読書、ストレッチ、日記をつけるといった簡単なリラクゼーション習慣も、身体に休息の時間だと知らせる信号になります」とダスグプタ博士は言います。
それ 夜のルーティン これは子供時代に戻るという意味ではありませんが、実際には、大人が自分の体と心に眠りが近づいているという信号を送ることができる習慣です。
ダスグプタ博士が挙げた活動に加えて、心地よい音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりすることもできます。何をするのがリラックスできるかは、ご自身の感覚次第です。重要なのは、それを継続して実践し、毎晩同じ順番で繰り返し行うことです。
しかし、自分のルーチンを決める前に、次の点を確認してください。 睡眠を阻害する5つの最大の夜の習慣の間違い睡眠の専門家が語ったところによると。
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