不眠症、頻繁な覚醒、その他の睡眠障害など、睡眠の問題に悩んでいる場合、運動を解決策として検討したことがあるかもしれません（もし検討したことがないなら、運動が睡眠を改善するという証拠はたくさんあります）。
しかし、睡眠に最適な運動とはどのようなものでしょうか？そして、どれくらいの量を行えばよいのでしょうか？
最近の研究で、これらの疑問をはじめとする様々な疑問に答えが出されました。睡眠障害のある人に対する運動の影響を調べた結果、週にたった2回ヨガを行うだけでも睡眠の質の改善に役立つ可能性があることが分かりました。
しかし、考慮すべきもう一つの側面があります。この研究結果をより詳しく検証し、睡眠を改善するための専門家推奨のヒントをいくつかご紹介します。
抽出された要点
- 研究者らは、睡眠障害を持つ人々の睡眠を改善するのにどのタイプの運動が最適かを調べるために30件の試験を分析した。
- また、強度、持続時間、頻度、持続時間などの要素もランク付けしました。
- 結果によると、30～8週間にわたり、週10回、XNUMX分間の高強度ヨガを実践することが、睡眠の改善に最も効果的であることがわかった。
そこで、睡眠と生物リズムに関する学術誌に掲載された新しい研究では、運動の種類が睡眠障害のある人の睡眠の質に及ぼす影響を、運動の強度、持続時間、頻度、長さといった他の要因に加えて調査した。
研究者らは合計30人が参加した2576件の試験を分析し、まずどの種類の運動が睡眠の質の改善に最も大きな影響を与えたかを（運動をしない場合と比較して）ランク付けした。
ヨガが第1位となり、ウォーキング、筋力トレーニング、複合運動、ダンス、伝統的な中国式体操、そして最後に有酸素運動が続きました。
次に、睡眠障害のある人の睡眠の質に、頻度、強度、運動間隔、運動時間といった他の変数がどのように影響するかをランク付けした。
これに基づいて、研究者らは「高強度ヨガを週30回、8分以内、10～XNUMX週間続けることが、睡眠障害のある人の睡眠の質を改善するのに最も効果がある」と結論付けました。
しかし、研究の著者自身も、今回の研究結果は、睡眠障害に悩む人々の睡眠の質を改善する上で、有酸素運動が最も効果的であることを示す現在の研究結果と矛盾することを認めている。
ヨガが睡眠に良い影響を与える理由を考察する際、研究著者らは、ヨガが深い睡眠に関連する脳波を高めることができることを示す研究など、過去の研究を指摘した。
彼らはまた、ヨガで呼吸をコントロールすると交感神経系が活性化し、この効果は「心拍数と血圧の低下を伴い、体が深いリラックス状態に入ることを促し、睡眠の質を大幅に改善する」ことを示す研究を指摘した。
研究者らは、この研究結果にもかかわらず、「含まれる研究の数が限られているため、これらの研究結果を確認するには、より質の高い研究が必要だ」と指摘している。
ヨガはどのように睡眠を助けるのでしょうか?
ヨガが睡眠に良い影響を与えるという証拠は非常に強力です。この最新の研究結果や、著者らが引用した研究に加え、今年発表された別のレビューでは、ヨガによって睡眠時間を最大110分延長できることが明らかになりました。
「ヨガは様々な方法で睡眠に役立ちます。身体的なストレッチ運動は筋肉の緊張を和らげ、呼吸法は神経系の働きを落ち着かせ、精神的な集中力は忙しい心を落ち着かせるのに役立ちます」と、Garage Gym Reviewsのシニア医療コンサルタントであるラージ・ダスグプタ博士は述べています。
「これらすべてが組み合わさって、体が休むのに適した条件が作り出されます。」
ダスグプタ博士は、高強度ヨガは「エネルギーを使うのに十分な構造と難易度がありながら、集中力と呼吸のコントロールを重視している」ため、睡眠障害の人に役立つ可能性があると説明しています。
「この組み合わせは、人々が身体的満足感と精神的落ち着きを感じるのに役立ちます。これは、なかなか眠れない場合にまさに望むものです。」
それで、問題はどこにあるのでしょうか?
これらすべての利点にもかかわらず、この種の運動のタイミングは睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。
モナッシュ大学の研究者が14,689人の活動的な人々の睡眠と運動のデータを分析した最近の研究では、就寝時間近くに激しい運動をすると睡眠の質が低下し、そもそも眠りにつきにくくなり、睡眠時間が短くなる可能性があることが示されました。
ダスグプタ博士に、就寝時間近くの高強度の運動が一般的に推奨されない理由を尋ねました。
「一番の問題はモチベーションです」と彼は説明します。「激しい運動は心拍数、体温、アドレナリンのレベルを上げ、これらの信号が体に警戒状態を維持するよう指示します。就寝時間に近い時間に運動を終えると、神経系が休息する準備が整いません。」
睡眠を改善するために高強度ヨガを実践するのに最適な時間はいつですか?
では、週に 30 回、XNUMX 分間の集中ヨガを行うのに最適な時間帯はいつでしょうか?
「夕方遅くか夕方早めに、就寝の3～4時間前に飲むことをお勧めします。こうすることで、夜にリラックスする能力に影響を与えることなく、ストレス解消とエネルギー発散が得られます」とダスグプタ医師は言います。
彼のアドバイスは、前述のモナッシュ大学の研究とほぼ一致しており、研究者らは就寝の4時間前にどんな強度で運動しても睡眠に影響しないと結論付けている。
専門家が推奨する睡眠改善の他の方法
ダスグプタ博士に、運動に加えて、睡眠の質を高めるためのその他のヒントを尋ねました。
規則的な睡眠スケジュールを維持する
ダスグプタ博士は「一貫した睡眠スケジュールを維持する」ことを推奨しており、私たちトムズガイドもこれを支持しています。
週を通して同じ時間に寝て起きるようにすることは、体内時計、つまり概日リズムを整える簡単な方法です。
私たちの概日リズムは睡眠と覚醒のサイクルを制御しているため、基本的に、メラトニンなどの睡眠関連ホルモンは夕方の適切な時間に分泌され、コルチゾールなどの覚醒や注意力を高めるホルモンは翌朝の適切な時間に分泌されることを意味します。
実際、弊社の睡眠特集担当編集者は、規則正しい睡眠スケジュールを維持することで睡眠スコアを90点台に保っていると述べており、彼女は毎日着用している睡眠トラッキングリングのおかげでそのスコアを確認できるという。
夜遅くにカフェインを摂取するのは避けましょう。
一日の後半に体がだるいと感じると、「コーヒーをもう一杯」飲みたくなるかもしれませんが、遅い時間にコーヒーを飲むと、夜にぐっすり眠れなくなるかもしれません。
ダスグプタ医師からのもう一つのアドバイスは、「一日の後半はカフェインの摂取を控えること」で、これは理にかなったアドバイスです。カフェインの半減期は、健康な成人では通常約5時間ですが、最長で12時間になることもあります。
いずれにせよ、午後 4 時半にカフェラテを飲んで元気になった後も、カフェインは体内に長く残り、睡眠を妨げる可能性があることを意味します。
午後2時頃、あるいは専門家が一般的に推奨するように就寝のXNUMX時間前にカフェインの摂取をやめれば、これを防ぐことができます。カフェインはコーヒーに限らず、多くのソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレート、一部のお茶にも含まれています。もし不安な場合は、ラベルを確認してください。
ぐっすり眠れる完璧な寝室を作るにはどうすればいいでしょうか?
睡眠に適した環境を整えることは、健康的な睡眠習慣の重要な要素です。ダスグプタ医師は、「寝室を涼しく、暗く、静かにしましょう」とアドバイスしています。
ほとんどの人にとって、室温を 16 ～ 19°C (または 60 ～ 67°F) に保つことは、安らかな夜の睡眠に快適な涼しさを意味します。
光に当たるとメラトニンの生成が抑制されるため、遮光カーテンやブラインドを使って寝室に入る光の量を制限すると効果的です。あるいは、アイマスクを試してみるのも良いでしょう。
夜のルーティンを作る
「読書、ストレッチ、日記をつけるといった簡単なリラクゼーション習慣も、身体に休息の時間だと知らせる信号になります」とダスグプタ博士は言います。
就寝前のルーティンは、子供時代に逆戻りしたという意味ではありません。むしろ、大人が自分の体と心に、眠りが必ず訪れるという信号を送るための習慣なのです。
ダスグプタ博士が挙げた活動に加えて、心地よい音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりすることもできます。何をするのがリラックスできるかは、ご自身の感覚次第です。重要なのは、それを継続して実践し、毎晩同じ順番で繰り返し行うことです。
しかし、自分なりのルーティンを決める前に、睡眠専門家が指摘する、睡眠を阻害する夜のルーティンの間違いトップ5をぜひチェックしてみてください。
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