高齢者のための深い眠りの秘訣：休息を取り戻すためのガイド

年齢に関係なく、睡眠は不可欠です。専門家は、成人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることを推奨していますが、睡眠の必要時間は年齢とともに若干変化します。十分な睡眠をとることは「睡眠衛生」の重要な部分です。睡眠衛生.

睡眠の重要性については生涯を通じて耳にしますが、そのメッセージは年月とともに変化することがあります。年齢を重ねるにつれて、慢性疾患や症状の緩和や進行の遅延に重点が移る場合があります。

示す疾病管理予防センター（CDC）の報告書睡眠不足はうつ病、心臓病、2型糖尿病と関連があると言われています。また、米国人の約XNUMX分のXNUMXが十分な睡眠が取れていないと報告していることも指摘されている。不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸症などの睡眠障害は見過ごされることが多く、これらの健康問題を悪化させる可能性があります。

人それぞれ違いますが、人生のある段階では身体的、精神的な問題が影響することがあります。

年齢に関係なく、必要な睡眠をとる方法をご紹介します。睡眠の質を改善するには、睡眠障害の可能性がないか評価するために睡眠医学の専門医に相談することを検討してください。

年齢を重ねるにつれて、どれくらいの睡眠が必要でしょうか?

人生のどの段階においても睡眠の重要性は変わりませんが、睡眠が必要な理由や必要な睡眠時間の一部は年月とともに変化することがあります。

疾病管理予防センター（CDC）は、 13 歳から 18 歳までの若者は、8 日 10 時間ごとに 24 時間から XNUMX 時間の睡眠をとる必要があります。人が思春期に達すると、ガイドラインは変わります。

18 歳から 60 歳までの人は、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠をとる必要があります。
61 歳から 64 歳の人は毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠が必要です。
65 歳以上の人は毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠が必要です。

考慮国立老化研究所年齢を重ねるにつれて睡眠の必要量が減るというのは誤りで、成人は皆、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を取ることが推奨されています。 *注: 睡眠の質も重要であり、病状によっては専門家の評価が必要になる場合があります。*

お勧めアメリカ睡眠医学会および睡眠研究学会成人は一晩に7時間以上睡眠をとるべきです。

若い人、病気から回復している人、睡眠不足を補おうとしている人にとっては、9 時間以上眠ることが適切かもしれません。しかし、一般的に健康な成人には推奨されません。

「成人が必要とする睡眠時間は生涯を通じて一定です」と、登録睡眠ポリグラフ検査技師、臨床睡眠教育者、バレー睡眠センター社長のロリ・レドリー氏は言う。

しかし、彼女は年齢とともに睡眠が困難になる可能性があることを認めた。 *これは、加齢に伴う正常な生理的変化によるところが大きいです。*

「高齢者はレム睡眠の深い段階で過ごす時間が短くなり、中断されない深い睡眠を得るのが難しくなる」と彼女は付け加えた。「さらに、それは変化します生物時計年齢を重ねるにつれて、就寝時間や起床時間が早くなるのです。」

睡眠にはどのような段階がありますか?

入れる国立神経疾患・脳卒中研究所睡眠には 1 つの段階があり、それぞれに重要性があります。 *これらの段階には、段階 2 (N3)、段階 XNUMX (NXNUMX)、段階 XNUMX (NXNUMX)、急速眼球運動 (REM) 睡眠が含まれます。これらの段階を理解することは、睡眠障害の診断と睡眠の質の向上に役立ちます。*

レベル1	非急速眼球運動睡眠（NREM睡眠）	心拍数、呼吸、眼球運動が遅くなります。
レベル2	非急速眼球運動睡眠（NREM睡眠）	心拍数と呼吸が引き続き遅くなります。低温。目の動きを止めます。短時間の電気活動により脳の活動が遅くなります。注: この段階は記憶力の強化に重要です。
レベル3	非急速眼球運動睡眠（NREM睡眠）	睡眠中に心拍数と呼吸を最低レベルまで遅くします。筋肉の弛緩。目覚めるのは難しいかもしれません。この段階は深い睡眠とも呼ばれます。
レベル4	レム睡眠（急速眼球運動睡眠）	目は閉じているにもかかわらず、左右に素早く動きます。混合脳活動。夢は通常この段階で起こります。レム睡眠は認知機能に不可欠です。

若年成人（18～25歳）の睡眠

18歳で成人年齢に達していても、研究は一貫して、脳は25歳頃まで発達し続けます。この年齢で十分な睡眠をとることは、認知発達や学業および職業上のパフォーマンスを促進するために非常に重要です。

研究では、質の高い睡眠がこの発達に不可欠であることが確認されています。この期間中、次のことを行うために睡眠をとる必要があります。

継続的な脳の成長と発達をサポート
思い出の整理と保存
学業と職業生活を維持する
精神的および感情的な健康を維持する
日常生活のエネルギーレベルを維持する

「良い睡眠は脳が記憶を効率的に整理し保存するのに役立つ」と研究は示している。それがなければ、人は忘れっぽさを感じることが多いかもしれません。睡眠不足は、次のような症状を引き起こす可能性があります。偽りの記憶に設立された地域オフィスに加えて、さらにローカルカスタマーサポートを提供できるようになります。」

たとえば、仕事に出かける前にストーブの火を消したという「誤った記憶」を持つ人がいるかもしれません。これは、記憶機能を強化し、認知の歪みのリスクを減らすために十分な睡眠をとることが重要であることを強調しています。

「良い睡眠は脳の記憶を整理し保存する能力を高めます。」

— ロリ・リードリー、睡眠教育者

忙しい生活

10 代後半から 20 代前半の若者は、大学、専門学校、大学院に入学したり、キャリアをスタートしたりすることが多く、これらはすべて睡眠に影響を及ぼす可能性があります。十分な睡眠をとることは、精神的および身体的健康を維持するために非常に重要です。

言うアレックス・デメトリウ博士「勉強や仕事が始まると夜更かしすることになり、仕事に行くために早起きする人も多い」と、認定精神科医、睡眠医学専門医、メンロパーク精神科・睡眠医学の創設者は言う。

彼は「この特定の組み合わせは睡眠不足につながる可能性がある」と指摘した。睡眠不足は学生の精神的健康に影響を及ぼす可能性があります。 *専門家の注記: 慢性的な睡眠不足は気分障害や不安障害のリスクを高める可能性があります。*

2025年の研究で判明したことパンデミック中の若者のストレス、不安、うつ病、睡眠の質の蔓延率を測定するために、参加者のほぼ半数がストレス、不安、うつ病を経験したと報告した。彼らのほとんどは睡眠の質が悪かった。

見せた研究レビュー 2021年に発表された調査では、睡眠の質を向上させるとメンタルヘルスが改善されることが判明しました。

優先順位

デメトリウ氏とレドリー氏は、10代後半から20代前半の睡眠不足の根本的な原因は、睡眠を優先していないことにあると説明しています。この年齢では十分な睡眠の重要性が軽視されることが多く、健康や学業上の問題につながります。

休息を後から考えるのではなく、必要なものとして捉える考え方を変えると、睡眠不足によって引き起こされる問題を軽減するのに役立ちます。また、将来の健康的な睡眠習慣の基盤を築くことにもなります。 *規則的な概日リズムを維持するために、毎日の就寝時間と起床時間を設定する必要があります。*

「睡眠を犠牲にしたら、人間関係もキャリアも何の価値もありません」とレドリー氏は強調した。

レドリー氏は睡眠を携帯電話のバッテリーの充電に例える。

「睡眠は心と体のエネルギー源だと思ってください。携帯電話を充電しないと、1日中持ちません」と彼女は言います。「体のバッテリーを充電しないと、いつかは切れてしまいます…あるいは、うまく機能しなくなります。」 *したがって、睡眠不足は認知能力と身体能力に悪影響を及ぼします。*

26～39歳の睡眠

20 代後半から 30 代にかけて脳は完全に発達するかもしれませんが、それでも睡眠は不可欠です。人生のこの段階では、睡眠は次の点で重要です。

人生の大きな出来事や増大する課題への適応
親になることを選択した場合、エネルギーを節約することは育児にとって非常に重要です。
生産性と集中力を重視し、仕事と私生活で最適なパフォーマンスを維持します。
精神的および感情的な健康を維持し、気分障害や不安障害のリスクを軽減します。 *専門家の注記: 十分な睡眠をとると、心理的な回復力と生活のストレスに対処する能力が向上します。*

この時期には結婚や子育てなど、非常に重要な節目が含まれる場合があり、十分な睡眠をとることがさらに重要になります。

愛と結婚（そして子供）

これは、大人の中には結婚して家庭を持ち、子供を持つことを選択する人もいる時期です。

によると国勢調査局の報告書2025年の米国における初婚の平均年齢は、女性が28.5歳、男性が30.2歳でした。によるとピュー・リサーチ・センター 2023年レポート米国における初産婦の平均年齢は 27.3 歳です。 *これらの数値は平均値であり、社会的、経済的、文化的背景によって大きく異なる場合があることにご注意ください。*

産後の睡眠パターンの変化は単なるステレオタイプではありません。

周産期の女性では不眠症や睡眠の質の低下がよく見られます。結果は 2021年に発表された研究睡眠不足（7晩XNUMX時間未満）産後早期それは生物学的老化の加速と関連しています。 *注: 研究によると、十分な睡眠をとることは出産後の母親の心身の健康に不可欠です。*

アメリカ甲状腺協会は次のように推定している。女性の5％から10％彼女たちは産後甲状腺炎を患っており、これは自己免疫疾患が原因と考えられている炎症である。不眠症それはこの病気の副作用です。 *産後甲状腺炎は睡眠の質に重大な影響を及ぼす可能性があることに留意してください。*

仕事と生活のパフォーマンス

デメトリウ氏は、キャリアの成長もストレスや睡眠不足につながる可能性があると付け加えた。こうした生活の変化が積み重なると、人々はより多くの時間を確保するために、以前は睡眠に役立っていた習慣を放棄してしまう可能性がある。

研究によれば、睡眠不足は家庭や仕事でのパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があるため、これは問題であるとされています。睡眠不足は悪影響を及ぼす従業員の生産性 و 生活の質.

結果は 2022年に実施された調査「不眠症の症状が重い労働者は、平均して義務的および自主的な安全行動に従事する割合が低く、職場での怪我のリスクが高かった。」 *この研究は、職場の安全性を向上させるために睡眠の問題に対処することの重要性を確認しました。*

彼女は指摘した 2019年に実施された調査十分な睡眠をとらない母親は、積極的な子育てテクニックを使う可能性が低い。 *これは、睡眠が家族の交流の質に与える影響を強調しています。*

しかしデメトリウ氏は、ストレスによって睡眠が困難になる可能性があると指摘した。彼は次のように提案する。

スポーツをする
瞑想
規則的な就寝時間と起床時間
直系家族以外の友人や家族とのつながり

40代の睡眠：課題と解決策

40 代では新たな睡眠の問題が発生する可能性があります。これらの課題には次のようなものがあります。

睡眠時無呼吸症: 睡眠中に断続的に呼吸が止まる障害。
睡眠の質の低下: 睡眠が浅くなり、断片的になる可能性があります。
日中の眠気と倦怠感：十分な睡眠をとった後でも疲れを感じる。
ホルモンの変化: 加齢に伴うホルモンの変化は睡眠パターンに影響します。
生産量が少ないメラトニンメラトニンは睡眠覚醒サイクルを調節するホルモンです。

睡眠を維持することは依然として重要です。

精神的および感情的な健康: 良い睡眠は気分や集中力に影響します。
ストレスからの回復: 睡眠は身体の修復を助け、日常生活のストレスから回復するのに役立ちます。
運動後の回復：睡眠は運動後の筋肉の回復を促進します。

睡眠時無呼吸

2018年の調査では、中度から重度の閉塞性睡眠時無呼吸症は、睡眠中に一時的に呼吸が止まる症状で、40歳前後の女性に多く発症します。妊娠中、更年期、閉経後の女性ではリスクが高まります。睡眠時無呼吸.

この症状は男性に多く見られ、早期に発症することが多いです。

この研究はまた、軽度から重度の睡眠時無呼吸症が20歳の男性に多く見られ、80歳に達するまで増加し続けていることも示した。

この状態は睡眠の質を低下させる可能性があります。覚えておくアメリカ睡眠医学アカデミー日中の過度の眠気はこの病気の症状です。

ジェフ・ロジャースジョージア州を拠点とする睡眠時無呼吸の専門家である、DMD、D-ABDSM、D-ASBA の資格を持つ医師は、閉塞性睡眠時無呼吸は睡眠段階が変動するときに断片的な睡眠を引き起こす可能性があると述べています。

「私たちは皆、浅い睡眠、深い睡眠、急速眼球運動睡眠（レム睡眠）を必要としています」とロジャーズ氏は言います。「ほとんどの人は、レム睡眠中に夢を見ていることを理解しています。中断された睡眠は、夢を見るのを中断されたと考えてください。文字通り、レム睡眠から早く目覚めてしまい、浅い眠りに陥ったり、目が覚めたりすることもあります。」

デメトリウ氏は、40代の人は医師の診察を受けて睡眠時無呼吸症候群を発症するリスクと可能性を評価し、必要に応じて追加の検査を受けることを勧めている。

米国睡眠医学会は、健康的な体重に到達するために余分な体重を減らしたり、持続的陽圧呼吸療法（CPAP）装置を使用したりといったライフスタイルの変化が睡眠時無呼吸症の治療に役立つ可能性があると指摘しています。

ホルモンの変化

それはよくあることだ閉経 10年以上にわたります。彼は指摘した更年期学会誌2024年版報告書睡眠障害は、人生の過渡期にある女性が経験する最も一般的な、そして最も困難な症状の 1 つです。

「更年期に起こるエストロゲンレベルの低下は寝汗とともに不眠症と関連している」とレドリー氏は語った。「エストロゲンは睡眠に影響を与えるだけでなく、脳の機能にも重要な役割を果たしています」と彼女は付け加えた。 *注: エストロゲンは睡眠覚醒サイクルの調節に重要な役割を果たします。*

メラトニンの生成

示す 2020年に発表された研究レビュー睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成は、40 歳から 45 歳の間に減少し始めます。ロジャース博士は、メラトニンレベルの低下が自然な睡眠覚醒サイクルに悪影響を及ぼす可能性があると指摘しています。

こうした加齢に伴う変化にもかかわらず、最適な睡眠の質を維持するためには、この年齢でも健康的な睡眠習慣に重点を置き続けることが不可欠です。 *これらの習慣には、規則的な睡眠スケジュールを維持すること、快適な睡眠環境を整えること、就寝前にカフェインや刺激物を避けることなどが含まれます。*

「良質な睡眠は記憶、精神の健康、ストレスへの対処能力、そして肉体的な疲労からの回復に不可欠だ」とロジャーズ氏は語った。

中には、メラトニンサプリメント自然な生成における不足を補うため。 *注意: 栄養補助食品、特にメラトニンを摂取する前に医師に相談し、健康状態に適しているかどうかを確認し、薬物相互作用の可能性を回避してください。*

エクササイズ

レドリー氏は代わりに、より持続可能な解決策を提案している。

「運動が最善の解決策です」と彼女は言います。「筋肉や組織の修復はレム睡眠（睡眠の最も深い段階）の間に行われるため、身体活動量を増やして修復のための負荷を増やすと、体はより深い睡眠で応えてくれます。30日おきに、XNUMX分以上の中程度の有酸素運動を目標にしましょう。」*専門家注：運動時間に加えて、運動の強度も深い睡眠の質を高める上で重要な役割を果たします。*

「身体活動の増加によって修復プロセスが促進されれば、体はより深い睡眠で反応するでしょう。」

— ロリ・レドリー、睡眠教育者

50代以降の睡眠：より良い睡眠の質のためのヒント

睡眠に関連する身体的な健康上の懸念は、年齢とともに増加します。理解する必要がある睡眠障害不眠症や睡眠時無呼吸症など、この年齢でよく見られる問題とその対処法。

心臓病

心臓病のリスクは年齢とともに増加し、65歳以上の人が最もリスクが高いとされています。米国心臓協会。ロジャース博士は、これにより、診断されていない睡眠時無呼吸症がさらに問題になるだろうと警告している。

閉塞性睡眠時無呼吸症は酸素の流れを減少させるため、次のような症状や症状を引き起こす可能性があるとロジャーズ氏は言います。

心臓発作
脳卒中
高血圧
動脈硬化症

彼女は指摘した 2021年に実施された調査平均年齢61歳の成人を対象とした研究では、冠動脈疾患を患う人々の間で不眠症が非常に多くみられることが判明した。

しかし、ロジャーズ氏によれば、ベータ遮断薬など、心臓病の抑制に使用される一部の薬剤は睡眠を妨げる可能性があるという。睡眠への潜在的な影響については医療専門家に相談し、治療開始後に影響が現れた場合は報告することをお勧めします。

孤独

この年齢での睡眠に関する懸念は身体的な健康問題だけではありません。

示す疾病管理予防センター (CDC) 高齢者はリスクが増大します。孤独家族や友人を失ったり、一人暮らしをする可能性が高くなることも一因です。 *孤独は高齢者の生活の質に大きな影響を与える、増加している公衆衛生問題です。*

研究により関連性が示されています。孤独、社会的孤立、睡眠障害の間で。 *研究によると、慢性的な孤独は睡眠覚醒サイクルの乱れにつながる可能性があるそうです。*

デメトリウ氏は、一人の時間を睡眠に集中するためのもう一つの理由にすることを提案しています。 *寝る前にリラクゼーションと瞑想のテクニックを実践すると、孤独感を克服し、睡眠の質を向上させることができます。*

健康的なライフスタイルに焦点を当てる

「キャリアが安定し、子供たちも成長する今こそ、健康と長寿にもっと重点を置くのに最適な時期です」とデメトリウ氏は言う。

彼は次のように提案する。

過去数年間睡眠習慣が乱れていた場合、規則正しい睡眠習慣を取り戻すことは、睡眠の質を改善するために非常に重要です。
定期的な運動など健康的な習慣を維持することは、全体的な健康を促進するために不可欠です。

改善する品質睡眠夜以下のこともできます:

睡眠能力に影響を与える可能性があるため、夜遅くのカフェイン摂取を制限してください。
刺激物は自然な睡眠サイクルを乱すので、摂取を制限してください。
長時間の昼寝は夜の睡眠の必要性を減らす可能性があるため、避けてください。
消化不良を引き起こす可能性があるため、就寝直前の食事は避けてください。
部屋を涼しく、静かに、暗く保つなど、寝室の環境を改善して睡眠を促進しましょう。

結論

睡眠は私たちの生涯を通じて不可欠です。

成人になっても必要な睡眠時間は一定であることが多いですが、年齢を重ねるにつれて、さまざまな身体的変化やライフスタイルの変化が睡眠に影響を及ぼすことがあります。専門家は、睡眠は身体的および精神的な健康状態のリスクを軽減するのに役立つため、生涯を通じて睡眠を優先することを推奨しています。 *研究によると、十分な睡眠をとると脳の機能が向上し、慢性疾患のリスクが軽減されることが示唆されています。*