マラソンランナーとして、デスクワークやランニングに関する執筆など、多くの時間を過ごす私にとって、股関節の硬直は避けられないものです。股関節の可動域の狭さと大腿四頭筋の硬直は、時折腰痛を引き起こすだけでなく、怪我や筋肉のアンバランスにつながる可能性があるため、この状態を改善しようと決意しました。
これまでは、ランニングの最後に簡単な鳩のポーズで股関節の硬さを解消していました。しかし、産休から職場復帰し、座っている時間が増えたため、股関節が今まで以上に硬くなっていることに気づきました。これは、小さな赤ちゃんを抱っこしている時間が長いことと、出産後に股関節の変化に気づく女性が多いことが原因かもしれません。
TikTokで理学療法学生の動画を見つけました。 ミルチは、役立つエクササイズのヒントを紹介している動画です。動画の中で、ミルチは股関節の屈曲と可動性を向上させ、股関節の硬直を和らげることを目的とした5種類の股関節可動域改善エクササイズを実演しています。私は1ヶ月間このエクササイズを試しましたが、股関節周りの調子がこれほど良くなったことはありませんでした。
これらの練習とは何ですか?
https://www.tiktok.com/music/sonido-original-7276891783928285984
どのエクササイズにも特別な器具は必要ありませんが、 最高のヨガマット特に硬い床で行う場合は注意が必要です。ミルチは片足デッドリフトにもダンベルを使用しますが、これは必須ではありません。自宅でのトレーニングの強度を上げたい場合は、 最高の調節可能なダンベル.
練習は次のとおりです:
- 制御されたヒップの動き（ヒップCARS）
- ランジヒップロッカー
- ディープヒップロッカー
- ヒールタッチ
- 内旋を伴う片足デッドリフト
念のためお知らせしますが、これらのエクササイズ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して専門家の診察を受けてください。ほとんどの方に適していますが、特に背中や腰の怪我から復帰する場合は、事前に医師または理学療法士に相談することをお勧めします。
股関節の柔軟性を高めるために、5つのエクササイズを1ヶ月間試してみた - 結果はこちら
私は通常、週に3～4回ランニングをしていますが、ここ数週間はランニングから戻るたびに上記のエクササイズを実践しています。各エクササイズに1分程度、合計5分ほどかけています。そこで気づいたことをご紹介します。
私の腰痛は股関節のせいでした。
10代の頃、乗馬中に事故に遭い、尾骨を骨折しました。そのため、腰痛が起こるたびに、そのせいだと思っていました。しかし、股関節の柔軟性に重点的に取り組み始めて4週間後、腰痛が劇的に改善したことを実感し、驚きました。
股関節の筋肉が硬くなると、最もよく見られる症状は腰痛です。股関節の筋肉は腰と大腿骨を繋いでいるため、硬くなると骨盤を引っ張り、その部分に余分な圧力がかかり、痛みを引き起こします。
私の右の腰は左の腰よりも狭かったです。
すぐに、右の股関節が左の股関節よりも硬く、硬くなっていることに気づきました。これは、数年前に右足首を捻挫した過去の怪我の影響か、あるいは筋肉のわずかなアンバランスによるものかもしれません。しかし、深呼吸をして、硬くなっている股関節を鍛えることに集中できたのは、本当に助かりました。
月末には、体調はだいぶ良くなりました。
1ヶ月が経つ頃には、腰が以前ほど硬くなくなっていたのを実感できました。エクササイズの動きが、鳩のポーズでは感じられなかった腰への効果を実感し、股関節屈筋をほぐすのにとても役立ちました。
特に連続してトレーニングした日は、筋力トレーニング時の動きが良くなり、より深くしゃがむことができ、走るときの歩き方もより自由になりました。
もしあなたが座りながらこの記事を読んでいるなら、股関節の柔軟性を高める必要があるかもしれません。さあ、何を待っているのですか？さあ、立ち上がってこれらのエクササイズを試してみてください。きっと後悔はしませんよ。
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