新しい研究では、夜の睡眠の質を改善するために毎日葉物野菜を食べることを推奨しています。

DzTecnium - Wellnessでは、効果的な睡眠に関する多くのトレンドを紹介してきましたが、そのほとんどは効果を実感するには、長期間継続して実践する必要があります。しかし、最新の研究によると、一晩で効果を実感できる方法が1つあるそうです。

シカゴ大学医学部とコロンビア大学の研究者による新しい研究によると、日中に果物や野菜を多く食べると、その夜の睡眠がより健康的になる可能性があるという。

ここでは、食事が睡眠とどのように関係しているか、また 1 日にどれくらいの量の果物と野菜を摂取することを目標にするべきかを理解するために、研究結果を詳しく検証します。

さらに、科学的に裏付けられた、睡眠の質を高めるのに役立つおすすめの果物と野菜を3つご紹介します。詳しくは下にスクロールしてご覧ください。

この研究の最も重要な結果は

• 研究者らは34人の若者の食生活と睡眠パターンを追跡した。
• 果物や野菜を多く食べると睡眠の妨げが少なくなることが分かりました。
• 研究結果と予測モデルを用いた研究で、CDCが推奨する量の果物と野菜を摂取すると睡眠の質が16%向上する可能性があると示唆している。

最近、全米睡眠財団誌に掲載されたこの研究には、20歳から49歳までの年齢基準を満たし、平均して7時間から9時間睡眠をとる健康な若年成人34人（男性28人、女性6人）が参加した。

研究中、参加者は自動自己管理型24時間食事評価ツール（ASDAT）というアプリを使用して、24時間にわたる複数の期間にわたる食べ物と飲み物の摂取を記録し、研究中ずっと着用していた手首に装着するモニターを通じて睡眠パターンを収集しました。

研究者らは、睡眠の質を測定するために睡眠断片化指数（SFI）を用いた。SFIは、夜間に人がどれくらいの頻度で目を覚まし、深い睡眠と浅い睡眠の段階を繰り返すかを示す指標である。SFIが低いほど睡眠障害が少ないことを示し、SFIが高いほど睡眠障害が多いことを示す。

結果は、「日中の果物と野菜の摂取量の増加は、翌晩の睡眠断片化指数（SFI）の低下と関連している」一方で、炭水化物の摂取量の増加もSFIの低下と関連していることを示しました。

興味深いことに、研究者らによると、赤身肉や加工肉は「睡眠がより断片化される傾向」につながったという。

研究者らは、その結果と予測モデルを用いて、CDCが推奨する量の果物と野菜を食べると、何も食べない人に比べて睡眠断片化指数（SFI）が低下し、睡眠の質が向上する可能性があると示唆している。

「食事に関する推奨事項を満たす果物と野菜を（何も食べずに）5カップ増やすと、睡眠の質が16％向上する」と研究チームは述べている。

「16パーセントというのは非常に大きな差です」とシカゴ大学睡眠センター所長でこの研究の共著者であるエスラ・タサリ医学博士は語った。

「24時間以内にこのような意味のある変化が見られるのは驚くべきことです」と彼女は付け加えた。

あなたの食生活は睡眠の質にどのような影響を与えますか？

私たちの睡眠サイクルは、体内で自然に生成されるホルモンであるメラトニン（睡眠ホルモン）の影響を受けます。私たちが摂取するものが睡眠に大きな影響を与えることはよく知られています。例えば、過去の研究では、マグネシウムとトリプトファンがメラトニンの産生を促進し、睡眠の質全体を向上させることが示されています。

食生活を見直すことは、睡眠に良い栄養素を摂取する方法の一つであり、より回復力のある睡眠につながる可能性があります。最近の研究によると、お気に入りの果物や野菜を食事に少し加えるだけで、睡眠の質を高めることは簡単かつ手頃であることが示されています。

「食生活の改善は、睡眠の質を改善するための新しい、自然で費用対効果の高いアプローチとなる可能性がある」とタッサリ博士は述べ、この研究結果は正しい方向への重要な一歩であると付け加えた。

「この研究における時間的な関連性と客観的に測定された結果は、公衆衛生にとって重要な知識のギャップを埋めるための重要なステップを表しています」と彼女は説明します。

CDC によると、果物と野菜の推奨摂取量はどれくらいですか?

研究によると、米国疾病予防管理センター（ CDC）が推奨する1日5カップの果物と野菜を摂取することで、睡眠の質が向上することが示されています。しかし、これは実際にはどのように作用するのでしょうか？

アメリカ心臓協会は、1日に果物を2カップ、野菜を2.5カップ摂取することを推奨しています。また、以下の果物と野菜の摂取量は、それぞれ1カップに相当すると述べています。

果物: 大きなイチゴ 8 個、ブドウ 22 個、または中くらいのリンゴ、ナシ、オレンジ、桃、グレープフルーツ、ネクタリン 1 個、またはキウイ 2～3 個。

野菜: 大きなピーマン 1 個、中くらいのジャガイモ 1 個、中くらいのニンジン 2 本または小さめのニンジン 12 本、生の葉物野菜 2 カップまたは調理済みの葉物野菜 (レタス、ケール、ほうれん草、コラードグリーン) 1 カップ、大きなトウモロコシ 1 本または大きなサツマイモ XNUMX 個。

結論として、研究者らによると、複合炭水化物、果物、野菜を豊富に含む食事は長期的には睡眠に有益である可能性がある。

「ちょっとした変化でも睡眠に影響を与える可能性があります」と、コロンビア大学睡眠・生物リズム研究センター所長のマリー＝ピエール・セントオンジュ博士は述べています。「これにより、より良い休息が実現する能力が高まります。」

深い眠りを促す3つの果物と野菜：睡眠の質を高める栄養ガイド

1.アボカド

アボカドは、睡眠の質を向上させる上で最も有力な果物と言えるでしょう。アボカド栄養センターが支援した最近の研究によると、アボカドを毎日摂取することで、睡眠の質、食生活、そして血中脂質（コレステロール値の低下を含む）が改善されることが示されています。

この研究は、アメリカ心臓協会が提唱する「生命の必須8項目（LE8）」と呼ばれる、心血管の健康に不可欠な8つの要素に基づき、1日に1個のアボカドを摂取することが心血管の健康に及ぼす影響を調査することを目的とした。

研究者らは、ウエスト周囲径が大きい（米国成人における心血管疾患のリスク因子）アメリカ人成人969人を研究対象として募集し、26週間にわたり、通常の食事にハス種のアボカドを1個追加するよう依頼した。また、研究期間中、アボカドを追加摂取しない対照群も設けた。

この研究では、睡眠の健康のLE8要素を「自己申告による一晩あたりの平均睡眠時間に基づき、4段階にスコア付け」して計算し、参加者は3.20週間後に対照群と比較して睡眠の健康が平均26ポイント改善したことを確認した。

アボカドには、1食分（中サイズのアボカド1/3個）あたり約13mgのトリプトファン、45マイクログラムの葉酸（メラトニン生成を促進する働きもある）、15mgのマグネシウムが含まれています。これが、アボカドが睡眠の健康と睡眠の質の向上に関連している理由かもしれません。

2.キウイフルーツ

寝る前に食べるヘルシーな軽食をお探しですか？キウイフルーツは最適な選択肢かもしれません。研究によると、キウイフルーツは成人の睡眠の質に様々な良い影響を与えることが示されています。

台北医学大学で行われた研究によると、就寝1時間前に中くらいの大きさのキウイを2個食べると、睡眠効率と総睡眠時間が大幅に改善され、入眠後の頻繁な覚醒が減り、眠りにつくまでの時間が短縮されることが示されました。

研究者によると、キウイフルーツは「抗酸化物質、ビタミンC、E、フラボノイド、アントシアニン、カロテノイドが豊富で、トマトに含まれるセロトニンのほぼ2倍の濃度を含有している」とのことです。彼らは、セロトニンがレム睡眠（急速眼球運動）期に重要な役割を果たすことを指摘しました。

クリーブランド・クリニックによると、キウイフルーツはビタミン、カリウム、抗酸化物質が豊富なだけでなく、腸内環境を整えるのにも役立つとのことです。これも、キウイフルーツを食生活に取り入れるべき理由の一つです。腸内環境を整えることは、栄養吸収や気分に良い影響を与え、ひいては睡眠の質の向上につながります。そのため、キウイフルーツは、睡眠の質を自然に改善するための、軽い夜食として賢明な選択と言えるでしょう。

3. 濃い葉物野菜

「野菜を食べましょう」という言葉は、おそらく子供の頃から耳にしているでしょう。嬉しいことに、この言葉を言った人はあなたの健康を気遣ってくれたのです。濃い緑色の葉野菜は睡眠の質も向上させるからです。

クリーブランド・クリニックによると、ほうれん草、スイスチャード、ケールなどの濃い緑色の葉野菜は、マグネシウムの天然源です。マグネシウムは必須ミネラルであり、リラックス効果やストレス軽減など、さまざまな身体機能の調節に重要な役割を果たします。これらはどちらも睡眠の質を向上させる上で重要です。

これらの野菜は、他の利点に加えて、カルシウムが豊富に含まれていることでも知られています。カルシウムに関する記事でも触れられているように、カルシウムはメラトニンの生成を助けることが示されています。メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであり、カルシウムはその効果的な生成と放出に不可欠です。したがって、濃い緑色の葉物野菜を食事に取り入れることで、睡眠の質を自然に改善できる可能性があります。