メンタルヘルスを高める8つの実証済みのメンタル習慣

精神的健康には心理的および社会的幸福が含まれます。これには感情の健康も含まれます。感情の健康とは、自分の感情に名前を付け、処理し、調整する能力を指します。良好な精神的健康は、全体的な幸福と人生のストレスに対処する能力の基盤となります。

オンライン、家族や友人との会話、お気に入りの番組、その他さまざまな場所で、メンタルヘルスに関する議論に気づくことがあるかもしれません。

しかし、精神的健康とはいったい何なのでしょうか?

言うオルダラ・アデヨ彼女は社会心理学者であり、「黒人女性のためのセルフケア「メンタルヘルスとは、脳の機能とそれに影響を与えるすべてのもののことです。」

精神の健康には多くの要因が影響しますが、遺伝、人生経験、家族歴など、その一部は自分ではコントロールできません。これらの要因は、個人が心理的な課題に備える能力の大部分を構成します。

しかし、精神衛生の他の重要な側面には影響がある、と彼女は指摘した。 KCデイビス彼女は公認プロフェッショナルカウンセラーであり、「溺れながら家を守る方法に設立された地域オフィスに加えて、さらにローカルカスタマーサポートを提供できるようになります。」

精神的健康の状態は重要であるため、精神的健康に影響を与える能力は不可欠です。

心の健康がなぜそれほど重要なのでしょうか?

心の健康は、ストレスへの対処法、他者とのコミュニケーション、意思決定の仕方を決定する上で役立つと彼女は説明した。アリソン・チポナラ彼女は公認メンタルヘルスカウンセラーであり、「不安症セラピストガイド"

チボナラ氏は、心の健康に気を配ることで次のような効果が得られると付け加えています。

気分を改善する
不安を軽減する
より明確な思考
より深い関係
自尊心、自己価値、自信を高める

精神の健康を高めることは、心臓病などストレスによって悪化する健康状態の管理にも役立つとシポナラ氏は言う。 *研究では、精神的健康と心臓病の間には密接な関連があることが示されており、慢性的なストレスや不安は心臓病の症状を悪化させる可能性がある。*

アデイェイ氏は、心の健康は、世界を見る目や世界の中での生き方、人生の課題に対処する能力など、人生のあらゆる側面に影響を及ぼすと語った。 *精神的な健康が生活のさまざまな側面に与える影響を理解することは、全体的な幸福を実現するために非常に重要です。*

だからこそ、精神的な健康を改善する習慣を身につけることは、日々の生活に大きな違いをもたらす可能性があるのです。 *マインドフルネスやリラクゼーション技術の実践など、精神的な健康を促進するための効果的な戦略を採用することは、全体的な生活の質の向上に貢献します。*

プロのヒント： 新しい行動を模索し、それを日々の習慣に取り入れ始めるときは、これらの変化を自己罰ではなく、自分自身への優しさとして捉えるようにしてください。自分自身に対して優しく思いやりのある態度を保つことは、批判や否定的な独り言よりも、精神的な健康と全体的な見通しを改善するのに効果的です。「思いやりと気遣いの気持ちで心の健康に取り組んでください」とデイビス氏はアドバイスします。 *自己への思いやりが前向きな変化の基盤であることを忘れないでください。*

どこから始めればよいか分からないですか?以下に、メンタルヘルスの改善を促進する 8 つの戦略と、専門家のサポートを求めるためのガイダンスを示します。 *戦略には、精神的健康と幸福を改善するための実証済みの手法が含まれます。*

快適で深い眠りを手に入れましょう

睡眠は身体の健康に不可欠であるだけでなく、精神の健康にも重要な役割を果たします。十分な良質な睡眠をとることは、心の健康を促進するための最も重要な戦略の 1 つです。

報告アメリカ心理学会 2023年、睡眠不足は人々の幸福度を低下させ、不安を増大させ、心理的バランスを維持する上での定期的な睡眠の重要性を強調しました。

睡眠の質も非常に重要です。睡眠が中断されたり乱れたりすることは、気分の変動や集中力の低下などの精神衛生上の症状の一因となる可能性があります。

取得するため十分な量の質の高い睡眠以下の習慣を実践してみましょう。

午後 3 時以降はカフェインを摂取しないでください。深い睡眠を妨げる可能性があります。
体の体内時計を整えるために、毎日同じ時間に起きて寝るようにしましょう。
リラックスするために、寝室を落ち着いてリラックスできる、散らかっていない空間にしましょう。
寝室の温度は華氏60度と65度（16〜18℃）、これは睡眠を誘発するのに最適な温度です。

不眠症や睡眠時無呼吸症などの睡眠障害がある場合、健康的な睡眠習慣を自分で身につけることは難しい場合があります。

睡眠の問題が病状に関係していると思われる場合は、睡眠専門医に相談して、不眠症に対する認知行動療法などの効果的で根拠に基づいた治療法について詳しい情報を得ることができます。

精神衛生上の懸念も睡眠不足につながる可能性があり、睡眠環境や夜間の習慣を変えても永続的な変化は得られない可能性があります。これらの戦略を試してもあまり改善が見られない場合は、セラピストに相談することが次のステップとして役立つかもしれません。

ソーシャルメディアの利用を減らす：効果的な戦略

心理学者のアデバヨ氏は、「他人の生活に関する情報を絶えず摂取すると、自分を他人と比較することになり、自己肯定感の低さが強まり、不安や抑うつが増加する」と説明している。したがって、ソーシャルメディアの使用を管理することは、メンタルヘルスにとって非常に重要です。

ソーシャルメディアに費やす時間を減らすには、次のことを試してください。

就寝中は携帯電話を引き出しの中に入れるか、寝室から離しておいてください。この習慣により、寝る前や起床時にアプリを閲覧したいという誘惑が減ります。
通常のブラウジングセッションに代わる、より有益な他のアクティビティのリストを作成します。悪い習慣を良い習慣に置き換えることが成功の鍵です。
通知をオフにするかアプリを削除するソーシャルメディア携帯電話から。通知が頻繁に届くと、アプリを使いたいという欲求が高まります。

社会的な関係を強化する：専門家のガイド

人間は本来社会的な存在であり、強い人間関係は精神的健康と生活の質に非常に良い影響を与えます。強い社会的関係を築くことは、あなたの健康と幸福への投資です。

たとえば、友情には次のような効果があります。

の感覚を和らげます慢性的な孤独感（多くの健康リスクに関連する感情）
苦難の時に必要な精神的サポートへのアクセスを容易にする
それは人生に深い意味を加え、帰属意識を高めます。

ポジティブなつながりを育み、友情を深め、精神的な健康と社会的幸福を高めるための選択肢は数多くあります。

短いテキストメッセージや面白い写真の共有など、定期的なコミュニケーションを維持してください。
朝早く友達と会って、一緒に散歩したり朝食を食べたりしましょう。
昼休みに短い電話をかけて、様子を確認します。
コミュニケーションを維持し、絆を強めるために、2 か月に 1 回または毎月の夕食会を予定します。

自分のペースで体を動かす：身体活動と心の健康

運動には、次のようなさまざまな精神衛生上の利点があります。

ストレスと不安を和らげる
気分を改善し、幸福感を高める
より早く、より長く眠りにつくのに役立ちます
うつ病やさまざまな不安症状の管理を支援します

身体活動の内容は人によって異なり、ジムに通うことが自分に合わない場合は、必ずしもジムに行く必要はありません。代わりに、自分の体、健康、好みに最も合った身体活動を選択して、運動を楽しいものにしましょう。 *一貫性が最大の利益を得る鍵であることを忘れないでください。*

まずは、さまざまな身体活動を試してみて、自分が楽しめるものを続けてください。

楽しい運動には次のようなものがあります:

ウォーキングやランニングクラブに参加する
ゆっくりとしたペースでリストラティブヨガのクラスに参加しましょう。
座るエクササイズを試してみましょう
ダンスパーティーを開く
1時間ごとにストレッチ休憩を取りましょう。
裏庭でガーデニングやその他の作業をする
家族で週末のお出かけやビーチの散歩に出かける

つまり、精神的な健康を維持するために激しい運動をする必要はないのです。 *軽い運動でも大きな違いが生まれます。*

彼は言ったクリストファー・S・テイラーテイラーカウンセリンググループの創設者であり、「私のデジタル実践「数分間のストレッチは、心の健康全体に大きな違いをもたらします」とドクターは言います。ストレッチは役立ちます。血流体全体に酸素が行き渡るので、リラックスして幸せな気分になれます。」

栄養豊富な食べ物を楽しんでください。

特定の食品も精神的な健康に影響を与える可能性があります。精神的な健康を改善するには、気分を高める栄養素が豊富な次のような食品を現在の食生活に取り入れてみましょう。

ラズベリー
バナナ
豆
全粒穀物
鮭などの脂肪分の多い魚

毎日体に栄養を与えるだけでも効果があります。何も食べないよりは何か食べたほうが良いのです。

飲むたくさんの水一日中でも助かります。

「脱水状態になると、脳と体が生き残り、最適なレベルで機能するために必要な栄養素が不足する」とアデヨ氏は指摘する。

特定の食品、特にカフェイン入り飲料、精製炭水化物、添加糖は不安症状を悪化させる可能性があります。これらの食品を制限すると、いくつかの症状が緩和される可能性があります。

リラックスしてくつろぐタイミング：専門家の戦略

困難な日には、上記のいずれかを実行するのが難しく、フラストレーションが増す可能性があります。これは正常なことで、誰にでも起こることです。

そのような場合、専門家は次のような、より思いやりがあり、使いやすい戦略に頼ることを推奨しています。

家にいて休むことを自分に許可してください。
ほんの数分でも呼吸法を練習しましょう。
長く温かいシャワーやお風呂に入りましょう。
何も調理できないと感じるときは、栄養価の高い既製の食事を購入してください。

試すことができる同様のアプローチはありますか?毎日小さな一歩を踏み出すことを約束します。この単純な取り組みが大きな違いを生み出す可能性があります。

「ベッドを整える、朝にコップ一杯の水を飲む、日記を書くなど、毎日自分に約束することで、やがてそれが習慣になり、自信が持てるようになるでしょう」とチポナラ氏は説明した。 *専門家のメモ: 小さく始めると燃え尽き症候群が軽減され、長期的な成功の可能性が高まります。*

7. 休息と深いリラクゼーションのための時間を確保します。

「休息」の概念は人によって異なりますが、一般的には心と体をリラックスさせてエネルギーを充電する機会を与えることを意味します。休息は心身の健康を改善するために不可欠です。

ロージー・アコスタ瞑想とヨガの教師であり、「あなたは根本的に愛すべき人です。「私は、深い眠りをベースにした瞑想の一種であるヨガニドラを試してみることを提案しました。

最良の結果を得るには、次の手順をお勧めします。

両手を体の横に置いて仰向けに寝ます。足を腰幅かそれより少し広めに広げます。
リラックスしながらも、今この瞬間に集中することを考えましょう。落ち着いているように感じますが、まだ意識はあります。
自分の身体に注意を向け、次に呼吸に注意を向けます。
息を吸うときに、足の裏からゆっくりと波が入り、頭頂部まで移動する様子をイメージします。
息を吐きながら、頭頂部から足の裏までゆっくりと波が動いているのをイメージします。
体が重くなっていくのを感じながら、この現在のリラックスした意識を 10 ～ 30 分間保ちます。

ほんの数分しかリラックスできない場合は、アコスタ氏は次のような簡単な回復法を勧めています。

両手を心臓の上に置き、目を閉じて、数回深呼吸し、触れられる温かさと心地よさを感じてください。
2 カウントで息を吸い、4 カウントで息を吐くという動作を 12 サイクル繰り返します。この運動は神経系を調整し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

8. 日光を浴びる：ビタミンDの主な供給源であり、気分を良くします。

専門家は「太陽はビタミンDの優れた供給源であり、研究によると「気分や全体的な幸福感を改善することができます。」

長時間日光を浴びる必要はありません。専門家が指摘するように、「青空を5分間見るだけで、精神と心臓の健康に良い影響を与えるのに十分です。」

数分の余裕がある場合、専門家は次のことを推奨しています。

数分間早足で歩きます。
裏庭、ポーチ、または近くの緑地に座って。
外に立って新鮮な空気を吸いましょう。
可能であれば、デスクの近くの窓を開けてください。
条件が許せば、ビジネス会議を屋外で開催します。
近くの公園で昼食をとります。
屋外でスポーツをするまたは、ガーデニングやストレッチ運動など、屋外で別の身体活動に取り組んでください。

いつ専門家の助けを求めるべきでしょうか?

上記の戦略は精神衛生の改善に役立ちますが、精神衛生上の問題をすべて「治す」ことはできません。

言い換えれば、習慣を変えても、必ずしも進行中の心理的苦痛が軽減されるとは限りません。しかし、セラピストと協力することは、精神的な健康を改善するための特に強力な方法となり得ます。

いつでも専門家のサポートを受けることを検討できます。うつ病や不安症、あるいは特定の精神疾患の症状を患っている必要はありません。心理療法の恩恵を受けるには.

ただし、次のような場合には、助けを求めることが特に重要になります。

ストレスやトラウマになる出来事を経験しました。
いつもより動揺したり、不安になったり、悲しくなったりする
イライラしたり、動揺したり、怒ったりすることがよくあります。
君のモチベーションは低いよ。
食欲や睡眠パターンの変化に気づきます。
一日をやり遂げるのが難しいと感じることがよくあります。
行き詰まりを感じたり、圧倒されたりする
薬物やその他の物質に通常より多く依存したり、有害な対処行動に頼ったりする

重要なポイント：メンタルヘルスの促進

あなたの心の健康は、あなたの生活の質に重要な役割を果たします。精神的健康に影響を与える多くの要因は自分ではコントロールできないかもしれませんが、日々の習慣に前向きな習慣を加えることで、幸福感を大幅に高めることができます。精神的健康に影響を与える要因を理解することは、精神的健康を改善するための第一歩です。

いつ新しい習慣を身につける全面的かつ抜本的な変更を試みるよりも、一度に 1 つまたは 2 つから始める方がよいでしょう。次に、少し時間を取って自分自身を評価し、これらの変化が精神的健康の改善にどのように貢献したかに注目してください。 *一貫性が長期的に良い結果を得るための鍵であることを忘れないでください。*