健康を維持するために毎日何リットルの水を飲むべきでしょうか?

冬の寒さがまだ残っている時期でも、春の暖かさを感じ始めたばかりの時期でも、毎日水を飲むことは大切です。運動をする人、肉体的に負担の大きい仕事をしている人、妊娠中または授乳中の人、あるいは暑い地域に住んでいる人は、さらに水を飲むことが重要になります。水には、体温調節、老廃物の排出、関節の潤滑、脊髄やその他の繊細な組織の保護など、健康に良い効果がたくさんあります。

どのくらいの量を飲むべきかを正確に知るために、水分補給の目標を達成するために追跡すべき数値を示します。

毎日何リットルの水を飲むべきですか？

「8日に64オンスの水を1.9杯飲む」という古い格言はよく知られています。毎日 XNUMX オンス (約 XNUMX リットル) の水を飲むように指示する「XNUMX × XNUMX ルール」です。私たちの多くは、このアドバイスがどこから来たのか、なぜコップXNUMX杯の水が必要なのかを知らずに、このアドバイスを生涯盲目的に従ってきました。

どうやら「8×8ルール」はどこからともなく生まれたようで、それを裏付ける科学的根拠は全くありません。単に、周りの人がそう思っているからという理由で人々が信じている、昔からの迷信の一つに過ぎません。毎日64オンスの水を飲むことは悪いことではありませんが、人によっては多すぎたり少なすぎたりするかもしれません。

他にもガイドラインはありますが、まだ本当の意味での合意は得られていません。 1日にどれくらいの水を飲むべきかについての公式の推奨量は存在しません。おそらく、必要な水の量は人それぞれ異なるためでしょう。

成人男女にとって「十分な量」の水分摂取量はありますが、これは個人差があります。この十分な量には、牛乳、スポーツドリンク、お茶、そしてコーヒーといった水以外の飲料に含まれる水分も含まれます。また、果物、野菜、その他の食品に含まれる水分も含まれます（オートミールやスープに含まれる水分量を考えてみてください）。

推奨される1日の水分摂取量は、男性で15.5カップ（3.7リットルまたは125オンス）、女性で11.5カップ（2.7リットルまたは91オンス）です。この125リットルまたは91オンスの水分をどのように摂取するかは、個人の自由です。これは推奨される1日の摂取量に最も近い値ですが、これらの数値は健康状態によって個人差があります。

以下の場合には、水を多めに飲む必要があるかもしれません…

肉体的に負担の大きい仕事をしている場合：一日中動き回っている人（特に屋外で働く人）は、他の人よりも多くの水を飲む必要があるかもしれません。活動量が多いほど汗をかく量も多くなり、失われた水分（とミネラル）を補給するために水分を摂取しなければなりません。

猛暑の中、屋外で作業する場合は、米国疾病予防管理センター（CDC）は、作業中に15～20分ごとに8オンス（約1ml）の水を飲むことを推奨しています。作業の前後に水分補給をすることで、慢性的な脱水症状を防ぐことができます。

頻繁に運動する場合：肉体的にきつい仕事ではないけれど、ジムやレクリエーション活動などで頻繁に運動する人は、他の人よりも多くの水分を摂取する必要があります。意識していなくても、運動中は（寒い時期でも）多くの水分が失われます。活動レベルに合わせて水分摂取量を増やしましょう（特に旅行中は）。

暑い地域にお住まいの場合：暑い気候では発汗量が増えるため、失われた水分を補給することが重要です。脱水症状は暑い気候での水分損失を悪化させるため、砂漠地帯にお住まいの方は、熱帯地域にお住まいの方よりも多くの水を飲む必要があるかもしれません。

妊娠中または授乳中の場合：妊婦は、血行促進、カロリー摂取量の増加、胎児の発育を助けるその他の生理的プロセスをサポートするために、より多くの水分を摂取する必要があります。授乳中の女性は、母乳の分泌をサポートするために、より多くの水分を摂取する必要があります。

体の保湿のヒント

身体に水分を補給するためのルールは人によって異なります。これら 4 つの一般的なガイドラインは、ライフスタイルに関係なく水分補給を維持するのに役立ちます。

喉が渇いたときに飲む：この方法については議論があります。一部の医療専門家は、水分補給を複雑にするべきではなく、体が水分を必要としているときに教えてくれると言います。一方、喉が渇くまで待つのは待ちすぎだ、つまり喉が渇いたときには既に脱水状態になっている、と言う人もいます。喉の渇きを感じるメカニズムは人によって異なるため、この方法があなたに合うかどうかは分かりません。

食事の前後にコップ一杯の水を飲む：これは悪いアドバイスではありません。食事などの習慣に合わせて水分摂取のスケジュールを立てることで、水分補給を習慣化できます。総水分摂取量は、食事の回数によって異なります。このルールに従うと、1日に3回食事をする場合、5杯の水を飲むことになりますが、それでは十分ではないかもしれません（大きなグラスでない限り）。規則正しい食生活を送っていない場合は、このルールはおそらく役に立たないでしょう。

1日に8杯の水を飲む：繰り返しになりますが、万人に当てはまる健康アドバイスはめったに効果がありません。1日に64オンス（約1.9リットル）の水を飲んで十分な水分補給ができていると感じるなら、それで良いでしょう。水分過多（尿が透明、頻尿）だと感じる場合は、少し量を減らしてください。脱水症状（尿が濃い、頭痛、排尿回数が少ない）を感じる場合は、8杯では足りないかもしれません。

体重の半分（オンス換算）の水を飲む：これは覚えやすく、通常は達成しやすいシンプルな目安です。体重が150ポンド（約68kg）なら、1日に75オンス（約2.2リットル）の水を飲むことを目標にしましょう。これは体格差を考慮した唯一の基本的なルールですが、喉の渇き、気候、活動レベル、その他の要因は考慮されていません。

自分に最適な水分補給方法を見つけるために、さまざまな方法を試してみましょう。慢性的な疲労感、頭痛、その他の脱水症状が出ていない限り、おそらく水分補給は順調でしょう。念のため、尿の色で水分不足か過剰かを判断することも可能です。