年齢を重ねるにつれて、筋力、バランス、可動性、そして機能を向上させるエクササイズをお探しなら、ここが最適な場所です。年齢を重ねるにつれて、筋肉を強化することはこれまで以上に重要になります。筋力トレーニングは、サルコペニア（筋肉量の減少）を防ぐ最も効果的な方法の一つです。また、骨を強くし、バランスと安定性を向上させ、転倒リスクを軽減するのにも役立ちます。
全くの初心者でも、長い間運動を休んでいた方でも、嬉しいことに、見た目ほど複雑ではありません。実際、自重を使った簡単なエクササイズを週に数回行うだけで、大きな違いが生まれます。
ナンシー博士 彼女は高齢者向けの運動を専門とする理学療法士で、自身のソーシャルメディアアカウントに投稿した動画の中で、70歳から90歳までの患者に推奨するXNUMXつの運動を紹介している。すべての運動は自宅で行うことができ、必要なものはキッチンの戸棚にある食品容器、椅子、そしてティータオルだけだ。
これらのエクササイズは下半身に重点を置きますが、正しく行えば体幹も鍛えられます。全身を鍛えたい方は、 この筋力と可動性を高めるルーチンは、71 歳のフィットネス トレーナーによるものです。.
これらの練習とは何ですか?
前述の通り、上記のエクササイズはすべて自重だけで行うことができます。正しいやり方は以下のとおりです。
1. サイドステップエクササイズ
このエクササイズでは、キッチンの戸棚から缶詰を取り出し、床に置きます。缶の片側にまっすぐ立ち、腹筋に力を入れ、両手を腰に当てます。片足を上げて缶を横に踏み越え、反対の足も同じように踏み越えます。同じ動きを繰り返し、反対側にも一歩踏み出します。10回×XNUMXセットを目指しましょう。
2. ボックススクワット
このエクササイズでは、椅子の上に箱を置きます。椅子は頑丈で、キャスターが付いていないものを選びましょう。しゃがみ込み、腹筋に力を入れたまま膝を曲げ、お尻が箱に触れるまで続けます。次に、足で踏ん張って立ち上がり、最後は臀筋に力を入れます。筋力がついたら、箱を椅子に戻し、完全に取り外します。エクササイズを楽にしたい場合は、腕を体から離します。難易度を上げたい場合は、両手を腰に当てます。10回×XNUMXセットを目指しましょう。
3. 立位股関節伸展運動
このエクササイズでは、壁に向かって立ち、両手を壁に当てて体を支えます。片方の足に体重をかけ、もう片方の足は曲げたまま伸ばし、後ろに引いて床から数センチ浮かせます。この動作を10回繰り返し、次に反対の足に切り替えます。片足10回ずつ、XNUMXセットずつを目指しましょう。
4. 片足スライド
このエクササイズにはバーピーが必要です。足を腰幅に開いて立ち、腹筋に力を入れます。片足をバーピーに乗せ、両膝を軽く曲げたまま、その足を横に広げ、次に元に戻し、ゆっくりとコントロールしながら元に戻します。体の他の部分は動かさず、動かすのは片足だけにします。10回繰り返したら、反対側の足に切り替えます。左右それぞれ10回ずつ、XNUMXセットずつ行います。
5. 立位股関節屈曲運動
壁に向かって立ち、両手を壁に添えて体を支えます。腹筋に力を入れ、片方の足を床から浮かせます。膝を90度に曲げたまま、足を胴体に向かって持ち上げます。片方の足を床に戻し、反対側も同様に繰り返します。左右交互に繰り返します。10回×XNUMXセットを目指しましょう。
6. 横方向のつま先タップ
このエクササイズを行うには、まず足を腰幅に開き、腹筋に力を入れます。両手を腰に当てます。そこから片方の足を床から離し、つま先を伸ばして体の横に伸ばします。最初の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。10回×XNUMXセットを目指しましょう。
このエクササイズを楽にするには、セット数を減らしましょう。最初は1セットから始めて、徐々に増やしていきます。難易度を上げたい場合は、可動域を広げてエクササイズの難易度を上げましょう。スクワット中に椅子から箱を取り外したり、横方向へのステップオーバー運動でステップの高さを下げたりしてみましょう。
このエクササイズは、下半身の筋肉と腹筋を強化し、バランス感覚と安定性を鍛えることができます。多くのエクササイズは片側ずつ行うため、片側の方が楽に感じるかもしれません。これは正常な動作であり、弱い側を鍛えることでバランスの乱れを修正し、転倒のリスクを軽減することができます。
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