ヨガインストラクターが、体幹の深層筋力とバランス感覚を鍛えるためのポーズを一つ紹介している。

ヨガインストラクターで筋力トレーニングコーチのメリッサ・リーチは、私の質問にこう答えてくれました。「腹筋だけを鍛えるのではなく、股関節屈筋、臀筋、骨盤底筋、背中を同時に鍛えることができます。」私は、深い体幹の強さとバランスを養うヨガのポーズを探しています。7回目のマラソンに向けてトレーニングしながら、柔軟性を高めるために毎日20分間ヨガをする時間があればいいのですが、もし優先すべきポーズが1つあるとしたら、それは何でしょうか？

リーチ氏によると、それはボートポーズだという。「それが、従来の腹筋運動よりも優れている理由の一つです。腹筋運動は、はるかに狭い範囲の筋肉しか鍛えられないからです」と彼女は私に語った。「腹筋運動は単一平面での反復運動ですが、ボートポーズはバランスを保ちながら持ち上げるために体幹全体を連動させる必要があり、筋力とコントロール能力がはるかに試されます。」

舟のポーズのやり方とその効果について詳しく知りたい方は、続きをお読みください。ただし、私に効果があった方法が、あなたやあなたの体にも効果があるとは限りません。妊娠中、産後、または怪我から回復中の方は、新しいことを試す前に、必ず資格のある専門家から個別の助言を受けることをお勧めします。

コーチについて：メリッサ・レック

メリッサは、健康とウェルネスに関する豊富な経験を持つ、認定ヨガインストラクター兼ストレングス＆コンディショニングコーチです。ヨガの指導、インストラクターの育成、ホリスティックなライフスタイルコーチングを専門とし、ヴィンヤサやアシュタンガなどのテクニックを取り入れています。長年にわたり、子ども、退役軍人、アスリートなど、幅広いコミュニティと関わってきました。メリッサは、人々が自分の体と再び繋がり、筋力をつけ、自己認識を高めることができる、安全で力づけられる空間づくりに情熱を注いでいます。現在は、Yoga-Goでヨガインストラクター兼コーチとして活動しています。

舟のポーズのやり方

リーチ氏によると、舟のポーズにはさまざまなやり方があるという。伝統的なやり方では、通常、5セットに分けて25呼吸の間ポーズを保持するが、上半身を上下に曲げることで動きを加える方法もある。

リーチ氏は、このバージョンは膝を曲げた状態から始まり、保持時間も短く、より管理しやすいため、初心者にとって始めやすいと付け加えている。

• 床に座り、膝を曲げて足を床に平らにつけてください。
• 背筋を伸ばし、胸を張ったまま、上半身を少し後ろに傾けてください。
• 体幹の筋肉を意識して、ゆっくりと足を地面から持ち上げ、両脚が地面と平行になるようにします。
• 座骨でバランスを取り、尾骨に体重がかからないようにしましょう。
• 落ち着いたら、両腕を前に伸ばし、手のひらを肩の高さで向かい合わせます。
• もし楽に感じたら、ゆっくりと足を伸ばして、体で「V」字型を作ってみてください。
• 20～30秒間保持し、2～4回繰り返してください。

初心者向けにはどのような変更点がありますか？

初心者向けに、リーチ氏は、脚を完全に伸ばすのではなく、半舟のような姿勢で曲げておくことで、体幹の筋肉への最初の負担を軽減できると説明しています。また、太ももの裏側を軽く掴むことで、バランスを保つためのサポートにもなります。

バランスを取るのが難しく、背筋をまっすぐに保つのが難しい場合は、折りたたんだ毛布や枕の上に座ると骨盤が前傾しやすくなります。また、壁から数センチ離れて座ると安定感が増します。

彼女は、最も重要なのはまずテクニックを習得することなので、最初はゆっくりと始め、自分が快適だと感じる時間だけ保持し、体幹の筋力が向上するにつれて徐々に時間を延ばしていくべきだと付け加えた。

注意すべきよくあるフォームの誤りとしては、猫背になったり、腰を反らせたりすることが挙げられます。これは、深層部の体幹筋が適切に機能していないことを示しています。また、肩が丸まらないように注意しましょう。肩甲骨が背中に向かって下がるように意識し、視線は落ち着いた状態を保ち、つま先を見つめることで首を長くまっすぐに保ちます。体幹を強化するエクササイズについては、他の記事もご覧ください。

ハムストリングの硬さのために脚を伸ばすのが難しい場合は、無理をしないでください。無理をすると、腰が反り返ってしまうでしょう。膝を曲げ、背筋を伸ばした姿勢を保つことで、背中を反らせながら脚を伸ばすよりも、体幹の筋肉をはるかに効果的に鍛えることができます。

最後に、その姿勢を保っている間は息を止めないように注意してください。

メリットは何ですか?

「舟のポーズは持久力を高めるだけでなく、安定性も向上させます」とリーチ氏は言います。「このポーズを維持することで、背骨と骨盤を支える深層部の体幹筋が活性化され、常に緊張した状態を保つことができます。時間をかけて続けることで、姿勢の改善、腰の強化、そして日常生活の動作を支える体幹の強化につながります。」

ここ1週間、毎日ボートのポーズを練習しています。見た目は変わっていませんが（腹筋を鍛えるのがこんなに簡単だったらいいのに！）、毎日数分間ポーズをキープするだけで、本当に効果を実感しています。股関節屈筋が以前ほど硬くなくなり、ポーズの終盤で感じる胴体の深い揺れもずっと楽になりました。ぜひ試してみて、感想をコメントで教えてください。