腹筋はもう古い！「瀕死の亀」が新たな人気体幹トレーニング。その方法をご紹介します。
知っておくべき最も重要なこと
- 「瀕死の亀」エクササイズは、「死んだ虫」エクササイズを発展させたもので、上腹部、下腹部、腹斜筋、股関節屈筋など、体幹の深層筋と表層筋すべてを鍛える。
- このエクササイズの効果は、反対側の膝に手で圧力をかけるという仕組みに依存しており、これにより動作の難易度が上がり、体幹の筋肉が効果的に鍛えられ、強い持久力を築くことができる。
- 正しいフォームを維持するために、エクササイズ中は常に腰を地面に押し付けたままにし、腰が浮き上がってきたら、伸ばした腕と脚の可動域を狭めてください。
デッドバグスクワットは、体幹を強化する優れたエクササイズで、体幹の筋力と持久力を高め、ほとんどのフィットネスレベルの人に適しています。実際、このエクササイズを完璧に行うのは難しいですが、デッドバグスクワットを上達させる最善の方法は、より大きな物体を使うようにすることです。
数週間前、プロランナーのように12分間の体幹トレーニングに挑戦しようとした際に、初めて「死にかけの亀」エクササイズを試してみました。亀は大好きなので、死ぬことを考えると悲しくなりますが、このエクササイズはすぐに今後のトレーニングに取り入れたいと思いました。ちなみに、このエクササイズは「死んだ虫を絞る」という、少しだけグロテスクさの少ない名前でも知られています。
それは、デッドバグエクササイズの利点をさらに高め、動きをより難しくしているからです。真剣にランニングに取り組む私にとって、体幹の持久力を高める動きは常に重要です。体幹の持久力は、マラソンなどの長距離レースでランニングフォームを維持するのに役立ちますし、片側ずつ鍛えられる動きであればなおさら効果的です。
「瀕死の亀」エクササイズはまさにこの説明にぴったり当てはまります。特にランナーやその他のアスリートにとって優れた体幹トレーニングだと思いますが、実際にはほとんどすべての人がトレーニングに取り入れることで恩恵を受けることができるでしょう。
瀕死の亀のエクササイズのやり方
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瀕死の亀のポーズは、仰向けになって行う床運動なので、ヨガマットを敷いて行うと良いでしょう。上の動画では、Evolve Flagstaffの理学療法士であるブライアン・キンスロー医師によるデモンストレーションをご覧いただけます。
- 床に仰向けになり、腰を床に向かって押し下げます。このとき、お腹を背骨の方に引き寄せるように意識すると効果的です。動作中は常に腰を床に押し付けたままにしてください。
- 膝をテーブルトップポジションまで上げ、両腕を頭上に伸ばしてください。
- 右手で左膝を強く押してください。膝でその押しに抵抗し、膝がテーブルポジションのままになるようにしてください。
- 左腕を後ろに下ろしながら押し続け、右足を前に伸ばして、両足が地面すれすれの位置に浮かせる。
- 両端を上に持ち上げてから、再び下ろします。 5片側で10回繰り返し、反対側に切り替えて同じことをするか、時間を基準にして、片側20～30秒ずつ行う。
片方の膝を床に押し付けながら反対側の脚を下ろす動作は、体幹の筋肉を非常に効果的に鍛え、難しい姿勢を維持することを余儀なくさせることがわかりました。そのため、「死にかけの亀」エクササイズは、「死んだ虫」エクササイズに慣れている人にとって、優れたステップアップとなるでしょう。
エクササイズ中は、腰を常に床に押し付けておくことが重要です。もし腰が浮き上がってきたと感じたら、腕と脚の可動域を狭める必要があるかもしれません。
瀕死の亀の運動の利点
デッドバグエクササイズと同様に、ダイイングタートルエクササイズは、深層安定筋を含むほぼすべての体幹筋を鍛えます。このエクササイズは、上腹部と下腹部の筋肉、腹斜筋に加え、股関節屈筋も鍛えます。さらに体幹を強化するエクササイズをお探しなら、50歳以降の腰痛を和らげる3つの体幹強化エクササイズをご覧ください。
このエクササイズは、対象となる筋肉を強化するだけでなく、動作中に手を膝に向かって押し続けることで姿勢を安定させるため、持久力の向上にも役立ちます。
このエクササイズは、デッドバグエクササイズよりも体幹の筋肉をはるかに早く疲労させるので、時間効率が格段に良いです。デッドタートルエクササイズでは、片側20秒ずつ行うだけで、筋肉が燃えるように熱くなります。
また、膝を地面に押し付ける動作によって、エクササイズ全体への集中力が高まり、腰を地面に向かって押し下げることに集中できます。デッドバグのエクササイズでは、その側の力が少し抜けてしまい、腰が持ち上がっていることに気づかないことがあります。
これはデッドバグよりも難易度の高いエクササイズですが、膝への負担を軽減すれば、デッドバグから簡単にデッドタートルに戻ることができます。ですから、誰でも挑戦できるエクササイズだと思いますので、次の体幹強化トレーニングでぜひ試してみてください。
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