知っておくべき最も重要なこと
- يتضمن اختبار “حمل المزارع” الإمساك بأوزان ثقيلة (مثل الدمبل) لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين، مع توصيات بوزن يعادل 50% من وزن الجسم لكل يد للرجال و75% من وزن الجسم الكلي للنساء.
- تُعد قوة القبضة مؤشراً رئيسياً على طول العمر والشيخوخة البيولوجية، حيث ترتبط القبضة الأضعف بزيادة خطر الوفاة وتدهور الاستقلالية بعد سن الخمسين.
- لا تقتصر أهمية قوة القبضة على المهام اليومية فحسب، بل تعكس أيضاً مؤشرات حيوية مثل كثافة العظام والكتلة العضلية.
هناك بعض مكونات اللياقة البدنية التي يجب أن تحرص على الحفاظ عليها (بالمعنى الحرفي للكلمة في هذه الحالة) مع تقدمك في العمر، مثل قوة القبضة والتوازن. وذلك لأن القبضة القوية ترتبط بـ عمر أطول وصحة أفضل.
فيما يلي، سأشرح لك اختبارًا سريعًا لقوة القبضة مدته 60 ثانية يمكنك إجراؤه باستخدام أوزان ثقيلة مثل الدمبل أو الكيتل بيل. هل يمكنك إنجازه؟ اكتشف ما يعنيه ذلك لصحتك.
اختبار قوة القبضة لمدة 60 ثانية: حمل المزارع
إذا شعرت بأي ألم いずれにおいても وقت، توقف واسترح. وإذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، فأنصحك بطلب المشورة قبل البدء بهذه التمارين.
テスト
- حمل المزارع، 60 ثانية: امسك وزنين ثقيلين، مثل الدمبل أو الكيتل بيل، وضعهما خارج قدميك مباشرةً.
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. شد عضلات جذعك وادفع وركيك للخلف لخفض جسمك، ثم ارفع الأوزان مع الحفاظ على ظهر مستقيم وصدر مرفوع.
- ادفع للأعلى بقدميك للوقوف، مع فرد الركبتين والوركين بالكامل.
- امسك الأوزان بجانب جسمك دون تحريكها.
- عندما تصل إلى أقصى قدرتك، ادفع وركيك للخلف وأنزل الأوزان إلى الأرض. حاول ألا تسقطها.
كقاعدة عامة، تشير الإرشادات إلى أن الرجل يجب أن يكون قادرًا على حمل وزن جسمه مقسومًا بين كلتا يديه両手に50％ずつ。より上級の重量挙げ選手は、 両手に体重を乗せる. أما بالنسبة للنساء، فيصل هذا الرقم تقريبًا إلى 体重の75％を両側に分配. سيعتمد الأمر في النهاية على وزن جسمك ومستوى لياقتك البدنية.
كحد أدنى، حاول الثبات لمدة 30 ثانية على الأقل. ومن الناحية المثالية، استهدف من 60秒から2分؛ وإذا تمكنت من الثبات لمدة تزيد عن دقيقتين، فهذا مؤشر جيد للغاية على القوة وطول العمر المستقبلي.
なぜこれが重要なのでしょうか?
قدرتك على الإمساك والضغط بقوة مرتبطة بالشيخوخة البيولوجية، ويمكن أن تكشف الكثير عن قوتك الإجمالية. هل تعلم أن الأبحاث تُظهر أن قوة القبضة مؤشر رئيسي على طول العمر؟ فالأشخاص ذوو القبضة الأضعف لديهم خطر أعلى للوفاة، وفقًا للبيانات.
تُعد قوة القبضة شكلاً من أشكال القوة الوظيفية، فهي تشير إلى مدى كفاءتك في أداء المهام اليومية، مثل فتح باب أو برطمان. لكن دعنا لا نبالغ في التشاؤم هنا: هذا الاختبار ليس مقياسًا مباشرًا لموعد وفاتك — دعنا لا ننجرف — ولكنه يشير إلى مدى استقلاليتك وسرعة تقدمك في العمر، حيث تبدأ قوة القبضة في التدهور حوالي سن الخمسين.
يمكن لقبضتك أيضًا أن تعكس مؤشرات مهمة مثل كثافة العظام والكتلة العضلية؛ فالقبضة الأضعف تزيد من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة أو الهشاشة، وكل ذلك يزيد من احتمالية الوفاة المبكرة.
الخبر السار؟ إنه حل بسيط للغاية بالمواظبة والنوع الصحيح من التمارين. فكر في إضافة تمارين تقوية القبضة إلى روتينك، بما في ذلك أي شيء يتضمن حمل الأوزان، مثل حمل المزارع (farmer’s hold) أو المشي بحمل المزارع (farmer’s carry)، وتمارين مثل التعلق الساكن (dead hangs).
コメントは締め切りました。