知っておくべき最も重要なこと
- このエクササイズは3種類のサーキットで構成されており、各サーキットには3つのエクササイズが含まれています。各エクササイズは40秒間行い、その後20秒間の休憩を挟みます。
- 運動の強度は、サーキットを繰り返したり、ダンベルを使用したりすることで高めることができ、さまざまな体力レベルの人に適しています。
- これらのエクササイズには、体幹を強化するための、回転を伴うスクワット、片足立ち、グルートブリッジ、デッドバグなどの動きが含まれます。
私たちはよく「体幹」を鍛えることについて話しますが、それは隆起した腹筋（いわゆる「シックスパック」）のことではありません。むしろ、体幹を取り囲む複雑な筋肉群、つまり体の自然なコルセットのような役割を果たす筋肉群のことです。これには、深層腹横筋、腹斜筋、腰筋、臀筋、骨盤底筋などが含まれます。
体幹が弱いと、動作や持ち上げ動作時に背骨にかかる負担が大きくなるため、体幹の筋肉を強化することは、腰痛の管理と予防に最も効果的な方法の一つです。また、体幹を強くすることで、全体的なバランスを保ち、転倒のリスクを軽減することもできます。
しかし、運動が全く初めての方や、長期間のブランクを経て運動を再開する方にとっては、どこから始めたら良いのか迷ってしまうかもしれません。ご安心ください。あなたは正しい場所にたどり着きました。認定パーソナルトレーナー兼ストレングスコーチのエイミー・カイザー・シェンパーに、体幹の筋力と安定性を高めるための簡単な自宅トレーニングを教えてもらいました。
さらに詳しく知りたい方は、読み進めてください。妊娠中または産後の方、あるいは運動中に怪我をされた方は、必ず資格のある専門家から個別の助言を受けることをお勧めします。
エイミー・カイザー・シェンパーは、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター、そして妊娠前・産後フィットネススペシャリストとして、15年にわたり人々の筋力、自信、そしてフィットネス習慣の継続性を高めるお手伝いをしてきました。シカゴのコンコルディア大学で運動科学の修士号、バージニア工科大学で2つの学士号を取得しています。彼女は、180か国に50万人以上の登録者を持つオンラインフィットネスコミュニティおよびYouTubeチャンネル「BodyFit by Amy」の創設者です。また、BowFlexのフィットネスコンサルタントも務めています。
このエクササイズは何ですか？
このトレーニングは3つの異なるサーキットで構成されており、各サーキットには3つのエクササイズが含まれています。シンパー氏は、各エクササイズを40秒間行い、その後20秒間の休憩を取ることを推奨しています。より長時間のトレーニングをしたい場合は、これらのサーキットを繰り返してください。
これらのエクササイズが楽にできるようになったら、ダンベルを使って強度を上げてみましょう。自宅トレーニングに最適な調節式ダンベルをチェックしてみてください。
最初のトレーニングサイクル
- ひねりと伸展を加えたスクワット足を腰幅に開いて立ち、胸を張ったまま後ろにしゃがみます。しゃがんだ姿勢から立ち上がる際に、胴体を回転させ、片腕を頭上に伸ばして体を横切ります。元の位置に戻り、反対側も同様に行います。
- 立った状態での膝上げ： 腹筋に力を入れ、姿勢をまっすぐに保ちながら直立し、両手を頭の後ろに置きます。片方の膝をゆっくりと体の反対側に持ち上げ、反対側の肘に近づけます。元の立ち姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
- 片足立ち： まっすぐ立ち、片足に体重を移動させます。もう片方の足を地面から持ち上げ、腰を水平に保ち、体幹を意識しながらバランスを維持します。反対側も同様に行います。必要に応じて、壁、安定した椅子、またはテーブルに片手を添えてバランスを保ちましょう。
2回目のトレーニングサーキット
- 臀部ブリッジ（ヒップリフト）： 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけます。腹筋を意識して、お尻とハムストリングスを締めながら、体幹をしっかりと保ちつつ、腰を天井に向かって持ち上げます。一番上で少し静止し、ゆっくりと腰を床に戻します。
- 死んだ昆虫の運動仰向けになり、両腕を天井に向かって伸ばし、膝を90度の角度に曲げます（テーブルトップポジション）。腹筋を意識しながら、反対側の腕と脚をゆっくりと床に向かって伸ばします。元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
- 横になった状態で膝を横に倒す： 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。さらに負荷をかけたい場合は、足をテーブルトップポジションに上げてください。体幹を意識し、腰を安定させたまま、骨盤が回転しないように注意しながら、片方の膝をゆっくりと横に倒します。元の位置に戻り、反対側も同様に行います。
第三トレーニングサークル
- 鳥猟犬の訓練： エクササイズマットの上に四つん這いになり、両手を肩の下、両膝を腰の下に置きます。体幹を意識しながら、片方の腕と反対側の脚をゆっくりと伸ばします。腰と肩は床と平行に保ちます。少しの間静止した後、元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
- 片側プランクエクササイズ： まず、体と足をマットにつけ、肘で体を支えます。体幹の筋肉を使って動きをコントロールしながら、ゆっくりと膝立ちになり、腹筋だけを使って持ち上げるようにします。さらに負荷をかけたい場合は、つま先まで体を持ち上げてプランクの姿勢になります。この姿勢を数秒間キープし、ゆっくりとコントロールしながら元の姿勢に戻ります。腰と肩の動きはできるだけ最小限に抑え、体幹の筋肉を主に使って動きを作り出し、コントロールすることが目標です。
- サイドプランクヒップリフト（膝立ち）： まず、膝を曲げ、肘を肩の真下に置いた状態で横向きに寝ます。腰を床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。ゆっくりと腰を床に下ろし、再び持ち上げます。体幹の筋肉を意識し、胴体を回転させないように注意してください。左右両側で繰り返します。
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