腹部手術後：足と足首を強化するための、1週間でできる重要なバランス運動3選

بالنسبة لشخص اعتاد على الحركة الدائمة، لم يكن تقبّل فكرة الجلوس ساكنًا أمرًا سهلاً. فسنوات طويلة من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) غير المشخص سابقًا (والمشخص الآن) لم تكن لتساعد، خاصةً مع طبيعة العمل كمحرر للياقة البدنية وصحفي ومدرب شخصي بدوام جزئي، مما جعل عبارة “فقط استرح” لا تلقى قبولًا كبيرًا.

بعد جراحة تنظيرية حديثة، كانت التوصية بالامتناع عن رفع الأثقال لمدة تصل إلى أربعة أسابيع بعد العملية، مع الحفاظ على الأنشطة خفيفة ومنخفضة التأثير خلال أسابيع التعافي اللاحقة. وبعد استشارة الجراح، تم التأكيد على أن بعض الحركة ستكون مفيدة، شريطة الشعور بالراحة وعدم وجود ألم.

يُعرف عن خبراء اللياقة البدنية نصحهم الدائم للعملاء بعدم مواصلة التمرين رغم الألم أو الضغط على أنفسهم مبكرًا جدًا بعد الإصابة، أو حالة صحية، أو مرض. والآن، مع المرور بهذه التجربة شخصيًا، يخطط الكاتب خلال الشهر القادم لتوثيقها من منظور جسدي ونفسي، مع تقديم أي نصائح أو حيل عملية ثبتت فائدتها.

وهذا يقودنا إلى تمارين القدم والكاحل التي تُعد أساسية للحفاظ على التوازن والثبات. تتميز هذه التمارين بأنها تساعد على الثبات، ومناسبة للمبتدئين، ومنخفضة التأثير، وستحدث فارقًا كبيرًا في الحركة والتوازن أثناء 筋力トレーニング، أو اليوغا، أو البيلاتس. إليكم هذه التمارين.

شاهد: 3 تمارين منخفضة التأثير للقدم والكاحل لتحسين التوازن والحركة والثبات

تُعد هذه التمارين الثلاثة للقدم والكاحل أساسية لتحسين التوازن والحركة والثبات، وهي مصممة لتكون منخفضة التأثير ومناسبة لمختلف المستويات. قبل البدء، من الضروري الانتباه إلى بعض التحذيرات الهامة. إذا شعرت بأي ألم في أي وقت، توقف فورًا واسترح. كما يُنصح بشدة بطلب المشورة الطبية قبل البدء في هذه التمارين إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية، أو كنتِ حاملًا أو في فترة ما بعد الولادة.

تُعد إحدى أفضل سجادات اليوغا مفيدة، ولكن أي سجادة تمارين رياضية ستفي بالغرض.

ルーティーン：

• طائرات الورك: قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. ارفع ساقك اليسرى، وحافظ على استقامة وركيك، ثم انحنِ للأمام من الوركين وارفع ساقك اليسرى خلفك بتحكم. عندما يصبح صدرك موازياً للأرض، قم بتدوير وركيك إلى اليسار. توقف هنا، ثم أعد تدوير وركيك ببطء إلى الأمام لتعود إلى الوضع المتوازي. أكمل 6 تكرارات، ثم بدل الجانبين.
• فرد وضم أصابع القدم: قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. اضغط بقوة على إبهام القدم والخنصر والكعب. ابدأ بدحرجة قدميك من الحواف الخارجية إلى الداخلية، ومن الكعب إلى أصابع القدم. دحرج كل إصبع قدم على حدة من الإبهام إلى الخنصر، واضغط بقوة على السجادة لتشعر بالاتصال مع الأرض. بعد ذلك، قم بضم أصابع قدميك وحررها بسرعة وبشكل متكرر. أكمل هذا التمرين لمدة 60-90 ثانية لكل قدم.
• رفع الكعب بوضعية الرقم 4: قف وقدميك متباعدتان بعرض الوركين. ضع يديك على وركيك وكاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى مباشرة. افتح وركيك قدر الإمكان. ارفع كعبك الأيسر عن الأرض ببطء، منتقلاً إلى وضعية رفع الساق (السمانة). توقف في الأعلى، واضغط على عضلة الساق، ثم أنزل ببطء وتحكم. أكمل 6-8 تكرارات، ثم بدل الجانبين.

これらの運動にはどのような利点がありますか？

تقدم هذه التمارين الثلاثة مجموعة من الفوائد الأساسية التي تعزز التوازن والمرونة والقوة، خاصة بعد جراحة البطن التي قد تؤثر على استقرار الجسم. فهي لا تقتصر على تقوية القدمين والكاحلين فحسب، بل تمتد لتشمل تحسين الاتصال بالأرض وتنشيط الدورة الدموية ودعم صحة القلب.

فرد أصابع القدم: يعمل اتصال القدم بالأرض على تحسين الثبات وقوة القاعدة أثناء تمارين الوقوف أو التوازن، خاصة إذا كنت ترفع أوزاناً ثقيلة أو تتوازن على ساق واحدة. كما تُعد هذه التقنية طريقة للتأريض يمكن أن تخفف التوتر وتساعدك على الشعور بالاتصال الأعمق بجسمك. أما ضم أصابع القدم فيمكن أن يعزز الدورة الدموية ويخفف أيضاً من التململ لدى بعض الأشخاص. يُنصح بإغلاق العينين والتركيز على إحساس قدميك بالأرض تحتك؛ فهذا سيختبر توازنك بشكل أكبر.

準備する تمارين طائرات الورك ممتازة لتحسين التوازن والتحكم، وتقوية الجذع والوركين وجميع العضلات المثبتة في الأرداف والساقين، بالإضافة إلى مفاصل الورك والركبة والكاحل. عند فتح الورك، ستشعر بتمدد عميق، ومع الممارسة المنتظمة، يجب أن يساعد هذا التمرين في دعم مرونة الورك.

أخيراً، يُعد تمرين التوازن بوضعية الرقم 4 حاسماً لمرونة الكاحل وقوة عضلة الساق، بينما يفتح مناطق الورك والأربية في الساق الواقفة المقابلة. إذا كنت ترغب في تحدي نفسك أكثر، أضف تمرين القرفصاء. تُعرف عضلات الساق بالقلب الثاني لأنها تساعد على إعادة تدوير الدم إلى الجزء العلوي من جسمك، لذا فإن الحفاظ عليها نشطة يفيد قلبك بشكل كبير.

結論

يُعد تطوير قدرة أصابع القدم على التباعد، ومرونة الكاحل، والتوازن أحادي الجانب، والاتصال الصحيح بين القدم والأرض، أمراً بالغ الأهمية لتثبيت الجسم أثناء التدريب، مما يمنحك شعوراً بالاستقرار والتحكم خلال التمارين الرياضية.

تظهر أهمية هذه المبادئ بشكل خاص عند ممارسة أي تدريبات أحادية الجانب، مثل تمارين الاندفاع (lunges)، أو الجري، أو رفع الأثقال، أو تدريبات المقاومة التي تتضمن حركات مثل صعود الدرج (step-ups) أو القرفصاء البلغارية المنقسمة (Bulgarian split squats).

قد تلاحظ أن التركيز على التوازن يمكن أن يعزز الأداء العام، والمرونة، وميكانيكا الحركة. عند تطبيق هذه التمارين قبل بدء الحصص التدريبية، ستشعر بارتباط أكبر بجسمك، بما في ذلك جذعك والحجاب الحاجز، وبالأرض تحت قدميك.

يُنصح بالعمل ببطء والتركيز التام على حركات الجسم. تنفس بعمق نحو البطن مع شد خفيف لعضلات الجذع. بالإضافة إلى ذلك، عند وضع القدمين على الأرض، اضغط من خلال الكعبين وإصبعي القدم الكبير والصغير، وهو ما يُعرف بوضعية “الحامل ثلاثي القوائم” (tripod position).

لقد أثبتت هذه التمارين فعاليتها كمنقذ حقيقي، حيث تساهم في الحركة الآمنة والحفاظ على قوة و安定 الجزء السفلي من الجسم.