元海兵隊員のDJ・シップリー：体幹の強さと安定性を高める4つの動きからなる腹筋トレーニング（41分）

ネイビーシールズの隊員がどうやって体型を維持しているのか、疑問に思ったことはありませんか？その答えがここにあります。元ネイビーシールズ隊員のDJ・シップリーが、腹筋運動やクランチを一切せずに体幹の筋力と安定性を高めるために実践している4つのエクササイズを紹介します。重いダンベルを用意して、続きを読んで詳細をご覧ください。

注意：運動初心者の方、妊娠中または産後の方、怪我からの回復期の方は、この運動がご自身や体質に合わない場合があります。ご不明な点がある場合は、必ず資格のある専門家にご相談ください。

このエクササイズは何ですか？

トレーナーのヴァーノン・グリフィスのインスタグラムアカウントで公開されたこのワークアウトでは、DJシップリーが体幹と腰を鍛える4種類のエクササイズを披露しています。必要なのは重めのダンベル1つだけ。適切な重さは、最後の数回で少しきついと感じる程度で、無理なく続けられる重さであるべきです。もし途中で重さがフォームの妨げになるようなら、重すぎます。

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練習問題は以下の通りです。

• 片膝立ち姿勢からのダンベルカール：掘り出しと切り込み
• 片膝立ちの姿勢で行うダンベルエクササイズ：体側屈
• 腰方形筋に焦点を当てたヒップドロップエクササイズ
• バッグを運ぶ運動

グリフィスは各エクササイズの具体的な回数を推奨していませんが、まずは左右それぞれ10回ずつから始め、2～3回繰り返して腹筋と腰のトレーニング時間を延ばしていくことをお勧めします。40歳を過ぎてからでもできる、もう一つの驚くべき体幹強化と柔軟性向上エクササイズをご紹介します。

この練習の利点は何ですか?

これらのエクササイズは、体幹の回転筋力強化や股関節の安定性向上、腰部の筋肉強化など、数多くのメリットをもたらします。クランチやシットアップといった従来の体幹トレーニングとは異なり、このルーティンは体幹、股関節、腰部を鍛え、不均一な負荷や動的な負荷がかかった場合でも脊椎を効果的に安定させることに重点を置いています。体幹の深層筋力とバランスを鍛えるエクササイズをもっと知りたい場合は、ヨガインストラクターが推奨する特定のポーズを参考にしてみてください。

これらのエクササイズは、骨盤から下部肋骨まで伸びる深層筋である腰方形筋（QL）をはじめ、腹斜筋や中殿筋など、深層部の安定筋を活性化させます。

最初の2つのエクササイズでは、半膝立ちの姿勢をとることで骨盤が安定し、脚の勢いを使ってダンベルを振り回すことができなくなります。その代わりに、腹斜筋がダンベルを斜めに持ち上げる動作をすべて担います。

ヒップドロップは、腰仙方形筋（QL筋）を鍛えるエクササイズです。腰仙方形筋は、長時間座っていると緊張したり、弱くなったりすることがよくあります。このエクササイズは、腰仙方形筋を可動域全体にわたって強化し、腰のこわばりを軽減します。

最後に、スーツケースを運ぶエクササイズは、重いスーツケースや食料品の袋、あるいは片方の腰に子供を抱えて運ぶ際に不可欠な、真の機能的な体幹の強化に貢献します。片側にダンベルを持つことで、反対側の体幹筋が収縮し、体幹が猫背になるのを防ぐことができます。