ベア・プランク・バードドッグ：私がこれまで試した中で最も過酷な自重体幹トレーニング。1週間の体験談をお届けします。

知っておくべき最も重要なこと

ベアプランクバードドッグエクササイズは、深層部の体幹筋（腹横筋と脊柱起立筋）だけでなく、ハムストリングスと三角筋も総合的に鍛えることができ、筋力とバランス感覚を高め、腰痛の予防にもつながります。
このエクササイズを正しく行うには、背筋をまっすぐに保ちながら、反対側の腕と脚を伸ばす際に、膝を地面からほんの数センチだけ持ち上げ、正確なバランスを維持する必要があるため、非常に難しい。
何度も挑戦しても動作を習得するのは非常に難しく困難であるにもかかわらず、著者はベアプランクバードドッグエクササイズが体幹と上腕を強化する上で非常に効果的であることを認めている。

先月、私は1週間毎日肩タッチベアプランクをしました。深層体幹と上腕を強化するのに効果的でしたが、普段のトレーニングメニューに加えるつもりはありません。難しいエクササイズですし、バランスが悪く見えるように設計されているように思えます。記事を読んだ編集者は少し考えてから、「それなら、今月はバードドッグベアプランクはどうでしょう？」と言いました。「同じテーマのバリエーションですね」と私は馬鹿みたいに独り言を言いました。

ベアプランクバードドッグエクササイズとは何ですか？

その名の通り、バードドッグは基本的なプランクのバリエーションの一つです。プランクは四つん這いになり、膝を地面から数センチ持ち上げてその姿勢を維持するという、それ自体も難易度の高いエクササイズです。バードドッグでは、膝を上げたまま背筋を伸ばし、左腕と右脚を伸ばし、次に右腕と左脚を伸ばします。難しそうに聞こえるかもしれませんが、実際は想像以上に難しいエクササイズです。

肩を床につけるプランクは、腹横筋（腹筋の最も深い層）を強化する激しい運動です。腹横筋は腰痛の予防や治療に不可欠であり、体幹の深層筋力とバランス感覚の向上にも貢献します。また、上腕のトレーニングにも効果的です。

バードドッグエクササイズは体幹トレーニングであるだけでなく、首から背骨全体に沿って走る脊柱起立筋、ハムストリングス、背中上部の僧帽筋、そして肩の丸みを形成する三角筋にも効果があります。これらの動きを組み合わせると、ベアプランクバードドッグという、非常に効果的で包括的なエクササイズになります。

このエクササイズはどのように行うのですか？

ベアプランクバードドッグエクササイズ – YouTube

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テーブルトップの姿勢から始めます。膝は腰の真下に、手首は肩の真下に置きます。
体をマットの方に押し付け（このエクササイズは手首に負担がかかるため、マットの使用を強くお勧めします）、体幹の筋肉を締め、膝を地面から数センチ持ち上げ、手のひらを地面に平らにしたままつま先の上に置きます。すぐに体幹に効いているのを感じるはずです。
呼吸をコントロールし、背筋を伸ばし、頭を下げてください。
バランスが取れたと感じたら、左腕と右脚を同時に上げて、両方ともまっすぐ（またはできる限りまっすぐ）になるまで伸ばし、1秒間静止してから、ゆっくりとコントロールしながら下ろします。次に、右腕と左脚で同じ動作を繰り返します。
まずは左右それぞれ5回ずつ繰り返してください。

ベアプランクバードドッグのエクササイズを1週間続けた結果、何が起こったのか？

率直に言って、私はこの動きをマスターできませんでした。一生懸命、本当に一生懸命に練習したのですが、どんなに決意を固めて根気強く取り組んでも、どうしても上手くできませんでした。膝が上がりすぎたり、バランスを崩したり、片足ももう片方の足もまっすぐに伸ばせなかったり…もうめちゃくちゃでした。一体どこが間違っていたのか、筋力やバランスがどこに欠けていたのか、今でも正確には分かりませんが、とにかくこのエクササイズには完全に負けてしまいました。

毎日の屈辱

私はこうしたチャレンジをするときはメモを取るのですが、初日の記述は「ほぼ不可能」から始めました。両側とも、腕を上げる前に脚を上げなければならず、それでも生まれたばかりの子馬のようにふらふらでした。この動きの動画を見たことがありますが、インストラクターは彫像のように微動だにせず、しかも喋っているのです！彼らの膝はほんの数センチしか上がりません。一方、私の膝はほとんど天井を指していました。片側3回ずつしかできず、自分の体がこんなにも言うことを聞かないことに驚き、そこで止めました。2日目はもっと良くなるだろう、と思いました。そして、いつもそうなのです。

そうではなかった。動きが計画通りに進まず、改善の兆しが見られないと不安になると、息を止めて体が硬直してしまう。当然ながら、酸素が不足し、選択肢が限られてしまう。左右それぞれ5回ずつ、満足のいく動作ができず、息切れして混乱しながら終わった。しかし、たとえ良いパフォーマンスとは程遠いものだったとしても、これは体幹と上腕を鍛える優れたエクササイズだと分かった。

最初はうまくいかなくても…

3日目と4日目も改善が見られず、私はネガティブな気持ちで練習に臨んでいました。自分はうまくできないと感じていましたが、それでもやらなければなりませんでした。そこで5日目、私は気持ちをリセットすることにしました。心を落ち着かせ、ネガティブな考えを一掃することにしたのです。

私は動作をゆっくりにして、つま先の位置から頭の角度まであらゆる細部に注意を払い、呼吸を一定に保つように自分に言い聞かせました。それから1回試してみました。悪くはありませんでした。素晴らしいとは言えませんが、悪くもありません。2回目。膝がまだ高すぎることに気づいたので、3回目を試みる際に膝を下げました…すると、私のパフォーマンスは完全に崩壊しました。膝を地面に近づけたまま、同時に腕と脚を伸ばすのに必要な労力は、単純に大きすぎました。

別の方法を試してください。

一週間後、この動きを正しくこなせないことが明らかになった。これまで長い間、様々な挑戦を続けてきたが、これが初めて私を打ち負かした挑戦だった。ベアプランク・ウィズ・バードドッグは、これまで私が取り組んできた他のあらゆる挑戦と比べると、複雑な弦理論を理解するよりも、糸玉で遊ぶようなものだった。これは、私が持ち合わせていない何か（筋力？バランス？協調性？）を必要とする、高度な動きだったのだ。

1週間が過ぎた後、足を90度に曲げた状態でエクササイズを試してみたところ、ずっとうまくいきました。完璧ではありませんでしたが、姿勢を維持することができました。足を胴体に近づけたことで、体重がより中心に保たれ、膝を地面に近づけることができました。最初は幸福感がこみ上げてきて、その後、その幸福感がよりはっきりと感じられるようになりました。また、その後の数日間で、通常のプランクの姿勢をいつもより長く維持できるようになったことにも気づきました。これは原因なのか、それとも単なる相関関係なのか？誰にもわかりません。

私のパフォーマンスは芳しくなかったものの、これは非常に効果的な体幹強化エクササイズだと実感しました。しかし、ショルダータッチベアスクワットに関する記事でも触れたように、同じ筋肉をターゲットにし、深層体幹の筋力とバランスを向上させるエクササイズは他にもたくさんあります。例えば、ホローホールド、ロシアンツイスト、デッドバグ、リバースクランチなどです。この動きをマスターできていないからといって、落胆しているわけではありません。万人向けではありませんが、あなたには合うかもしれません。あるいは、単なる別のストリング理論に過ぎないのかもしれません。

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