パーソナルトレーナーが50歳以上のクライアント向けにプランクの代替案として体操のエクササイズを紹介

最適なプランクのバリエーションは個人差があり、体格にも左右されますが、私が長年試してきた様々なバリエーションの中で、体操のプランクは安定性、持久力、筋力を高めるのに最も効果的です。体幹を強化するだけでなく、肩、腕、手首、大腿四頭筋、股関節、臀筋も同時に鍛えることができます。

数ヶ月前から、従来のプランクの代わりにこのエクササイズを取り入れるようになりました。特に 50歳以上のクライアント向け 彼らは強い幹を作り、 背中の痛み仕組みと、次にジムに行ったときに試してみることをお勧めする理由を説明します。

体操のプランクのやり方

最高級のヨガマットがあると便利かもしれませんが、必須ではありません。以下の手順に従ってください。

• 肩が手首の真上に来るように、腰が肩と平行になるように、そしてかかとから頭までが一直線になるように、ハイプランクの姿勢から始めます。
• 体幹、臀部、大腿四頭筋を締め、腹部に向かって呼吸しながら、体全体にできるだけ強い緊張感を生み出してください。
• 両手をマットに押し付けて背中の上部を広げ、胴体にわずかな凹みを作ります。
• 腕をまっすぐに伸ばしたまま、手首を軸に体を前に転がし、つま先で体を支えます。肩は指先よりも前に突き出るようにしてください。
• 腰を緩めたり、背中を反らせたり、お尻を上に持ち上げたりしないようにしてください。
• じっとしていてください。呼吸を続けてください。

まずは20秒間その姿勢を保つことから始め、徐々に時間を延ばしていくことをお勧めします。腰を少し曲げ、背中上部を意識的に押し出すことで、上半身に自然な凹みを作ることができます。

前腕と手首にかなりの負荷がかかるのを感じるでしょう。もし痛みを感じる場合は、肘をついてプランクの姿勢をとるか、運動を中止してください。不快できついと感じるかもしれませんが、痛みを感じるほどであってはなりません。

体操のプランクエクササイズの利点：私がクライアントにこのエクササイズを取り入れる3つの理由

体操の運動は、機能的な筋力の強化に重点を置いており、強くて安定した体幹を必要とします。また、相対的な筋力と持久力も向上させ、プランク、ホローホールド、逆立ちなどの多くの「安定化」運動では、等尺性収縮（筋肉が縮んだり伸びたりしない状態）を用いて、持久力、安定性、バランス感覚が求められます。

これらはそれ自体で十分な理由である。

通常のプランクと同様に、これは全身運動ですが、このタイプのプランクでは、できるだけ多くの筋肉を意識的に伸ばすことに集中してください。特に、腹筋、臀筋、背筋という3つの主要な筋肉を意識して伸ばすことが重要です。

肩、腕、前腕、手首、胴体、腰、大腿四頭筋、腰、臀部、足首はすべて強化されますが、体を前に動かすことで、主に上半身、特に肩、腕、手首に負荷がかかります。つま先で地面を押すことで、臀部やハムストリングスに負荷がかかるのではなく、腰や大腿四頭筋など、体の前面の筋肉がより活性化されます。

握力は手、前腕、手首から生じるものであり、長寿の重要な要素であることが示されています。そのため、加齢に伴い、特に筋肉量や筋力が低下し始める50代以降は、誰もが手首を強化する運動を日課に取り入れるべきです。

プランク運動は、腹直筋（いわゆるシックスパック）のような表層の筋肉を強化するだけでなく、体幹を安定させる腹横筋、股関節屈筋、腹斜筋といった深層の筋肉も強化します。これらの筋肉は背骨と骨盤を支える役割を担っているため、鍛えておくことで怪我の予防につながります。

次回プランクのトレーニングをレベルアップさせようと思ったら、このタイプを試してみてはいかがでしょうか？