一日中座っていた後にTikTokのヒップアップエクササイズを5つ試してみた：そのうち2つは試してみる価値あり

フィットネストレーナー兼エディターとして、ジムで色々なことを試すのが大好きなんです。TikTokで流行っているフィットネスチャレンジに挑戦してみるのも、その良い方法の一つですよね？私はちょっとした可動域マニアなので、今あちこちで見かける、今話題の柔軟性チャレンジに注目してみました。

皆さんに紹介したいエクササイズは5つありますが、股関節の柔軟性が低い方や、股関節がかなり硬い方には、そのうち2つを特におすすめします。今回は、最高品質のヨガマットのみを使用することで、ほとんどの方がこれらの柔軟性テストに取り組めるようにしました。

準備はいいですか？私はできています。では始めましょう。

動画：硬くなった股関節と足首をほぐすためのTikTok発の柔軟性エクササイズ5選

柔軟性と可動性はフィットネスにおいてますます重要視されていますが、ご自身の柔軟性や可動性についてどれくらいご存知でしょうか？加齢に伴い、敏捷性、筋力、可動性を維持できれば、時間の経過とともに自然に起こる筋力や筋肉量の減少を防ぐことができます。これは、全体的な可動性、関節の健康、バランス感覚に影響を与え、自立した生活を送る上で非常に重要です。

最近TikTokで柔軟性チャレンジが流行っているのをよく見かけるので、私のお気に入りのエクササイズを5つまとめてみました。特に、股関節や足首の硬さに悩んでいる方にはぜひ試していただきたいエクササイズを2つご紹介します。以下をご覧ください。

運動中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止して休憩してください。怪我や持病がある場合は、これらの運動を始める前に医師の診察を受けることをお勧めします。

• 座った状態から立ち上がるための運動： 仰向けになり、足を床に平らに置き、膝を曲げます。体幹の筋肉を意識し、手を使わずに腹筋運動を行います。座った姿勢に戻る際は、勢いを維持し、かかとをしっかりと床につけたまま、足と脚で前方に押し出して立ち上がります。 どうして？ 強化する 体幹の筋肉脚の筋力を高め、足首の柔軟性を向上させます。
• 立ち座り立ち運動： 足を肩幅に開いて立ち、手を使わずに膝を地面に近づけるようにしゃがみます。片足を伸ばし、次に反対の足を伸ばします。膝を曲げてかかとを合わせ、そのまま膝立ちの姿勢に戻ります。かかとを床につけて再びしゃがみ、立ち上がって元の姿勢に戻ります。 どうして？ 下半身の機能的な筋力と股関節の内旋可動域の柔軟性を向上させます。
• 「エビ」スクワットエクササイズ： 片膝立ちの姿勢になり、後ろに手を伸ばして後ろ足をつかみます。少し前傾姿勢になり、その足で地面を蹴って立ち上がります。 どうして？ 下半身の柔軟性、片足の筋力、残高.
• 片足立ち運動： 足を腰幅に開いて立ちます。片方の足に体重をかけ、もう片方の足のつま先で体を支え、膝を曲げます。腰を後ろに突き出しながら体を前に倒し、曲げた足の下に両腕を通します。ゆっくりと、コントロールしながら立ち上がり、両腕で足を支えます。足を解放したら、反対側も同様に行います。 どうして？ これは、下半身の柔軟性、片足立ちのバランス、筋力、股関節の柔軟性をテストするものです。
• 腕を上げながら壁スクワットをするエクササイズ： つま先を壁の下部に近づけ、足を腰幅に開いて壁に向かって立ちます。両腕を頭上に上げ、腰を後ろに突き出し、足に体重をかけてしゃがみます。胸や腕が壁に触れない程度に、できるだけ深くしゃがみます。その後、立ち上がって元の姿勢に戻ります。 どうして？ このテストでは、胸椎の柔軟性、上半身の筋力、スクワット動作のフォームの悪さ、下半身の関節や股関節屈筋の硬さなどを評価します。

どのようなエクササイズに重点を置くべきでしょうか？

もちろん個人の好みもありますが、コーチの視点から私が柔軟性エクササイズで特に重視するのは、オーバーヘッドウォールスクワットとシットアップです。これらは体幹の強さ、機能的な筋力、足首の柔軟性、そして胸椎の柔軟性を高める効果があるからです。

座った状態から立ち上がる動作は、体幹の筋肉を使って床から立ち上がる能力をテストするのに最適な方法です。これは非常に機能的な動作です。補助なしでこの動作ができれば、それは素晴らしい兆候です。さらに、座った状態からすぐに立ち上がる能力も重要です。これは下半身の筋力と足首の柔軟性をテストするもので、どちらも加齢に伴い、歩行、階段昇降、ランニング、そして日常生活全般において非常に重要になります。

次に、壁を使ったオーバーヘッドスクワットをテストします。オーバーヘッドスクワットがうまくできないのは肩の柔軟性が原因だと考える人が多いですが、実際には、オーバーヘッドスクワットの動作の大部分は胸椎の柔軟性と上背部の硬さによって決まります。これに加えて、股関節、膝、足首のバランスの崩れも影響します。これらの要因のいずれかが組み合わさっている可能性もありますが、柔軟性をテストすることで、どの要因が自分に関係しているかを素早く判断できます。

胸や腕が前に傾いていないか、かかとが地面から離れていないか、膝が内側に曲がったりつま先より前に出ていないか、背中が反ったり丸まったりしていないかを確認してください。また、スクワットの姿勢でどれくらい深くしゃがんでいるか、体重が親指、小指、かかとに均等に分散されているかどうかも確認してください。

これらの課題や各エクササイズのより難しい（あるいは不可能な）部分をこなせるかどうかを判断したら、次に重点を置くべきは、それらを上達させるために必要な筋力、柔軟性、または運動能力を鍛えることです。

関節を可動域全体にわたって、さまざまなパターン（運動レベル）で動かしてみましょう。その際、筋肉に何らかの負荷をかけてみてください。たとえそれが自分の体重だけでも構いません。身体を自然に感じられる動きを続けることで、機能的な筋力と全体的な柔軟性を向上させることができます。

一日を通して体を動かすほど、バランス感覚と安定性が向上します。また、骨や筋肉をより多く使うほど、それらは強くなります。これには、週に1、2回ピラティスやヨガを練習したり、スクワット、ステップアップ、ランジなどの筋力トレーニングを取り入れたりすることが含まれます。また、運動を行う際には、最大限の可動域を確保することを意識することをお勧めします。

以下に、始めるのに役立つアイデアをいくつかご紹介します。