今、よく眠れていませんか？その原因と解決策をご紹介します。

9月が近づくにつれ、アメリカがこの夏経験した猛暑が和らぎ始め、日照時間も徐々に短くなっていくことに気づくでしょう。しかし、秋の到来とともに、気温の低下と日照時間の減少が睡眠障害につながる可能性があるため、睡眠にも変化が現れるかもしれません。

「気候が寒くなるにつれて、生活様式、天候、日照時間など、さまざまな変化が起こり得ますが、これらすべてが睡眠に影響を与える可能性があります」と、認定神経心理学者であり、世界的に有名な睡眠専門家であるリンジー・ブラウニング博士はトムズガイドに語った。

ここで、ブラウニング博士は、秋の到来以降に人々が直面する5つの一般的な睡眠問題（そのうちの1つは世界中で推定4億1000万人に影響を与えている）と、それらに対処するためのヒントを紹介した。

さらに、これらの問題に対処するのに役立つ5つの製品をリストアップしました。嬉しいことに、これらはすべて現在、レイバーデーセールの一環として、睡眠・マットレス製品が最大40%オフで販売されています。

秋の到来は私たちの睡眠にどのような影響を与えるのでしょうか？

9月以降、睡眠障害に悩まされている方は、その本当の原因は何なのか疑問に思っているかもしれません。

ブラウニング博士は、「特に光は私たちの概日リズムにとって重要な信号であり、悪天候や日照時間の減少は、日中に強い眠気や倦怠感を感じる原因となることがあり、人によっては気分の落ち込みや睡眠パターンの変化につながることもある」と説明しています。

寒い季節に伴う生活習慣の変化も、夜間の睡眠に影響を与える可能性があります。睡眠専門家は、「休暇シーズン中のストレスの増加、社交活動、アルコール摂取量の増加なども、睡眠に悪影響を与える可能性がある」と説明しています。

しかし、悪いニュースばかりではない。ブラウニング博士は、「秋と冬に誰もが睡眠の質が悪くなるわけではない」と説明している。彼女は、科学誌『ネイチャー』に掲載された研究を引用し、秋と冬には人々がわずかに長く眠ることを示す研究結果を挙げている。

しかし、精神科医はこう付け加えている。「深刻な睡眠障害を抱えている場合や、日常生活に支障をきたすような持続的な気分の変化に気づいた場合は、医師に相談してください。」

秋によくある5つの睡眠問題

私たちはブラウニング博士に話を聞き、特に秋の始まりである9月から12月にかけて、人々がどのような睡眠障害を経験する可能性があるのか​​、そしてなぜそのような問題が起こるのかについて尋ねました。

1. 運動不足は睡眠に影響を与える。

ブラウニング博士が指摘するように、「定期的な運動は睡眠の質の向上につながる」が、秋が近づくにつれて、そしてそれ以降も、私たちは十分な運動をしていない可能性があり、それが睡眠の質に影響を与える可能性がある。

睡眠専門家は次のように説明する。「夏に比べて秋や冬は天候が悪化するため、人々は外出して運動する意欲が薄れる可能性があり、日照時間が短くなることで、仕事後に活動的に過ごすことが難しくなるかもしれない。」

いくつかの研究で、運動不足と睡眠の質の低下との関連性が示されています。ある研究では「睡眠の質の低下は運動不足と関連している」ことが判明し、別の研究では「運動量が少ないと報告した人の多くは、ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）によると睡眠の質も低いと報告している」ことが判明しました。

一方、研究によると、低負荷運動を含む運動は、メラトニン生成の増加やストレス軽減（ストレスは睡眠に悪影響を与える可能性がある）から、睡眠の質や時間の改善、さらには睡眠時無呼吸や不眠症などの睡眠障害の軽減に至るまで、睡眠に様々な良い影響を与えることが示されている。

2．季節性感情障害（SAD）

ブラウンニング博士はトムズガイドに対し、「秋と冬の日照時間の低下に関連した、季節性感情障害（SAD）と呼ばれる一種のうつ病を経験する人もいます。このうつ病は、気分の落ち込みや睡眠障害（不眠症や過度の眠気など）を引き起こす可能性があります」と述べています。

季節性感情障害（SAD）によって引き起こされるその他の睡眠障害には、睡眠の質の低下、日中の疲労感、起床時の倦怠感などがあります。ジョンズ・ホプキンス大学医学部によると、睡眠以外の症状としては、不安、集中力や思考力の低下、頭痛、社会からの孤立、食欲増進や体重増加などが挙げられます。

これは多くの人々に影響を与える症状です。季節性感情障害（SAD）に関する大規模な研究レビューによると、世界人口の5%がSADに苦しんでいることが分かりました。この統計は一見するとそれほど大きくないように見えるかもしれませんが、米国国勢調査局によると現在の世界人口は約8.2億人であり、つまり世界中で約4億1000万人がSADを抱えて生活していることになります。

ブラウニング医師によると、季節性感情障害の症状が出ている場合は、「医師のサポートが必要になる可能性がある」ため、医療専門家に相談することが重要です。

3．病気の増加は睡眠に影響を与える。

ブラウニング博士は、「秋と冬の季節は風邪やインフルエンザが流行する時期であり、どちらも鼻づまり、咳、あるいは全身の倦怠感などによって睡眠に影響を与える可能性がある」と説明しています。

ジョンズ・ホプキンス病院によると、「風邪、インフルエンザ、その他の呼吸器疾患は寒い時期に多く発生する」とのことであり、風邪やインフルエンザが睡眠障害にどれほど影響を与えるかについても研究で明らかになっている。

ある研究では、ブラジル、フランス、ドイツ、イタリア、メキシコ、ポーランド、ロシア、アメリカ合衆国で風邪やインフルエンザにかかった成人を対象に大規模な調査を実施したところ、大多数の人が「症状のために夜中に少なくとも一度は目が覚めた」ことがわかった。

では、風邪をひいているとなぜ眠りにくいのでしょうか？ブラウニング博士は以前、「横になると、重力が働いているときと同じように粘液が流れ出ることができず、呼吸障害や後鼻漏による咳を引き起こす」と説明しました。

4. 秋に時計を遅らせることが睡眠に及ぼす影響

時計の針が戻るという問題は、実際に秋の後半まで起こらないものの、今年の11月1日に「時計の針が戻る」ことが睡眠の質にどのような影響を与える可能性があるかを認識しておくことは重要です。

季節的な時間の変化によって睡眠時間が1時間増えることになるものの、「人によっては睡眠にわずかな変化を感じるかもしれない」とブラウニング博士は述べている。

私たちの体は、概日リズムと呼ばれる体内時計に従って自然に機能しており、たった1時間の変化でもこのリズムが乱れ、メラトニンやコルチゾールといった睡眠に不可欠なホルモンの分泌に異常が生じる可能性があります。

例えば、時計を遅らせた後、寝つきが悪くなったり、早朝に目が覚めやすくなったり、夜中に頻繁に目が覚めるようになったりすることに気づくかもしれません。

しかし、睡眠専門家は、時差によって引き起こされる睡眠障害は一般的に「一時的な問題」であり、睡眠財団によると、時計の遅れが睡眠に及ぼす影響は通常、数日から数週間かけて徐々に薄れていくと説明している。

さらに朗報もあります。ブラウニング博士は、「実際には、秋に時計を調整する方が春に調整するよりも不便ではない。なぜなら、この変更によって人々は1時間余分に寝られるからだ」と説明しています。

5．アルコール摂取量の増加と睡眠への影響

9月初旬のレイバーデーの祝賀行事から、ハロウィーンや感謝祭のパーティー、そしてホリデーシーズンに至るまで、秋と冬の数ヶ月間には、お酒を飲み過ぎてしまう機会がたくさんあります。

ブラウニング博士は次のように説明しています。「秋から冬へと季節が移り変わると、ホリデーシーズンがやってきます。この時期は、多くの人が普段よりも多くのアルコールを摂取する傾向があり、アルコールは睡眠を妨げる可能性があります。」

ワインを数杯飲むと、最初は眠りにつきやすくなるように感じるかもしれませんが、アルコールの鎮静効果は、それが実際に睡眠の質にどのような影響を与えるかという現実を覆い隠してしまうのです。

体内でアルコールが代謝されると、その過程でコルチゾールというホルモンが分泌されるため、夜中に目が覚めやすくなります。さらに、科学的研究によると、アルコールは睡眠の前半だけでなく、夜全体を通してレム睡眠を減少させる可能性があります。

ブラウニング博士が教える、これらの睡眠障害を軽減するためのヒント

睡眠を助けるテクニック

9月以降、上記のような睡眠障害にお悩みの方は、これらの製品がぐっすり眠るのに役立ちます。さらに嬉しいことに、レイバーデーセールが始まったので、今ならすべて割引価格で購入できます。

1. ドリームエッグ
サンライズ1

秋から冬にかけて日が短くなるにつれ、最高の日の出アラームクロックに投資することは、日々のリズムを整えるのに役立つツールとなります。Dreameggは、朝に徐々に明るくなる光で自然な日の出を再現するだけでなく（これは特に体内時計を時差に合わせるのに役立ちます）、29種類の心地よい音と10種類の落ち着いた色から選べる柔らかなナイトライトとしても機能します。

 

 

2. 正しい呼吸法
鼻テープ

鼻が詰まっているとぐっすり眠ることは不可能に思えるかもしれませんが、鼻腔拡張テープは素晴らしい解決策になります。睡眠に関する記事で有名なTom's Guideのライター、ルース・ジョーンズ氏もこのテープを推奨しており、「鼻に貼って目を閉じたら、翌朝目が覚めた」と述べています。この低刺激性で強力なブリーズライトテープは44枚入りで、睡眠中に鼻腔を開くように設計された、柔軟で弾力性のある素材でできています。

 

3. YnM
YnM ヘビーデューティー竹製冷却ブランケット

重厚なブランケットは、全身を包み込むような心地よい感覚を再現し、その圧力によって副交感神経系が活性化されます。季節性感情障害（SAD）の直接的な治療法ではありませんが、夜間の不安を和らげるのに役立つ可能性があり、研究によると不眠症の症状を改善する効果があることが示されています。この両面仕様のYnM重厚ブランケットは、秋と冬の変わりやすい天候に最適です。涼しげなグレーの竹由来レーヨン面と、暖かなブルーのベルベット面が特徴です。中綿には2インチ×2インチの正方形に縫い込まれたガラスビーズが均等に詰められており、この15ポンドのクイーン/キングサイズは現在24%割引で販売されています。

4. DABLEIBEN
DABLEIBENソーラーライトセラピーランプ

秋から冬にかけて季節性感情障害（SAD）に悩まされている場合、明るい光療法が効果的な治療法となる可能性があることが研究で示唆されています。心理療法士のロバート・ベル氏はTom's Guideに対し、「光療法ランプは気分やエネルギーを高めるのに役立つと感じる人もいます。毎朝定期的に使用することで睡眠の質も改善できます」と述べています。このDABLEIBEN光療法ランプは10,000ルクスの明るい光を提供し、暖色光と赤色光（650nm）の両方の機能を備えています。赤色光はメラトニンの生成を促進するのに役立つため、就寝前にもこのランプは効果的です。

5.ガーミン
Vivoactive 5

寒い季節に活動レベルを追跡しつつ睡眠状態もモニタリングしたいなら、Garmin Vivoactive 5スマートウォッチがおすすめです。サイクリング、ランニング、水泳など、30種類以上のアクティビティを追跡できるアプリが搭載されています。Garminによると、高度な睡眠追跡機能は、体の動き、心拍数、心拍変動（HRV）を分析し、睡眠時間と起床時間、夜間の覚醒回数、各睡眠段階に費やした時間を特定します。夜間の睡眠スコアが表示されるほか、睡眠コーチ機能も利用できます。