ランニングにさよなら：関節痛を起こさずにカロリーを消費し、体を鍛える5つの軽いエクササイズ

ランニングは今、非常に人気があります。誰もがこぞって屋外に出て、お気に入りのランニングシューズを履き、StravaやRunnaでタイムを記録しているようです。しかし、関節に問題を抱えている人にとって、ランニングは最適な選択肢ではないかもしれません。そのような場合は、筋力をつけ、心拍数を上げ、カロリーを消費できる、低負荷のランニング代替運動が必要です。

パーソナルトレーナーとして、関節痛のある方や何らかの理由でランニングができない方のために、負荷の少ない5つの動作からなるワークアウトを提供しています。熱心なランナーの方にも、筋肉量、筋力、柔軟性、バランスをできるだけ維持するために、生涯にわたって筋力トレーニングを続けることをお勧めします。そうすることで、より強いランナーになり、怪我のリスクも軽減されます。

この運動中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止して休憩してください。怪我や持病がある場合は、運動を始める前に医師の診察を受けることをお勧めします。

動画：5つの動きで全身を鍛えるワークアウト

まず、動きを見てみましょう。

• ケトルベルまたはダンベルを使ったスイングエクササイズ： 臀筋とハムストリングスをターゲットにしています。 トランク腰、背中、肩。 なぜランニングに取って代わるのか： このエクササイズは、股関節の爆発的な動きを利用して重りを上に押し上げることで、心拍数を効果的に上昇させ、体の背面全体（後部筋群）を鍛えます。これらの筋肉は、激しい上り坂ランニングを頻繁に行わない限り、ランニングでは鍛えられにくい部分です。 なぜ環境負荷が低いのか？ 足は地面にしっかりと固定されているため、衝撃は関節に垂直に伝わるのではなく、腰と胴体を通して水平方向に吸収されます。
• ベアクロールウェーブエクササイズ： 肩、胸、胴体、大腿四頭筋、手首、前腕、ハムストリングス、足首を対象としています。 なぜランニングに取って代わるのか： 上半身と下半身が連動して（短距離走者のステップのように）筋肉を鍛えながら 柔軟性 脊椎の可動性を向上させます。 なぜ環境負荷が低いのか？ 地面との接点を4点維持することで、水平方向の動きの際に膝や足首にかかる圧力を軽減します。
• スラスターエクササイズ： 脚、臀部、胴体、肩、上腕三頭筋、胸部など、全身をターゲットにします。 なぜランニングに取って代わるのか： スラスターはスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせたエクササイズで、ランニング時に使う筋肉を含む全身を鍛え、スムーズな動作で心拍数を上げます。まさに代謝を高めるための究極のトレーニングと言えるでしょう。 なぜ環境負荷が低いのか？ 繰り返しになりますが、足は地面に繋がったままなので、ジャンプを繰り返したり、関節に負担がかかったりすることはありません。
• スピードスケート選手のタップ練習： 中殿筋（大臀筋の外側部分）、大腿四頭筋、股関節、ハムストリングス、体幹、腕、肩、内転筋がターゲットとなります。 なぜランニングに取って代わるのか： 左右にスケートをするような動きは、通常のランニングとは異なるレベルの運動で左右の安定性を鍛え、サッカーなどのスポーツにおける敏捷性を向上させる効果があります。また、股関節の安定筋を強化し、膝を保護する効果もありますが、つま先には負担をかけないように注意しましょう。 なぜ環境負荷が低いのか？ ジャンプする必要はありません。お好みであれば、横歩きで移動しても構いません。常に片足をしっかりと地面につけたまま、膝を軽く曲げた状態で、滑らかなペースで移動してください。
• ハイニードライブ： 股関節、臀部、体幹、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを鍛えます。 なぜランニングに取って代わるのか： ハイニーレイズには様々なバリエーションがあり、ランニングの動きを模倣しながら関連する筋肉を強化するために用いられます。このバージョンでは、片足を地面に平らに置いたまま、もう片方の足を抵抗に逆らって持ち上げることで、衝撃を軽減します。また、短距離走で使われる膝を上げる動作も鍛えられます。抵抗バンドがあれば足や膝に巻き付け、なければケトルベルに足を通してください。 なぜ環境負荷が低いのか？ 持続的な力や関節の振動を伴わない、柔軟な膝関節。

演習の詳細

• 1分目スイング運動を12～15回繰り返す
• 2分目ベアクロールウェーブエクササイズを12～15回繰り返す
• 3分目スラスターエクササイズを10～12回繰り返す
• 4分目スピードスケートの練習を20回繰り返す
• 5分目ハイニードライブエクササイズを左右それぞれ8～10回繰り返す。
• 5ラウンド完了してください。

これは25分間のEMOM（Every Minute On the Minute：毎分ごとに）ワークアウトです。つまり、各エクササイズの規定回数を1分以内に完了し、残りの時間は休憩します。次の1分では、次のエクササイズの規定回数を完了し、休憩します。これを繰り返します。心拍数を上げるために、高いテンポを維持することに集中してください。

人間の体には、速筋線維と遅筋線維が混在しています。速筋線維は、スピードや筋力を要する運動時に働き、短時間の運動（短距離走など）を支えます。一方、遅筋線維は、長距離走や一定のペースでのランニングなど、より長時間にわたるゆっくりとした運動を支えます。

機能的な体力を向上させるには、持久力、筋力、スピード、バランス、反応時間を維持するために、両方のタイプの筋繊維を鍛えることに重点を置くようにしましょう。

スピードを損なわずに、自分の能力に挑戦できる重さを選びましょう。セット間の休憩時間は10～15秒程度を目安にし、必要に応じて反復回数を調整してください。体幹を意識し、各反復動作におけるフォームの質に重点を置きましょう。このトレーニングには、高品質の調節式ダンベルまたはケトルベルとレジスタンスバンドの使用をお勧めします。