ジゼル・ブンチェン（46歳）が明かす：体幹強化に重点を置いたピラティスエクササイズ5選

年齢を重ねるにつれて、体幹を強く保つことは非常に重要です。体幹が強いと、腰の怪我を防ぎ、良い姿勢を維持し、怪我のリスク全体を軽減できます。このメッセージを積極的に広めている著名人の一人が、引き締まった体型と彫刻のような胴体で知られるスーパーモデルでフィットネスアイコンのジゼル・ブンチェンです。

ジゼルは自身のインスタグラムに投稿した動画の中で、5つの「ゆっくりと丁寧に行う」ピラティスエクササイズのおかげで、「46歳になった今でも、信じられないほど強いと感じている」と語った。彼女は、これらのエクササイズが3人目の子供を出産後に体幹の筋肉を回復させるのに役立ったと述べ、もっと早く知っていればよかったと語っている。

ジゼルはコメントの中でこう付け加えています。「私は医師でも理学療法士でもありません。これは単に、出産後の私の個人的な経験と、私の体に効果があったことを共有しているだけです。人それぞれ体質が違うので、何か新しいことを試す前に、ご自身の体の声に耳を傾け、医療専門家にご相談ください。」

これらの練習とは何ですか?

これらのピラティスエクササイズはすべて、深層部の体幹筋と骨盤底筋を鍛えます。特別な器具は必要ありませんが、質の良いヨガマットを使うとより快適に行えます。

ジゼルは、最初は各エクササイズを5回ずつ行うことから始め、その後10回ずつ増やしていき、現在は20回ずつ行っていると語った。

1. ベアプランクリフトエクササイズ

• 四つん這いになり、手首を肩の真下に置き、膝を90度の角度に曲げます。
• 足で地面を蹴り、つま先を曲げます。息を吸い込み、腹筋を締め、地面を押し出す際にへそを背骨の方に引き寄せるように意識します。
• 息を吐きながら、膝を地面から数センチ持ち上げ、その姿勢を数秒間保ちます。
• 次の息を吸い込むときに、膝​​を地面に戻し、同じ動作を繰り返します。

2. 膝を床につけるベアプランクエクササイズ

• 上記で説明したベアプランクの姿勢を維持したまま、膝を常に地面から数インチ浮かせた状態に保ってください。
• 息を吸いながら、体幹の筋肉を締め、膝を上げて体の下で膝同士が触れ合うようにします。
• 息を吐き出すときに、元の位置に戻してください。
• 膝に触れたまま、それぞれの姿勢でゆっくりと膝を上げ下げしてください。

3. ひねりを加えたベアプランクエクササイズ

• おそらく腹筋は悲鳴を上げ始めているでしょうが、膝を地面から離したままベアプランクの姿勢を保ち、腰を片側に回転させ、反対側の膝を地面に向かって下ろします。
• 左右を切り替える際は、常に腹筋をしっかりと引き締め、肩の位置を安定させてください。

4. つま先タッチ付きベアプランクエクササイズ

• ベアプランクの姿勢を維持したまま、片足ずつ数インチ横にずらして地面に触れます。
• 運動中は、体幹の筋肉をしっかりと引き締め、腰を水平に保ってください。

5. 膝を引っ張るベアプランクエクササイズ

• 最後のエクササイズでは、ベアプランクの姿勢を維持したまま、片方の膝を胴体の方に引き寄せます。これは大きな動きである必要はありません。マウンテンクライマーのようなエクササイズではありません。
• 開始位置に戻り、反対側でも同じ動作を繰り返します。
• 運動中は、体幹の筋肉をしっかりと引き締め、腰を水平に保つように意識してください。

メリットは何ですか?

ジゼルのルーティンを試してみればすぐにわかると思いますが、ベアプランクは非常に効果的な体幹安定化エクササイズで、深層部の体幹筋を強力に鍛えることができます。この動作では、体重を支えるために腹筋を常に意識する必要があり、大腿四頭筋もこのエクササイズから恩恵を受けるでしょう。

従来のクランチや腹筋運動とは異なり、ベアプランクは背骨をニュートラルな位置に保ちながら体幹を強化します。これにより腰を保護し、肩と背中上部の安定筋も強化します。体幹の強さと安定性を高める方法の詳細については、あらゆる年齢で体幹を強化し安定させるための9つの自重エクササイズをご覧ください。膝を曲げた姿勢は、骨盤をニュートラルな位置に保ちやすくします。この動作中は骨盤底筋を意識することが重要です。私は腹筋を上と内側に引き上げるイメージを持つようにしています。

これらの低負荷な動きは心拍数を上げる可能性が高く、トレーニングが終わる頃には肩、体幹、脚にサーキットトレーニングの効果を実感できるでしょう。ジゼルに感謝！これは私の新しいお気に入りの腹筋トレーニングになりそうです。