50 歳を過ぎてから筋肉をつけるには、タンパク質と筋力トレーニングのどちらが効果的でしょうか?

タンパク質は筋肉の構築と同義語になっています。このアイデアは、ジムで運動直後に飲むプロテインシェイクから始まりましたが、年齢やフィットネスレベルを問わず、あらゆる人が全体的な健康状態の改善のためにこの主要栄養素を頼りにしています。 و筋肉の成長をサポートします。

しかし、タンパク質を多く摂取するだけで体組成は改善されるのでしょうか？研究者たちは最近、この疑問に答えようと試みています。

彼らは、50歳以上の人々を対象に、タンパク質サプリメント、筋力トレーニング、そしてその両方の組み合わせについて研究を行い、これらの習慣のどれが筋肉量を増やすのに最も効果的。知っておくべきことは次のとおりです。

研究について

この研究は、50歳以上の人々の体組成と身体機能に対するXNUMXつの異なる介入（タンパク質サプリメント、筋力トレーニング、その両方）の効果を調べることを目的としました。

この研究は、筋肉量、筋力、身体機能の低下（サルコペニアとして知られる）が顕著なこの年齢層に焦点を当てた。例えば、50歳を過ぎると、筋肉量は1～2％減少します。筋力は毎年 1.5% 減少します (3 歳以降は XNUMX% に増加)。

タンパク質と筋力トレーニングは、これに対抗するのに役立つ2つの重要なライフスタイル習慣として特定されています。どちらも筋肉タンパク質合成（新しい筋肉組織を作成する体のプロセス）の触媒として知られているためです。

そのため、研究者らはこれらの介入を評価するために、38 人を超える参加者のデータを含む 2,600 件のランダム化比較試験を統合しました。各研究は6週間以上続きました。

ホエイプロテインと筋力トレーニング：筋肉増強に最適な組み合わせ

研究によると、筋力トレーニングとホエイプロテインサプリメントを組み合わせると、筋肉の構築と筋力の増強において最良の結果が得られます。

この組み合わせは、次のように効果的な効果があることが証明されています。

除脂肪体重への中程度の影響 （骨と筋肉）
筋肉量に大きな効果
筋力に非常に大きな効果
身体機能に非常に大きな影響を与える （歩く、階段を上る、バランスを取るなど）

しかし、これらの結果は、筋力トレーニングのみに参加したグループと比べて大幅に優れているわけではありませんでした。

共同介入は それはいつも プロテインサプリメントだけを摂るよりずっと良いです。

しかし、筋肉を鍛え、身体機能を向上させるには筋力トレーニングが不可欠です。

この分析は、筋力トレーニングが 50 歳以上の人々の筋肉、筋力、身体機能の強化に重要であることを明確に示しています。それは理にかなっています。

タンパク質摂取とウェイトリフティングはどちらも筋肉タンパク質合成（MPS）を刺激しますが、ウェイトトレーニングは食習慣ではできない方法で筋肉をターゲットにします。

筋肉の成長（筋肥大）は、筋肉が機能不全に陥りホルモンが刺激されるまで重量を持ち上げているかどうかによっても決まります。筋力を増強するプロセスは、主に神経筋の適応（神経信号や筋繊維の活性化など）に依存します。

しかし、タンパク質の摂取は、体内の筋肉タンパク質合成を最大限に高め、筋力トレーニングのストレスから効果的に回復するのに大きな役割を果たします。

筋肉の健康のためにタンパク質を摂取する最良の方法

牧草飼育牛由来のホエイプロテインアイソレート+

(100)

筋肉を増強するには、通常、0.8日あたり体重1ポンドあたり少なくとも150～120グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。したがって、体重が 150 ポンドの場合、タンパク質摂取の適切な目標は XNUMX 日あたり XNUMX ～ XNUMX グラムです。

筋肉のタンパク質合成を刺激し、最適化するために、25 日を通して各食事で少なくとも 30 ～ XNUMX グラム以上のタンパク質を摂取することを目指します (筋力トレーニング終了後 XNUMX 時間以内を含む)。

また、少なくとも 2.5 グラムのアミノ酸ロイシンを摂取するようにしてください。特にこのアミノ酸は、筋肉タンパク質の合成を開始するために不可欠です。

この研究では、使用されたプロテインパウダーの種類や投与量は特定されていないが、ホエイプロテインパウダーは優れたサプリメントタンパク質消化が速く、自然に高いロイシン含有量により、筋肉タンパク質の合成を刺激します。*

牧草飼育のホエイプロテインアイソレート+ は、焼きたての味わいとともに 25 グラムの高品質タンパク質を提供します。水と混ぜたり、オートミールに加えたり、スムージーに混ぜたりしてください。ホエイがお好きでない方には、こちらがお勧めの植物性プロテインパウダーです (ただし、ロイシンの閾値に達しない可能性があるのでご注意ください)。

結論

さらに、特に年齢を重ねるにつれて、筋肉と筋力を強化するには、タンパク質の摂取と筋力トレーニングが密接に関係します。

高タンパク質の食事を摂ると現在の筋肉量を維持し（その過程で脂肪も落とし）、週に少なくとも 2 日間の筋力トレーニングを行うことが除脂肪体重、筋力、身体機能に最も大きな影響を与えます。