パーソナルトレーナーが、高齢者向けに見落とされがちなランニングマシンの設定を明かす

ウォーキング、ランニング、またはトレッドミルでの「ジェフィング」は、管理された環境で運動することで心血管系の健康、筋力、バランスを向上させることができるため、高齢期の健康維持に最適な方法です。

高性能なランニングマシンは、初めて使うときは少し戸惑うかもしれません。なぜなら、どれも操作方法や設定項目が豊富で、場合によっては使いこなす必要のあるアプリも付属しているからです。

しかし、ランニングマシンの性能を理解すれば、理想的なトレーニングパートナーとなる。

私は、パーソナルトレーナーでありテクノジムのアンバサダーでもあるジェームズ・スターリング氏に、高齢者がトレッドミルを使ったトレーニングを最大限に活用する方法、そして具体的にどのような設定を使用すべきかについてアドバイスを求めました。

高齢者にとって、トレッドミルを使うことと屋外で走ることのメリットは何ですか？

屋外で走ることには、新鮮な空気を吸えることや、自然との触れ合いを通して精神的な健康状態が改善されるといった付加的なメリットがある（地域によってはそれが許される場合もある）が、屋内で走ることにも特有のメリットがある。

スターリング氏はこう述べている。「ほとんどのランニングマシンのストラップにはある程度の柔軟性があり、舗装路に比べて衝撃荷重を軽減します。関節に敏感な方にとっては、特に役立つでしょう。」

彼はさらにこう付け加えた。「寒くなる季節が近づくにつれ、トレッドミルで走るということは、氷がなく、暗闇の中で段差に悩まされることもなく、もちろん、交通量の多い道路を避ける必要もないということです。高齢者にとって、トレッドミルは予期せぬ路面からの転倒リスクを大幅に軽減してくれます。」

トレッドミルで走るということは、氷がなく、暗闇で路面の凹凸に悩まされることもなく、もちろん、交通量の多い道路を避ける必要もありません。高齢者にとって、トレッドミルは予測不可能な路面からの転倒リスクを大幅に軽減してくれます。

また、このマシンで走る際の速度や傾斜をより細かくコントロールできるだけでなく、自分専用に設計された体系的なトレーニングメニューに従うこともできます。

スターリング氏はこう述べている。「ランニング初心者にとって、これは少し走って少し歩くというランニング／ウォーキングプログラムをずっと簡単に続けられるようにしてくれる。」

最後に、ほとんどのランニングマシンには手すりが付いています。これは、バランス感覚が気になる方にとって特に役立つでしょう。

スターリング氏はこう述べている。「ランニングマシンのハンドルは、安心感を与える安全ネットの役割も果たします。この安心感のおかげで、高齢者は屋外にいる時よりも少しだけ多く運動するようになることが多いのです。それは、周囲の環境を信頼しているからに他なりません。」

高齢者が利用できるトレッドミルの主な設定や機能は何ですか？

スターリング氏がまず推奨するのは、緩やかな傾斜でトレーニングすることだ。これは屋外よりもトレッドミルの方がはるかに容易である。

スターリング氏は、「1～3％の適度な傾斜で楽なペースで運動することで、スピードによる負荷をかけずに筋力と心肺持久力を高めることができます。これは、この年代の人にとって最も見過ごされがちなトレーニング方法かもしれません」と述べています。この年代向けのその他のエクササイズについては、「パーソナルトレーナーが50歳以上のすべてのクライアントに必須とするエクササイズ」をご覧ください。

1～3％程度の適度な傾斜を楽なペースで利用することで、スピードによる影響を伴わずに心肺機能と持久力を向上させることができます。

「また、速度を少しずつ調整できることで、体がまだ準備できていないような大きな飛躍をするのではなく、段階的に進歩していくことができます。」

また、ランニングマシンに備え付けられている緊急用バックルを必ず使用することも重要です。このバックルは、転倒したり、コントロールパネルから離れすぎたりした場合にベルトが外れて停止する仕組みになっています。

高齢者におすすめのランニングマシンを使った運動は何ですか？

スターリング氏はこう述べています。「ランニングとウォーキングを組み合わせた方法は、常に最良の出発点です。ランニングを管理しやすい間隔に分割できるため、進歩が非常に容易です。ランニングの間隔を徐々に増やし、ウォーキングの間隔を減らしていき、最終的に約20分間走れるようになることを目指しましょう。」

スターリング氏はまた、トレッドミルで進歩し、自分自身に挑戦する方法はスピードを上げるだけではないと指摘しています。傾斜を調整することで、スピードを上げずに自分を追い込むことができ、より無理なく運動できるのです。50歳を過ぎてから体幹を強化したり、腰痛を和らげたりするためのエクササイズを探しているなら、以下の3つをチェックしてみてください。

---

---