加工食品の摂取量を減らすための簡単なヒント

食材を代用したり、外食を減らしたり、作り置きしたりしてみましょう。糖質が低く、豆類が豊富で、天然素材の食品を選ぶのが、あなたにぴったりかもしれません。

加工食品とは、缶詰、調理、冷凍、低温殺菌、または包装された食品のことです。

缶詰野菜、冷凍フルーツ、低温殺菌乳製品など、多くの加工食品は健康的な食生活の一部として楽しむことができます。しかし、高度に加工された食品の中には、塩、砂糖、添加物、保存料などが大量に含まれているものもあり、健康に害を及ぼす可能性があります。

こうした高度に加工された食品の摂取を減らすことは、健康を改善し、食習慣の質を高める最も効果的な方法の 1 つです。

加工食品を減らして健康的で心臓に優しい選択肢を選ぶために、毎日または毎週実行できる簡単な手順をいくつか紹介します。

健康的なスナックを手元に置いてください。

時間があまりない場合は、外出先でパッケージ入りのスナックを買って食べたくなるかもしれません。

しかし、栄養価が高く持ち運びやすいスナックをキッチンにたくさん常備しておけば、外出先でも健康的な選択をしやすくなります。

私のお気に入りのヘルシーなスナックには、新鮮なフルーツ、ミックスナッツ、枝豆、フムスを添えた野菜などがあります。

時間に余裕があれば、簡単なおやつを事前に用意しておくこともできます。固ゆで卵、ターキーロール、自家製ケールチップス、オーバーナイトオーツなどは、すぐに準備して後で食べるために保存できる素晴らしいスナックです。

精製穀物を全粒穀物に置き換える

加工食品を健康的な自然食品に置き換えることは、加工食品の摂取量を減らす最も簡単な方法の 1 つです。

たとえば、白パスタ、白米、白パン、白小麦粉のトルティーヤなどの精製穀物を、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、全粒粉トルティーヤなどの全粒穀物代替品に置き換えることができます。

全粒穀物は食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれているだけでなく、次のような特徴もあります... 研究 また、心臓病、糖尿病、特定の種類の癌などの病気の予防にも役立ちます。

より健康的な食材を使う

冒険心が湧いたら、お気に入りの加工食品をキッチンで作り直して、ヘルシーなアレンジを加えてみませんか。これにより、お皿に載せるものを完全に制御しながら、新しい興味深い材料を試すことができます。

たとえば、ジャガイモ、ズッキーニ、カブ、ニンジンなどのスライスをオリーブオイルと塩で和え、カリカリになるまで焼くと、野菜チップスを作ることができます。

自宅で調理できる加工食品の健康的な代替品としては、チアプディング、エアポップポップコーン、グラノーラバー、フルーツチップなどがあります。

その他のアイデア:

• 砂糖たっぷりの朝食用シリアルの代わりに、新鮮なフルーツが入ったオートミールを食べましょう。
• 電子レンジで作るポップコーンの代わりに、コンロで自分でポップコーンを作ってみましょう。
• 加工ドレッシングの代わりに、オリーブオイルと酢で自家製のビネグレットソースを作り、サラダにかけてください。
• お店で買ったナッツの代わりになる健康的な食べ物として、ナッツ、種子、ドライフルーツのトレイルミックスを作りましょう。
• クルトンの代わりにナッツや種子をサラダに添えましょう。

ドリンクプラスウォーター

ソーダ、甘いお茶、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの甘い飲み物は、糖分とカロリーは高いですが、必須栄養素は少ないです。

一日を通してこれらの飲み物を徐々に水に置き換えることは、加工食品の摂取を減らし、食事の質を向上させる素晴らしい方法です。

普通の水があまり好きではない場合は、スパークリングウォーターやフレーバーウォーターも素晴らしい選択肢です。あるいは、 新鮮なフルーツやハーブなどの天然の風味を水に加えます。

事前に食事を準備してみてください。

また、帰宅途中にファーストフードを注文したり、時間がないときに既製の冷凍食品に頼ったりする誘惑を抑えるのにも役立ちます。

まず、毎週作りたいレシピをいくつか選び、食事の準備に特定の時間を確保します。類似した材料を含むレシピを選択することもできます。これにより、複数のレシピでその材料を使用でき、料理の準備プロセスが簡単になります。

自宅で食事を準備するときは、健康的で加工されていない食品の摂取量を増やすために、少なくとも 1 皿は野菜を含めるようにしてください。

これは、スクランブルエッグにほうれん草を加えたり、ブロッコリーを簡単な付け合わせとしてソテーしたり、スープやシチューにニンジンやカリフラワーを加えたりといった簡単なことかもしれません。

野菜は栄養価が高く、食物繊維が豊富なので、食事の合間に満腹感が得られ、食欲が減退し、欲求が抑えられます。

加工食品が手元になければ、その摂取量を制限するのはずっと簡単です。

次回食料品店に行くときは、果物、野菜、全粒穀物、豆類など、健康的で加工度の低い食材をカートに詰めましょう。

また、買い物をする通路を変えてみたり、店の外周にとどまったり、豆、缶詰の野菜や果物、玄米、全粒粉パスタが置いてある真ん中の通路に重点を置いたりすることもできます。

買い物をするときは、お気に入りの食品のラベルを必ず読んでください。できるだけ、ナトリウム、トランス脂肪酸、添加糖分の多い食品は避けてください。

加工肉を控える

加工肉の摂取量を減らす簡単な方法がたくさんあることを知って、うれしくなるでしょう。

これらの食品を、鶏肉、鮭、七面鳥などの加工度の低い肉に置き換えることができます。

また、パッケージ入りのランチミートの代わりに、ツナサラダ、鶏の胸肉、ゆで卵などの他のサンドイッチの具材を使うこともできます。

あるいは、豆、レンズ豆、豆腐、テンペなどの植物性タンパク質をプラスして食べることもできます。

ゆっくりと変化を起こす

加工食品を食事から一気に排除する必要はありません。

実際、変更を行うには時間がかかることがよくあります。 より効果的で持続可能 長い目で見れば。いくつかの研究によると、ライフスタイルを少し変えるだけで、長続きする習慣を身につけることができ、最初は難しかった行動も時間が経つにつれてずっと簡単になるそうです。

毎週、上記の戦略を 1 つまたは 2 つ試し、その後徐々に Plus を実装します。

健康的でバランスの取れた食生活の一環として、外食や加工食品を適度に食べることも楽しめることを覚えておいてください。

結論

多くの加工食品は健康的な食生活の一部として食べることができますが、ナトリウム、砂糖、添加物、保存料を多く含む食品は制限する必要があります。

この記事で紹介したヒントをいくつか試して、自分に合った方法を見つけてください。最良の結果を得るには、ゆっくりと変更することを忘れないでください。