初心者がローイングマシンで犯す2つのよくある間違い

熟練した人がローイングマシンを使用すると、画面上の数字がどんどん高くなるにつれて、体全体がスムーズに前後にリズミカルに動く様子は、まるで絵画のようです。では、なぜ試してみるとすぐに無理だと感じ、背中が痛くなるのでしょうか?設定が間違っている可能性があり、テクニックも悪い可能性があります。両方とも修正しましょう。

ローイングマシン（エルゴとも呼ばれる）には習得曲線がありますが、 يمكنك マスターしましょう – 思ったより早くマスターできるかもしれません。ダンパー設定に注目し、それが他のカーディオマシンの抵抗設定と同じように機能すると考えることもよくありますが、これは完全に正しいわけではありません。テクニックを習得し、ダンパーをどこに設定すればよいかが分かれば、すぐにスムーズなリズムで滑走できるようになります。

必要な「抵抗」設定は 4 だけです。

他のカーディオマシンでは、通常、バイクの抵抗ハンドルやトレッドミルの速度と傾斜のコントロールなど、エクササイズをより困難にするコントロールが付いています。したがって、ローイング マシンを見ると、1 から 10 までの設定があるダンパーが目に入り、より厳しいトレーニングを行うには設定を上げる必要があると考えます。自分が強い人間だと思うなら、10 に設定します。

しかし、それはしないでください。どんな運動をする場合でも、ダンパーは（10段階中）4に設定してそのままにしておくのが最善です。なぜなら、多くの人が誤解しているように、ダンパーは実際には抵抗設定ではないからです。実際のボートに乗っているときの水の抵抗として考える方が理にかなっています。ボートを水銀でできた湖に移動させたからといって、よりハードなトレーニングになるわけではありません。水の上にとどまり、より速く漕いだり、より強く押したりするのです。

10 などの高い設定では、フライホイールを回転させるのが難しくなり、次のストロークの前にフライホイールの速度がさらに低下します。ローイングマシン製造業者の Concept2 は、ダンパー設定を高くして（5 以上）漕ぐことを、重いボートで漕ぐことに例えています。より強く押す必要があり、安定したリズムに乗るのが難しくなります。ランナーが急な坂を全力疾走して筋力に重点を置けるのと同じように、より筋力を重視したトレーニングをしたい場合にこれを実行できます。しかし、トレーニングのほとんどは、このように行われるとは考えられません。

この点を説明するために、Concept2はオリンピックのボート選手を対象に、実際に使用している設定について調査を行いました。プロのボート選手は、ダンパーの数値ではなく、「ドラッグファクター」（ローイングマシンの小型画面に表示されます）を調べ、必要に応じてダンパーを調整して、希望するドラッグ値を得る傾向があります。ただし、彼らが説明した設定は通常、ダンパー設定が3～5の範囲に相当するため、4が無難な選択肢と言えるでしょう。

足で押して、 その後、 腕で引っ張る

私たちのほとんどが犯す最大の技術的ミスは、ハンドルを掴んですぐに腕で引っ張り始めることです。要点は彼をこちらの方に引き寄せることですよね？そうでもないです。まず最初に、手でハンドルを握った後、足で押す必要があります。これは、動作の中で最も力を入れる必要のある部分であり、都合の良いことに、脚には最も大きな筋肉があります。この初期段階をスクワットをやっているかのように扱うことで、運動の強度を高めることができます。

次に上半身の力を入れます。脚がほぼまっすぐになったら、股関節から後ろに反り返ります。その時初めて腕で引っ張ります。手順は次のとおりです。

1. 足で押す
2. 少し後ろに傾く
3. 腕で引っ張る

筋力トレーニングでケーブル プルダウンやバーベル プルダウンを行うことに慣れている場合、このプルダウンはここでの最後のステップに似ています。最初の 2 つの手順を完了した後でのみ、通常の信号を使用できます。

エクササイズの 3 つの部分をすべて完了すると、脚をまっすぐ伸ばし、ハンドルを胸の位置に置いて体を後ろに反らせた状態になります。次は何をする？動きを逆にするだけです:

1. 腕をまっすぐ伸ばします。
2. 胴体をまっすぐな状態に戻します。
3. 足を曲げてお尻を元の位置に戻します。

「脚を後ろに、腕を後ろに、腕を後ろに、脚を後ろに」と繰り返してください。この基本的なリズムを掴んだら、Concept2の動画のように、テクニックの細かいポイントを解説した動画を探してみましょう。