知っておくべき最も重要なこと
- 運動初心者の方は、激しい運動と初期回復のバランスを保つために、トレーニングセッションの間に休息日を設けることをお勧めします。
- 完全回復は日々の目標ではありません。軽度の疲労があっても継続的にトレーニングを行うことが進歩のために必要であり、完全回復を待つことは成長を妨げます。
- 重要なイベントや極限のパフォーマンステストの前に、戦略的な休息時間やトレーニングのクールダウン（クールダウン）を設けることで、結果を大幅に向上させることができます。
回復は重要であり、トレーニングの強度と頻度が高くなるほどその重要性は増します。Whoopのようなウェアラブルデバイスの中には回復時間を表示するものもあれば、Garminの腕時計のように特定のトレーニングからの回復にかかる時間を推定するものもあります。しかし実際には、回復はそれほど単純ではありません。月曜日にトレーニングをして火曜日に少し疲れているのは普通のことですが、だからといって火曜日を休む必要はありません。回復とは一体何なのか、そしてどのようにすれば回復できるのかについて考えてみましょう。
頻繁に休息日を設けることは、努力を整理する簡単な方法の一つですが、唯一の方法ではありません。
運動プログラムを始めたばかりの人には、トレーニングセッションの間に休息日を設けることがよく推奨されます。例えば、「Couch to 5K」のようなプログラムでは、初心者ランナーは2日に1回休息を取る必要があります。同様に、「Starting Strength」や「Stronglifts 5x5」のようなプログラムは、ウェイトリフティング初心者向けに設計されており、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのエクササイズが含まれています。
これは初心者にとって優れた戦略です。なぜなら、激しいトレーニングの日数を制限することができるからです。トレーニングを始めたばかりの頃は、どの日もハードですが、この方法なら激しいトレーニングと休息のバランスをうまく取ることができます。
しかし、数ヶ月間定期的に運動を続ければ、軽いトレーニングの日でも全く運動しないというわけにはいかなくなります。経験豊富なランナーは、毎日軽いジョギングをしても何の問題もないと感じることがよくあります。これは、仕事中に立ったり犬の散歩をしたりといった基本的な活動に体が慣れてしまい、ほとんど意識しなくなるのと同じです。ウェイトトレーニングについても同じことが言えます。一つの戦略としては、上半身と下半身を交互に鍛えることで、同じ部位を2日連続で鍛えないようにすることです。もちろん、毎日全身を鍛えることも可能です。
完全に回復する前でも、軽い運動は可能です。
重要なのは、体にかける負荷の総量に注意を払うことです。私が週に5日以上ウェイトトレーニングをしていた時期でも、トレーニングの強度は日によって異なっていました。例えば、高重量のデッドリフトは回復に最も時間がかかるエクササイズの1つなので、通常は週に1回しか行いません。私のトレーニングのほとんどは全身運動ですが、強度は中程度です。そして、少なくとも1日は「楽しい日」として、補助運動や有酸素運動、あるいは過労を感じさせないようなテクニカルなエクササイズなど、軽めの運動を行うようにしています。
持久系アスリートにも同じ原則が当てはまりますが、スケジュールは異なる場合があります。例えば、マラソンの準備をする場合、ランナーは水曜日にスピードトレーニングや筋力トレーニングを行い、土曜日に長距離走を行うかもしれません。残りの曜日は、より短く、楽なランニングに充てられます。このように考えてみてください。トレーニングのどこかの時点で15マイル（約24キロ）を走る必要がありますが、ほとんどの人は毎日その距離を走ろうとすると疲れ果ててしまうでしょう。
トレーニング内容に多少のばらつきがあっても、大した問題ではありません。月曜日に腕立て伏せを10回できたとしても、水曜日と金曜日は7回しかできなかったとしても、それは全く普通のことです。トレーニングを続けていれば、すぐに7回が8回になり、10回になり、気づけば完全にリラックスした日でも15回できるようになるでしょう。
完全復旧：時々使用できるパフォーマンス最適化ツール
実際、トレーニングは長期的に見れば私たちを強くしてくれますが、短期的には疲労感をもたらします。回復についてより深く理解するには、Garminデバイスに表示される回復時間の意味を確認すると良いでしょう。完全に回復するまでジムに戻らないと、トレーニング頻度が減り、進歩もほとんど見られなくなります。
むしろ、疲労があってもトレーニングを続けるべきです。レースや重量挙げ競技などのハイパフォーマンスイベントに向けて準備している場合、トレーニングの強度はある一定のレベルまで徐々に上がっていきます。そして、競技直前には、それまでの成果が最大限に発揮されるよう、強度を十分に下げます。
マラソンの場合、これは3週間トレーニングを軽くすることを意味します。5キロレース（3マイルレース）の場合は、レース前に1～2日休むだけです。重量挙げの大会に向けて準備をしている場合は、大会の約1～2週間前から普段より軽い重量でトレーニングを行います。
このトレーニング緩和期間中に練習を一つでもサボると、長期的な成果は多少犠牲になりますが、短期的な燃え尽き症候群からは解放されます。例えば、腕立て伏せの最大回数をテストしたい場合、テスト予定日の前に数日間休養を取ることで、同じ結果を得ることができます。適切なトレーニングと休息の後であれば、初回よりもはるかに多くの回数をこなせる可能性が高いでしょう。
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