運動後の筋肉痛を和らげる最良の方法と、避けるべき間違い

知っておくべき最も重要なこと

遅発性筋肉痛（DOMS）は正常な反応であり、危険なものではありません。通常は運動の翌日に始まり、体を動かすことで改善しますが、乳酸によるものではありません。
尿の色が濃くなるなどの警告サインには注意してください。これは横紋筋融解症などの深刻な状態を示している可能性があり、直ちに医師の診察を受ける必要があります。
筋肉痛を一時的に和らげるには、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をしたり、温かいお風呂やサウナで体を温めたり、筋肉をマッサージしたりしてください。

運動習慣を続ける上で一番難しいのは始めることかもしれませんが、次に難しいのは、最初のトレーニングでまだ筋肉痛が残っている状態で、次のトレーニングをどうするかを考えることです。以下では、その筋肉痛を和らげるためのヒントをいくつかご紹介しますが、さらに重要なのは、やってはいけないことをお伝えすることです。おそらく最も意外なのは、次のトレーニングをサボってはいけないということです。

運動後の通常の筋肉痛はこんな感じです

対処法を話し合う前に、まずは今感じていることと、その理由を理解しましょう。これは乳酸によるものではありません（それは迷信です）。DOMS（遅発性筋肉痛）と呼ばれる現象です。普段とは違うことをしたときに起こることが多いです。例えば、新しい運動習慣を始めた場合などが挙げられますが、すでに体力のある人が新しいスポーツに挑戦したり、日々のルーティンに少し変化を加えたりした場合にも起こり得ます。

遅発性筋肉痛（DOMS）は非常に痛みを伴うことがありますが、危険なものではありません。筋肉が深刻な損傷を受けたという意味ではなく、無視しても怪我をすることはありません。念のため、通常のDOMSは以下のとおりです。

朝起きた時や、長時間座っていた後に痛みが強くなります。
運動すると改善する。
その筋肉を使うと痛みます。とでそれを拡張してください。
通常は運動の翌日（運動当日ではない）に始まり、数日間続くことがある。
最悪の場合、二日その原因となった運動から。

筋肉痛を引き起こす可能性のある他の病状もあるため、単なる典型的な遅発性筋肉痛以上のものかもしれないと思われる場合は、医師に相談してください。注意すべき病状の1つは横紋筋融解症で、これは筋肉の損傷の一種であり、重症化すると筋肉の崩壊や腎臓の問題を引き起こす可能性があります。濃い色の尿（しばしば「紅茶」または「コーラ」色と表現されます）は重大な警告サインです。これに気づいたら、救急外来を受診してください。私はここで、通常の筋肉痛と医療処置が必要な筋肉痛の違いについて書いてきました。しかし、おそらくあなたは通常の遅発性筋肉痛でしょう。もしそうであれば、どう対処すべきかについてお話ししましょう。

痛みを感じたときは、「アクティブレスト」、つまり軽い運動を実践してください。

全く動きたくない気分になるかもしれませんが、ベッドに横たわっていたい衝動を抑える価値はあります。起き上がって少し動き回れば、遅発性の筋肉痛は少なくとも一時的には和らぎ始めます。目が覚めた直後にその日の予定をキャンセルするのは絶対にやめましょう。それが一日の中で最も辛い気分になるからです。

では、散歩に出かけましょう。体調が悪い時は、いつも散歩をしています。エアロバイク（スピンバイク）をお持ちなら、軽い負荷で足を動かすと痛みが和らぐことが多いです。サイクリストは、軽いペダリングで筋肉の痛みを「蹴り飛ばす」と言いますが、科学的に正しいかどうかはともかく、効果があるようです。ヨガを実践しているなら、痛みを感じる日は軽いヨガをしてみるのも良いでしょう。回復ヨガの動画を探してみるのもおすすめです。（こちらに良い動画があります。）

運動は遅発性筋肉痛（DOMS）の緩和に役立ちますが、必ずしも完全に解消するわけではありません。テレビをしばらく見ていると、番組が終わって立ち上がった時に痛みが戻ってきます。完全に解消できるのは時間だけなので、辛抱強く待つ必要があります。その間、一時的な緩和と、体が自然に回復するのをサポートするために試せる方法をいくつかご紹介します。

運動後に筋肉痛を感じたら、温かいお風呂に入ったり、サウナを利用したりしましょう。

熱は筋肉痛を和らげる効果があるので、ジムにサウナがあれば、今が利用する絶好の機会です。また、このような電気温熱パッドを使ったり、温かいお風呂に入ったりするのも良いでしょう。エプソムソルト入りのお風呂は筋肉痛の緩和に人気がありますが、お風呂のお湯に含まれるミネラルが実際に筋肉に届くわけではありません。それでも、お風呂に入れると心地よい香りが漂い（ラベンダーの香りがおすすめです）、贅沢な気分を味わえるので、お好みであれば使ってみてください。筋肉痛について心配すべきタイミングについて詳しくは、トレーニング後の筋肉痛に関する記事「いつ心配すべきか？」をご覧ください。

マッサージで筋肉を癒やしましょう

軽い圧力は筋肉痛を和らげるのに効果的なので、マッサージを受けたり、誰かに背中をマッサージしてもらったりすることを検討してみてください。フォームローラーは「セルフ筋膜リリース」（これはマッサージの洒落た言い方だと私は確信しています）を行うのに良い方法です。あるいは、マッサージガンを検討してみるのも良いでしょう。

同僚のメレディス・ディーツが、良質なマッサージガンの選び方や、マッサージローラーやラクロスボールから無料のDIYソリューションまで、最適なリカバリーツールに関する詳細な記事を書いています。「最高の」機器は一つではないので、自分に合ったもの、予算に合ったものを選びましょう。

健康的な食事を摂り、よく眠る

筋肉痛を感じたら、健康管理に気を配る良い機会です。私の経験では、睡眠は痛みを和らげるのに役立ちます。夜更かしをすると、翌日に痛みを感じやすくなります。タンパク質は筋肉を作るのに不可欠なので、十分なタンパク質を摂取することも効果的です。炭水化物は体の回復と栄養補給に重要なので、摂取量を減らすことはお勧めしません。