ピラティス風ダンベルエクササイズ：筋力アップと姿勢改善に

ピラティスとウェイトトレーニングはしばしばライバル関係にあると見なされ、それぞれの支持者が自分の方法が優れていると主張します。しかし、私はこの2種類の運動を2年間組み合わせて実践しており、かつてないほどの強さを感じています。実際、この2つの運動スタイルは互いに完璧に補完し合っているのです。

レイチェル・レノンは、資格を持つパーソナルトレーナーであり、ピラティスインストラクターであり、ピラティススタジオの創設者です。 ウェルネス・トライブ オームズカークでは、 レイチェル・レノンウェイトリフティングとピラティスの原理を組み合わせた、人気の高いトレーニングセッションを提供しています。

彼女はこう語る。「私は常にピラティスと筋力トレーニングを組み合わせて行ってきました。ピラティスでは体幹を鍛え、バランス感覚と姿勢を改善するので、ジムでスクワットをする際に体幹の筋肉がより効果的に使われ、ランジを行う際にもバランスを取りやすくなります。」

「どちらか一方を選ぶべきではない」とレノンは言い、「もっと多くの人が、両方を組み合わせることでどれほど効果があるかに気づいてほしい」と付け加えた。ここでは、レノンが考案したピラティスにヒントを得たウェイトリフティングのワークアウトを紹介する。ウェイトリフティングとピラティスの両方のメリットを享受できる。姿勢を改善するためのエクササイズをさらに探しているなら、記事「プランクは忘れよう：姿勢を改善する5分間の立位腹筋ワークアウト」をチェックしてみてほしい。

このウェイトリフティング運動とは何ですか？

レノンは、初心者には3キログラムか4キログラム程度の軽めから中程度の重さのウェイトを使うことを推奨している。ウェイトリフティングの経験が豊富なら、より重いウェイトを選んでも構わない。

スーパーセット1：ダンベルゴブレットスクワット×スローレネゲードロウ

ダンベルゴブレットスクワット

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ち、胸の前で構えます。肘を下げ、胸を張り、肩を後ろに引き、体幹を意識して、強くまっすぐな姿勢を保ちます。
• 腰を後ろに突き出し、同時に膝を曲げます。息を吸いながら、太ももが地面と平行になるまで、または柔軟性が許す限り体を下げます。このとき、かかとを地面につけ、膝をつま先と平行に保ちます。
• スクワットの最下点で少しの間静止し、背骨をまっすぐに保ち、ダンベルを胸に近づけたままにします。息を吐きながら、かかとで地面を強く押して立ち上がります。
• 15回繰り返してください
• 次に、スクワットの姿勢を10秒間保持し、その後、腰を1インチずつ上下に動かしながら15回繰り返します。

スロー・レネゲード・ロウ：

• 両手にダンベルを持ち、ハイプランクの姿勢から始めます。両手は肩の真下に置き、足は腰幅より少し広めに開きます。
• 体幹の筋肉を締め、臀部の筋肉をキュッと引き締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちましょう。
• 息を吸い込み、息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを下腹部の肋骨の方へ引き寄せ、体に近づけます。ダンベルを持ち上げる際は、肩を回したり腰をひねったりしないように注意し、勢いではなく背中の筋肉を使うことに集中してください。
• ダンベルをゆっくりとコントロールしながら地面に下ろし、その間ずっとしっかりとしたプランクの姿勢を維持してください。
• 反対側の腕でも同じように漕ぐ動作を繰り返し、それぞれの腕で6回ずつ行います。
• スクワットとローイングのエクササイズを順番に行い、このスーパーセットを4回繰り返します。

スーパーグループ2：

グルートブリッジ：

• 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腰幅程度に開きます。ダンベルを腰の真上に水平に置き、両手でしっかりと持ちます。
• 息を吸い込み、息を吐きながら、かかとで床を押し、背骨を持ち上げ、腰を天井に向かって持ち上げます。肩から膝までが一直線になるようにします。動作の頂点で少しの間静止します。
• 腰をゆっくりと、コントロールしながら地面に下ろし、軽く触れるまで下げてください。
• 15回繰り返します。最後の繰り返しでは、一番上の位置を10秒間保持し、その後、腰を1インチ上げて1インチ下げる動作を15回繰り返します。

デッドバグ:

• 仰向けになり、膝が腰より上に、すねが90度の角度になるように足を地面から持ち上げます。両手にダンベルを持ち、腕を天井に向かって上げます。
• ゆっくりと息を吸い込み、片足を地面に向かって伸ばしながら、反対側の腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。
• 少しの間静止します。息を吐きながら、脚と腕を元の位置に戻します。
• 反対側へ移動します。
• 左右それぞれ10回ずつ繰り返してください。
• 両方の練習問題を続けて行い、その後、この手順を4回繰り返してください。

メリット

「ウェイトリフティングでピラティスの効果を得るには、動きをゆっくりにして、一時停止や小刻みな動きを取り入れましょう」とレノンは説明する。「素早く動作を行うのではなく、正しいフォームを意識し、コントロールしながら動くようにしてください。」

ハーバード大学が最近行った研究によると、多様な運動習慣が重要であり、最も多様な運動を行う人は、早死にするリスクが19％低いことが分かった。

ピラティスは、姿勢、バランス、可動性など、多くの利点をもたらし、ウェイトトレーニングは筋肉量と骨の健康を向上させるため、長寿に不可欠です。レノン氏は、「筋力トレーニングが重要な最大の理由は、将来も動きやすく強くあり続け、かがんだり、物を拾ったり、孫と遊んだりできるようにするためだと思います」と述べています。

これらのルーティンは、34種類の自重エクササイズからなる古典的なピラティスのレパートリーには準拠していないことに注意が必要です。しかし、現代のピラティスルーティンの多くは、1920年代に開発された方法に従うのではなく、ゆっくりとしたコントロールされた動きで体幹に焦点を当てるという、エクササイズの原理に着想を得ています。

「ウェイトトレーニングでピラティスの効果を得るには、動きをゆっくりにして、一時停止や小刻みな動きを取り入れましょう」とレノンは説明する。「素早く動きを繰り返すのではなく、正しいフォームを意識し、コントロールしながら動くことが大切です。」

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