知っておくべき最も重要なこと
- تمرين الجلوس والوقوف يدرب العضلات الأساسية التي تتحمل عبء مفصل الركبة، ويُستهدف 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا 3-4 مرات أسبوعيًا، مع التحكم في الحركة والوصول لقرفصاء أعمق تدريجيًا.
- تساعد تمارين الصعود على الدرج (3 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق) على اكتساب قوة أحادية الجانب وتحسين التوازن والإدراك الحسي حول المفصل، مما يقلل من خطر السقوط مع التقدم في العمر.
- تقوية العضلات المحيطة بالركبتين تدعم المفاصل وتقلل الألم والإصابات، ولكن يجب دائمًا التوقف عند الشعور بألم حاد أو خدر واستشارة أخصائي للحصول على توصيات شخصية.
ألم الركبة ليس بالأمر الهين. في الخامسة والثلاثين من عمري، تمكنت حتى الآن من تجنبه بصعوبة، لكن زوجة أبي، التي كانت عداءة محترفة في شبابها، عانت منه كثيرًا. فهو لا يحد فقط من نطاق الحركة والقوة والثبات لديك، بل يمكنه أيضًا أن يقيد أنواع الرياضات والتمارين والأنشطة التي يمكنك الاستمتاع بها.
لهذا السبب، استشرت أخصائية العلاج الطبيعي والمؤسسة المشاركة لـ ワンボディLDN، ريبيكا بوسيك، التي تفضلت بمشاركتي ثلاثة تمارين لتقوية الركبة تثق بها تمامًا. اطلع عليها أدناه، بالإضافة إلى بعض فوائدها وكيفية أداء كل تمرين خطوة بخطوة.
3 تمارين للركبة من أخصائي علاج طبيعي
1. تمارين الجلوس والوقوف (Sit-to-stands)
تقول بوسيك: “تمرين الجلوس والوقوف يدرب مجموعات العضلات الأساسية التي تتحمل عبء مفصل الركبة أثناء الحركات اليومية، بما في ذلك العضلة الرباعية، العضلة الألوية الكبرى، أوتار الركبة، عضلات الجذع (البطن وأسفل الظهر)، وعضلات الساق.”
وتضيف: “إذا كنت تعاني من ألم في الركبة، فلا تتجاوز 90 درجة من الانثناء، ولكن إذا كنت لا تشعر بأي ألم وتبني القوة، فاعمل على الوصول إلى وضعية قرفصاء أعمق بمرور الوقت.”
- اجلس على كرسي وقدميك مسطحتين على الأرض وأمام ركبتيك بقليل.
- امِل صدرك للأمام وادفع بكعبيك لترفع نفسك للأعلى، محاولًا عدم استخدام يديك للدفع.
- عندما تكون في وضع الوقوف، امِل للخلف وتحكم في الحركة نزولاً، بدلًا من مجرد السقوط على المقعد.
- تقدم إلى تمرين القرفصاء 体重 بدون كرسي عندما تشعر بالراحة، مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين فوق أصابع قدميك بدلًا من الانثناء للداخل.
- استهدف 3 مجموعات تتراوح بين 10 إلى 12 تكرارًا، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
2. تمارين الصعود على الدرج (Step-ups)
توضح بوسيك: “تدرب تمارين الصعود على الدرج ركبتك على العمل بشكل منفصل، ساق واحدة في كل مرة، مما يساعدك على اكتساب قوة أحادية الجانب، وهي أحد أكبر العوامل في الوقاية من السقوط.” وتضيف: “هذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر لأنه يحسن التوازن والإدراك الحسي حول المفصل، وليس فقط القوة الخام التي نفقدها في مراحل لاحقة من الحياة.”
“يمكنك زيادة الصعوبة بإضافة ارتفاع أو حمل أوزان أثناء إكمال مجموعاتك.”
- ابحث عن درجة أو صندوق صلب يكون ارتفاعه أقل من مستوى الركبة (أو أقل إذا كنت في مرحلة البناء). ضعه أمامك.
- اصعد عليه. ادفع بكعب تلك القدم لرفع جسمك للأعلى، ثم انزل ببطء بدلًا من ترك الجاذبية تتولى الأمر.
- حافظ على وضعيتك مستقيمة طوال الوقت.
- استهدف 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق.
3. رفع الساق المستقيمة مع الثبات (Straight leg raises with a hold)
“إذا كنت قلقًا بشأن إجهاد ركبتيك مباشرة، سواء بسبب إصابة سابقة أو التهاب مفاصل في مراحله المبكرة، فإن تمارين رفع الساق المستقيمة تعد خيارًا ممتازًا”، تنصح بوسيك.
“تستهدف هذه التمارين عضلات الفخذ الرباعية، وخاصة العضلة الموجودة في الجانب الداخلي للركبة فوق المفصل مباشرة، دون تعريض الركبة لأي نطاق حركة على الإطلاق.
إذا شعرت أن الجزء الأمامي من وركك يعمل بجهد أكبر من فخذك، فابطئ الحركة وركز على الجودة بدلاً من السرعة.”
- استلقِ على ظهرك مع ثني إحدى الساقين ومد الأخرى.
- ركز انتباهك على فخذ الساق المستقيمة وشدها.
- ارفعها ببطء حتى تصل إلى نفس ارتفاع الركبة المثنية. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوانٍ مع إبقاء الفخذ مشدودًا.
- أنزلها ببطء وتحكم.
- استهدف أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل ساق.
メリットは何ですか?
تتحمل ركبتاك الضغط يوميًا، ويزداد هذا الضغط لدى البعض إذا كانت وظائفهم أو أنماط حياتهم تتطلب نشاطًا بدنيًا. في الواقع، 研究によると أن مفاصل الركبة تمتص قوى تعادل مرة ونصف وزن جسمك.
تُعد مشاكل الركبة شكوى شائعة في الجهاز العضلي الهيكلي، ولكن تقوية العضلات المحيطة بالركبتين بشكل استراتيجي يمكن أن يساعد في دعم المفاصل وتقليل الألم أو احتمالية حدوث إصابات أو اختلالات.
درب ركبتك على العمل بشكل منفصل، ساق واحدة في كل مرة، ليساعدك ذلك على اكتساب قوة أحادية الجانب، وهو أحد أكبر العوامل في الوقاية من السقوط.
على الرغم من أن هذه التمارين موصى بها من قبل أخصائي علاج طبيعي مؤهل، يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بألم حاد أو خدر أو وخز. سيساعدك العمل مع أخصائي علاج طبيعي أو طبيب أو أي محترف مماثل في تحديد المشكلة وتقديم توصيات متخصصة بناءً على حالتك الشخصية.
ومع ذلك، فإن تمارين تقوية الركبة الثلاثة المذكورة أعلاه ستساعد في بناء القوة في العضلات المحيطة بمفاصل الركبة وتحسين الثبات والتوازن والقدرة على تحمل الوزن. جربها وأخبرنا بنتائجك في التعليقات.
コメントは締め切りました。