締め切りに遅れており、上司があなたの首筋にプレッシャーをかけています。あなたは不安を感じていますが、コンピューターの前に座っている代わりに、画面の前でペンを並べたり、オンラインでソリティアをしたり、何千回目かの机の掃除をしたりしています。どうしたの？多くの （78%） 従業員が仕事を先延ばしにするのは心配です。これは論理的ではないようです。 先延ばしは論理的ではありません。;感動的です。 「復讐寝かしつけ先延ばし」と呼ばれるあまり知られていないタイプの先延ばしが特定されており、仕事への意欲や生産性を妨げている可能性があります。 *このタイプの先延ばしは、日中の時間に対するコントロールの喪失感と関連していることが多いです。*
「復讐寝かしつけ」って何？
明日その代償を払うことになると重々承知の上で、夜更かしして受動的にインターネットサーフィンをしたり、連続ドラマを一気見したり、ビデオゲームをしたり、あるいは単に何もしなかったりしたことはありませんか?もちろんそうしましたよ。あなたは怠け者ではありません。あなたは復讐する。これは「復讐による就寝時間の先延ばし」として知られており、睡眠不足につながり、翌日の仕事への取り組みや生産性に悪影響を及ぼします。
それは不眠症とは違います。なぜなら疲れているにもかかわらず、夜更かししてしまうからです。それは、勤務時間中に失ったと感じた個人的な時間を取り戻すために睡眠を遅らせるという心理的な習慣のようなものです。復讐による就寝時間の先延ばしは、通常、スケジュールが忙しい人、ストレスが大きい人、または日中の生活をコントロールできていないと感じている人に影響を及ぼします。 *この行動は、ストレスの多い仕事の後に、独立性とコントロール感を取り戻そうとする試みと関連していることが多いです。*
しかし、復讐心から就寝時間を遅らせると、裏目に出ます。睡眠不足は記憶力や学習能力を妨げます。脳の動きが遅くなります。物忘れがひどくなり、注意力が散漫になります。十分な睡眠は皮質の可塑性を積極的に改善することで明晰さとパフォーマンスを回復させますが、その逆もまた真なりです。 *神経心理学的研究により、認知脳機能を高めるには十分な睡眠が重要であることが確認されています。*
研究によると 睡眠不足は脳の疲労、思考の混乱、そして 意思決定疲労さらに、断続的な睡眠は社会的プレッシャーに対する脆弱性を示しています。 研究によると また、睡眠不足になると物事の良い面を見ることが難しくなり、ストレスの多い仕事の状況に対してより強い反応を示すようになります。しかし、十分な睡眠は、職場でのネガティブな状況とポジティブな状況の両方にうまく対応するのに役立ちます。
復讐心による就寝時間の先延ばしを克服する5つの効果的な方法
私はこのサイトの共同設立者であるブルックス・ラボとメールで話した。 回復を始めましょうは、日中のストレスに対処するための一般的な代償戦略である、報復的に就寝時間を先延ばしにする習慣を断ち切るための 5 つの実用的な方法を共有しています。
1. 日中にリラックスする時間を作りましょう。 「日中に15～30分ほど、完全にリラックスできる時間を確保しましょう。生産的な活動は一切控えてください。定期的にリラックスしたり、好きな活動に没頭したりする時間があれば、夜にその時間を取り戻す必要性は低くなります。」
2. 「落ち着いた」夜のルーティンを作りましょう。 「就寝時間を、無理やり眠るのではなく、穏やかな休息の時間に感じられるような、心を落ち着かせる習慣を作りましょう。リラックスできる、負担の少ない活動（ストレッチ、お茶を飲む、音楽を聴く、読書など）は、脳に「休んでも大丈夫」という信号を送ります。」
3. 夜間に意思決定を行う際のストレスを軽減します。 「夕食後の時間は、大きな決断や責任を背負うのは避けましょう。脳が過負荷になっていないと、夜遅くに自立を求めるよりも、休息へと移行しやすくなります。」 *就寝前の精神的刺激を減らすと、睡眠の質が大幅に向上します*。
4. ご褒美として睡眠環境をデザインしましょう。 「寝室をスパのような気分にしましょう。心地よい照明、清潔なシーツ、そしてアロマディフューザーや心地よいプレイリストなども良いでしょう。寝るのが退屈ではなく贅沢に感じられれば、寝るのがもっと楽しみになるでしょう。」
5. 先延ばしの背後にある根本的な感情を特定する。 「立ち止まって自分自身に問いかけてください。『今、私は何を避けているのか、何が必要なのか？』 「復讐心から就寝を先延ばしにしてしまうのは、多くの場合感情的なものです。その感情（退屈、フラストレーション、孤独）を言葉で表現することで、本当のニーズに直接対処できるようになります。」
復讐睡眠遅延の要約：専門家の視点
見た目に騙されないでください。忙しくてエネルギッシュな従業員は生産的で仕事に熱心に取り組んでいるように見えるかもしれませんが、科学者は、当初の労働時間の増加は生産性の向上につながるものの、夜遅くまで起きていることは最終的に生産性の低下につながることを示しています。これにより、わずか 4 週間で脳の疲労と精神的疲労が生じる可能性があります。 *研究によると、慢性的な睡眠不足は認知能力と集中力に悪影響を及ぼすことが示されています。*
あなたの安全、専門的な成長、そして成功は、柔軟性、準備、そして事前の配慮によって推進されます。夜遅くまで起きる悪い習慣は、日中の精神的健康とキャリアの成長を妨げます。報復的な睡眠の先延ばしは静かな抗議であると同時に自己破壊の一形態でもあることを認識することで、それを防ぐための措置を講じることができます。 *時間管理と優先順位付けは、この現象に対抗するための重要なツールです。*
「睡眠中の復讐的な先延ばしは怠惰によるものではない」とラベ氏は指摘する。これは、コントロールできない日々への静かな抗議です。しかし、休息は必ずしも戦うためのものではありません。喜び、主体性、そして存在感を感じられる小さな瞬間を日中に取り入れることで、夜に時間を盗む必要がなくなります。睡眠と戦うのではなく、休息が獲得された、あるいは神聖なもののように感じられるような人生を築くことができるのです。 *日中に楽しいアクティビティや娯楽のための時間を作ることで、夜に時間を「取り戻す」必要性が減ります。*
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