腹部手術後：足と足首を強化するための、1週間でできる重要なバランス運動3選

常に動き回ることに慣れている彼にとって、じっと座っているという考えを受け入れるのは容易ではなかった。長年診断されていなかった（そして今になって診断された）ADHDも、特にフィットネス編集者、ジャーナリスト、そしてパートタイムのパーソナルトレーナーという彼の仕事の性質を考えると、「ただ休む」という言葉は到底受け入れられるものではなかった。

先日腹腔鏡手術を受けた後、当初は術後4週間は重い物を持ち上げることを控え、その後の回復期間中は軽い運動や負荷の少ない活動を続けるよう指示されていました。しかし、執刀医と相談した結果、痛みを感じず、無理のない範囲であれば、多少の動きは有益であるとのことでした。

フィットネスの専門家は、痛みがあるにもかかわらず運動を続けたり、怪我や病気、体調不良の後すぐに無理をしすぎたりしないよう、クライアントに一貫してアドバイスすることで知られています。今回、著者は自らもそれを経験しました。そこで、今後1か月間、身体的および心理的な観点からその経験を記録し、役立った実践的なヒントやコツを紹介していく予定です。

そこで、バランスと安定性を維持するために不可欠な足と足首のエクササイズについて見ていきましょう。これらのエクササイズは安定性を向上させるように設計されており、初心者にも適していて、負荷も少なく、筋力トレーニング、ヨガ、ピラティス中の動きとバランスに大きな違いをもたらします。それでは、エクササイズをご紹介します。

動画：バランス、可動性、安定性を向上させるための、足と足首への負担が少ないエクササイズ3選

これらの3つの足と足首のエクササイズは、バランス、可動性、安定性を向上させるために不可欠であり、低負荷で様々なフィットネスレベルに適したように設計されています。始める前に、いくつかの重要な警告事項に注意することが不可欠です。エクササイズ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止して休息してください。また、怪我や健康上の問題がある場合、または妊娠中もしくは産後の場合は、これらのエクササイズを始める前に医師の診察を受けることを強くお勧めします。

最高級のヨガマットは便利ですが、どんなエクササイズマットでも構いません。

ルーティーン：

• ヒッププレーン： 足を腰幅に開いて立ちます。腰をまっすぐに保ったまま左足を上げ、腰から前屈して、左足をゆっくりと後ろに上げます。胸が床と平行になったら、腰を左に回転させます。ここで少し静止し、ゆっくりと腰を前に回転させて、元の平行な位置に戻ります。 6回繰り返したら、反対側も同様に行います。
• つま先を広げたり閉じたりする： 足を腰幅に開いて立ちます。親指、小指、かかとをしっかりとマットに押し付けます。足の外側から内側の角へ、かかとからつま先へと、足全体を転がし始めます。親指から小指へと、それぞれのつま先をマットにしっかりと押し付けながら、床との接触を感じながら転がします。次に、つま先を素早く繰り返し合わせ、離します。 この運動を片足につき60～90秒間行ってください。
• かかとを4の位置に上げます足を腰幅に開いて立ちます。両手を腰に当て、右足首を左膝の真上に置きます。腰をできるだけ大きく開きます。ゆっくりと左のかかとを地面から持ち上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させながら脚を上げます。一番上で少しの間静止し、ゆっくりとコントロールしながら体を下ろします。 6～8回繰り返したら、反対側も同様に行います。

これらの運動にはどのような利点がありますか？

これら3つのエクササイズは、バランス、柔軟性、筋力を促進する様々な重要な効果をもたらします。特に腹部手術後は、体の安定性が損なわれる可能性があるため、これらのエクササイズは効果的です。足と足首を強化するだけでなく、接地感を向上させ、血行を促進し、心血管系の健康をサポートします。

つま先を伸ばす：足と地面のつながりが、特に重い物を持ち上げたり片足でバランスを取ったりする立位やバランス運動中の安定性と体幹の強さを向上させます。このテクニックは、緊張を和らげ、体とのより深いつながりを感じるのに役立つグラウンディング方法でもあります。つま先を揃えることで血行が促進され、人によっては落ち着きのなさを軽減する効果もあります。目を閉じて、足が地面に触れている感覚に集中することをお勧めします。これにより、バランス感覚がさらに鍛えられます。

股関節の動きを取り入れたエクササイズは、バランス感覚とコントロール能力の向上、体幹、股関節、臀部と脚の安定筋群の強化、そして股関節、膝関節、足首関節の強化に非常に効果的です。股関節を開くと深いストレッチ感を感じることができ、定期的に練習することで股関節の柔軟性を高める効果が期待できます。

最後に、4番目のバランス運動は、足首の柔軟性とふくらはぎの筋力を高めるのに非常に重要であり、同時に反対側の立っている脚の股関節と鼠径部を柔軟にします。さらに負荷をかけたい場合は、スクワットを追加してください。ふくらはぎの筋肉は、上半身への血液循環を助けることから「第二の心臓」と呼ばれることもあり、ふくらはぎの筋肉を活発に保つことは心臓の健康に非常に有益です。

結論

つま先の間隔、足首の柔軟性、片側バランス、そして適切な足と地面の接触を身につけることは、トレーニング中の身体の安定性を高める上で非常に重要であり、運動中の安定感とコントロール感をもたらします。

これらの原則の重要性は、ランジ、ランニング、ウェイトリフティング、ステップアップやブルガリアンスプリットスクワットなどの動作を含むレジスタンストレーニングといった、片側で行う運動を行う際に特に明らかになります。

バランスに意識を集中することで、全体的なパフォーマンス、柔軟性、そして動作のメカニズムが向上することに気づくでしょう。トレーニングセッションの前にこれらのエクササイズを行うことで、体幹や横隔膜を含む身体全体、そして足元の地面とのつながりをより強く感じられるようになります。

ゆっくりとした動作で、体の動きに完全に集中することをお勧めします。お腹に深く息を吸い込みながら、体幹の筋肉を優しく伸ばしてください。また、足を床につけるときは、かかとと親指、小指で床を押し、いわゆる「三点支持」の姿勢をとってください。

これらの運動は、安全な動作を促し、下半身の筋力と安定性を維持するのに役立つため、まさに命を救うものと言えるでしょう。