ランナーなら誰もが知っておくべき、トレッドミルの10のコツ

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私はランニングマシンを使うのがあまり好きではありません。使うとしても、屋外で走るのが絶対に危険な時だけです。ランニングマシンが屋外ランニングと同じ身体的な効果をもたらすことは十分に承知しています（だって、これは決して「ズル」ではありませんから）。しかし、屋外で過ごすことで得られる精神的なメリットを逃してしまうのは残念です。だからこそ、単調なトレーニングを本当に楽しいものに変えるには、あらゆる精神的な工夫が必要なのです。そして何より素晴らしいのは、これらの工夫には特別な器具も時間も必要なく、日々のルーティンにちょっとした工夫を加えるだけで良いということです。室内で走る理由は人それぞれですが、ランニングマシンでの時間を最大限に活用する方法をご紹介します。

トレッドミルの傾斜を1%に設定してください。

ランニングマシンは必ずしも楽なわけではありませんが、楽な気分にさせてくれます。ランニングマシンは「足を動かす」ので走るのが楽になるというよくある誤解がありますが、これは真実ではありません。

ただし、1マイル（時速8.0マイル）あたり7分30秒以上のペースで走る場合は、空気抵抗をシミュレートするために、トレッドミルの傾斜を0.5%または1%に調整することをお勧めします。それより遅いペースで走る場合は、その差はごくわずかです。

私はそれほど速く走れるわけではないので、特に問題にはならないのですが、トレッドミルの傾斜を1%に設定するのが好きです。そうすることで、精神的に集中できるからです。ほんの少しの変化ですが、たとえ「不必要」だとしても、このちょっとした挑戦が、トレーニングを退屈させないのに役立っていると思います。

ランニングマシンで走るときは、携帯用扇風機を使用しましょう。

私の経験上、ジムの扇風機は当てにならないことが多い。ランニングマシンでのトレーニングを途中でやめてしまう主な理由の一つは、体温の上昇だ。室内で走ると自然の風がないため、屋外で走るよりも体温がはるかに早く上昇する。

近くに強力な（または内蔵の）ファンが付いたランニングマシンが見つからない場合は、携帯用扇風機を使ってください。私は胸の高さに風が当たるように調整するのが好きです。体温が上がっていない方が、同じ運動でもずっと楽に感じますよ。

トレッドミルで走る際の姿勢を改善しましょう

コントロールパネルを見つめていると、ランニングフォームが崩れてしまう可能性があります。画面を見ていると、首が前に傾き、肩が反り、歩幅が短くなります。

代わりに、目の前の壁の一点、つまり屋外を走るときに視線を向けるのとほぼ同じ位置を選びましょう。じっと見つめるのではなく、ちらっと見る程度で統計情報を確認してください。私はスピード練習中は誘惑に負けないように、よくタオルで画面を覆います。姿勢が大幅に改善され、走ることがずっと自然に感じられるようになるでしょう。

手すりを握らないでください

トレッドミルで走る目的は、自然な歩行や走行のステップをできる限り忠実に再現することです。手すりにつかまると、この目的が損なわれる可能性があります。手すりを使うと、本来脚と体幹にかかるはずの負荷が上半身に分散されてしまうからです。手すりにつかまりたい衝動に駆られたとしても、それで全てが終わるわけではありません。しかし、手すりにつかまることでトレーニングが著しく楽になってしまう場合は、それがあなたの努力レベルやランニングから得られる効果にどのような影響を与えるかを慎重に検討してください。

音楽を使ってトレッドミルでのペースを上げよう

私は、ペース設定の仕組みとしても機能するプレイリストを作成するのが好きです。曲には1分あたりの拍数（BPM）で測られるテンポがあり、そのテンポ（1分あたりの歩数）は音楽のリズムに無意識のうちに反応します。

完璧なペースというものは存在しませんが、ほとんどのランナーは1分間に160～180歩（bpm）のペースで走っています。プレイリストは目標ペースに合わせて選びましょう。ウォーミングアップやリカバリーにはゆったりとした曲、イージーランには150～160bpm、テンポ走には170～180bpmの曲がおすすめです。SpotifyにもBPM別に整理されたランニング用プレイリストがあります。少なくとも、良いプレイリストがあれば、単調なマシンでもモチベーションを維持できます。さらにオーディオ体験を向上させるには、ワークアウトに欠かせないヘッドホンの裏技5選をチェックしてみてください。

「生理周期の短縮」というメンタルゲームをプレイしよう

疲れている状態で長時間走り続けるのは、非常に疲れるものです。そこで、徐々に距離を短くしていくことで、状況を逆転させましょう。まずは体力のある時に、最も長く、最もハードな走り方をしてみて、それから徐々に走り時間を短くしていくのです。

例えば、5分間の高強度運動、2分間の休憩、次に4分間の高強度運動、2分間の休憩、といった具合に、1分間の高強度運動まで繰り返します。心理的には、各インターバルが前回よりも楽になるため、より取り組みやすく感じられるでしょう。つまり、徐々に難しくなる運動を恐れるのではなく、運動を最後までやり遂げるための勢いを生み出しているのです。

トレッドミルで走りながら、仮想ルートを視覚化する

ランニングマシンでの退屈を解消するには、慣れ親しんだ屋外コースを頭の中で走ってみるのがおすすめです。安全で安心できる場合に限り、少しの間目を閉じて、近所を走っているところ、お気に入りのトレイルを走っているところ、あるいは夢の目的地に向かって走っているところを想像してみてください。

さらに一歩進んで、トレッドミルでのトレーニングを実際のトレイルのコース形状に合わせてみましょう。普段走っているコースに3マイル先の坂道があるなら、トレッドミルでの走行距離をそれに合わせて増やします。トレーニング前にGoogleマップのストリートビューを使ってコースを確認するのも良いでしょう。私にとって、この工夫は時間をあっという間に感じさせてくれるだけでなく、室内と屋外のランニングのつながりを保つことにも役立ちます。

ネガティブな分割で自分を奮い立たせる

トレッドミルでネガティブスプリット（後半のペースが前半よりも速い）で走ることは、レースに向けて準備をするランナーにとって定番の目標です。走り始めは快適なペースで走り、5～10分ごとに時速0.1～0.2マイルずつ速度を上げていきましょう。

この方法は、慎重に走り始めることを促し、よくある早すぎる疲労を防ぐため効果的です。また、最後まで力強く走り切ることを保証し、結果としてトレッドミルでのランニングに対するポジティブな心理的イメージを築くことができます。そして何よりも重要なのは、レースを控えている場合、この種のトレーニングによって、最もエネルギーが必要な時に体を温存する能力を養うことができる点です。

ランニングマシンの緊急停止機能の使い方を練習しましょう

ほとんどの人は安全バックルを完全に無視するか、正しく操作できていません。緊急停止が必要になる前に、練習しておきましょう。ゆっくり歩きながら、バックルを意識的に引いて、トレッドミルがどのように反応するかを確認してください。バックルを引いたときに何が起こるかを正確に知っていれば、つまずいたときにパニックになることはありません。幸いにも、緊急停止を使う必要がないことを願いますが、この簡単な練習が重大な怪我を防ぐことにつながります。

トレーニング後は、傾斜のある場所でストレッチ運動をしましょう。

今日のリカバリーテクニックをご紹介します。ランニング後、トレッドミルを10～15%の傾斜に設定したまま停止し、ふくらはぎの筋肉とアキレス腱をストレッチしましょう。つま先を上げ、かかとを下げた状態でトレッドミルの上に立ちます。この傾斜が、深く効果的なストレッチに最適な角度を作り出します。

各脚でこの姿勢を30秒間保持してください。この方法は、既にお持ちの器具を活用し、多くのランニングマシン利用者が経験する脚の張りを解消します。快適で効果的であり、ランニングマシンでのランニングによって生じる不快なこわばりを防ぐのに役立ちます。

結論

ランニングマシンは「必要悪」である必要はありません。これらのヒントを活用すれば、室内ランニングをより安全に、より効果的に、そして本当に楽しくすることができます。もしかしたら、いつか私もランニングマシンならではのメリット、つまり一定のペース、管理された環境、そして天候に関係なく特定の運動ができるという利点をようやく理解できる日が来るかもしれません。フィットネス体験をさらに向上させるために、ワークアウト用ヘッドセットの便利な使い方もいくつかご紹介します。