知っておくべき最も重要なこと
- 時計を気にしたり、無理やり眠ろうとしたりすると、ストレスが増え、不眠症の問題が悪化し、さらに眠りにつくのが難しくなる。
- 7時間以上の健康的な睡眠を確保するには、休日も含め毎日一定の睡眠・起床スケジュールを守り、朝は自然光を浴びるようにしましょう。
- 良い睡眠習慣だけでは慢性不眠症の問題を解決するには不十分な場合が多く、認知行動療法（CBT-I）が第一選択として最も効果的であり、問題が続く場合は睡眠専門医に相談する必要がある。
誰もが経験したことがあるでしょう。寝不足で疲れと痛みを抱えながら出勤すると、同僚はぐっすり眠った後らしく、明るい目で挨拶してくる。濃いブラックコーヒーを注ぎながら、「一体、私と彼らとの違いは何だろう？」と自問自答するのです。
不眠症に悩む人と毎晩少なくとも7時間睡眠をとる人の間には、いくつかの重要な違いがあることが分かっています。「常にぐっすり眠れる人は、必ずしも完璧なルーティンに従っているわけではありません」と、 Get Laid Bedsの認定睡眠スペシャリストであるサム・シディキ氏は言います。「しかし、彼らはしばしば特定の行動パターンを共有しています。」
人によって経験は異なりますが、私の友人は、不眠症の人は睡眠を妨げる「共通のパターンをいくつか持っていることが多い」と指摘しています。
ここで、私の友人であり、エベラ・ニュートリションの薬剤師兼睡眠研究者であるマイク・ウィックマンが、睡眠不足の人と十分な睡眠をとっている人を分ける重要な習慣を明らかにします。不眠症に悩む人の上位5つの習慣と、より良い睡眠のための上位3つの習慣をご紹介します。
キーポイント
- 不眠症の人は、睡眠不足を心配して頻繁に時計を確認することが多く、それが睡眠障害を悪化させる可能性がある。
- 不眠症の人は、睡眠時間と起床時間が不規則になることもよくあります。
- 毎晩7時間以上睡眠をとる人は、十分な日光を浴び、規則正しい睡眠スケジュールとリラックスできる夜の習慣を身につけていることが多い。
- しかし、良い睡眠習慣だけでは慢性不眠症の治療には十分でない場合もあります。睡眠障害が続く場合は、医師に相談してください。
5つの重要な違い：不眠症の人がすること
1. 彼らは無理やり眠ろうとする
もしあなたが真夜中に時計を見つめたり、起床までの残り時間を計算したりしているなら、おそらく問題を悪化させているでしょう。
「『あと5分以内に寝ないと明日仕事ができない…』みたいなネガティブな考えが、自動的に頭に浮かび始めるんです」と友人は言う。「そうするとストレスが溜まって、さらに眠れなくなってしまうんですよ。」
2. 彼らは不規則な睡眠パターンを示す
不眠症に関連する最も一般的な睡眠習慣の一つは、毎日就寝時間と起床時間が異なることである。
「ある晩は午後10時に寝て、次の晩は午前1時に寝るといった生活リズムでは、体内時計が一定のリズムを確立するのが難しくなります」とウェイクマン氏は述べている。
「できる限り睡眠を取ろうとするのは理解できるけれど、それは体内時計を乱すことになり、それが睡眠をより困難にすることが分かっている」と友人は同意する。
3. 就寝前のリラックス習慣を無視する。
「多くの人は、寝ようとする直前まで仕事をしたり、ソーシャルメディアを閲覧したり、テレビを見たりしている」とウェイクマンは述べている。
実際、ベッドで画面を見る時間が1時間増えるごとに（ニュースを漫然と閲覧したり、仕事のメールに返信したり、連続ドラマを一気見したりする場合など）、不眠症のリスクが59％増加することが示されている。
4. 彼らはアルコールとカフェインに依存している。
私の友人によると、不眠症の多くの人は、睡眠を助けたり日中の疲労を解消したりするために不健康な習慣に頼っているが、実際にはこれらの習慣が睡眠障害を悪化させているという。彼女によれば、最も一般的な睡眠補助剤はアルコールとカフェインだそうだ。より健康的な代替策を探るには、彼女が試した7つの話題のトレンド（バナナの皮のお茶から睡眠ブラウニーまで）についての記事を読むとよい。
「アルコールは寝つきを良くする効果がありますが、実際には睡眠サイクルを乱してしまいます。カフェインは日中の活動を維持するのに役立ちますが、摂取量が多すぎると翌晩の睡眠に影響を及ぼし、悪循環に陥ってしまうのです」と睡眠コンサルタントは説明する。
5. 彼らは屋内に留まり、長時間座っている。
2024年の研究によると、自然光、特に朝の光は睡眠効率を向上させることができ、また定期的な運動は睡眠の質の向上と一貫して関連していることが明らかになった。
ウェイクマン氏は、「屋外で過ごす時間が少なく、座りっぱなしの生活を送っていると、健康的な睡眠パターンを確立するのが難しくなる」と述べている。
5つの重要な違い：7時間以上睡眠をとる人が実践している3つの習慣
1. 彼らは屋外で時間を過ごす
日光を浴びることは睡眠とは全く関係ないように思えるかもしれませんが、日光を浴びる量や時間帯は、睡眠に影響を与える可能性があります。
私の友人はこう説明する。「朝の明るい光は脳に目覚める時間だと知らせ、夕方の薄暗い照明は脳に睡眠の準備としてリラックスし始める時間だと知らせることが証明されている。」
研究によると、私たちの24時間周期の体内時計は、昼間であることを認識するために光に依存しています。光はエネルギーを高めるホルモンであるコルチゾールの生成を刺激し（コルチゾールを下げて睡眠を改善する方法については、Plusの記事をご覧ください）、その後、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンを生成するように体に信号を送ります。
2. 彼らは規則正しい睡眠と起床スケジュールを守っている。
睡眠の鉄則は、決まった就寝時間を決めてそれを守ることだ。友人は「週末や祝日も例外ではない」と強調する。
ウェイクマン氏は、「よく眠れる人は、毎日ほぼ同じ時間に起床することが多く、それが体内時計の自然なリズムを強化するのに役立っている」と述べている。
実際、規則正しい起床時間と就寝時間を確立することは、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）の重要な要素であり、研究によると、規則正しい睡眠時間と起床時間は、健康への悪影響を防ぐのに役立つことが示されている。
3. 彼らは就寝前にリラックスする習慣がある。
すでに述べたように、早く眠りにつきたいのであれば、就寝前に遅くまで仕事をして、憂鬱なニュースを漫然とスクロールすること（いわゆる「ドゥームスクロール」）は絶対に避けるべきです。
しかし、夜にメールやソーシャルメディアから離れることで、心身を睡眠に向けて整える、リラックスした穏やかな雰囲気を作り出すことができます。
ウェイクマン氏は、「よく眠れる人は、就寝前に決まった習慣を身につけていることが多い。例えば、照明を暗くしたり、電子機器を片付けたり、読書をしたり、軽いストレッチをしたり、温かいお風呂に入ったりすることなどが挙げられる」と述べている。
友人はこう説明する。「呼吸法でも、その他のリラックスできる活動でも、心と体を眠りへと導くのに役立つんだ。」
不眠症とは何ですか？
私の友人は、不眠症を、寝つきが悪い、眠り続けるのが難しい、あるいは早朝に目が覚めてしまう（または、これらの3つが複合的に起こる）睡眠障害と定義した。
Easy Sleep Solutions社は、「急性不眠症は通常数日から数週間続き、ストレスの多い出来事やその他の生活上の出来事が原因となることが多い」と述べています。
彼女は、急性不眠症はストレスが軽減すれば改善することが多いが、慢性不眠症は治療がより困難な場合があると付け加えた。
「慢性不眠症とは、少なくとも3ヶ月間、週に3晩以上、寝つきが悪い、眠り続けるのが難しい、または早朝に目が覚めてしまう状態を指します。」
なぜ私たちは7時間以上の睡眠を必要とするのでしょうか？
現在、数多くの研究が、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとることが最適な健康状態を維持するために不可欠であることを裏付けています。実際、ある研究では、毎晩7時間未満の睡眠は、不健康な食生活や運動不足よりも寿命を縮めるという報告がなされています。
7:1睡眠ルールの出発点となった別の研究では、週5晩、少なくとも7時間の睡眠（加えて、1時間以内の時間帯に睡眠をとること）をとることで、平均寿命が延びることが分かった。
ウェイクマン氏は、「ほとんどの成人は、体と脳が最高の状態で機能するために、毎晩7～9時間の睡眠が必要だ」と述べている。
彼はさらにこう付け加えた。「研究によると、睡眠中、脳は記憶を定着させ、筋肉は回復し、ホルモンバランスが整い、免疫系は重要な修復プロセスを実行する。」
良い睡眠習慣は必ず不眠症を治すことができるのでしょうか？
良い睡眠習慣は睡眠障害を改善するのに役立つが、これらの習慣を取り入れたからといって、すべての不眠症が治るわけではない。
私の友人は、「良い睡眠習慣は健康的な睡眠を支えるのに役立つが、慢性的な不眠症の問題を解決するにはそれだけでは不十分な場合が多い」と警告している。
睡眠と心理学の専門家は、慢性不眠症に対する最も効果的な第一選択治療法は認知行動療法（CBT-I）であると説明する。なぜなら、CBT-Iは不眠症を長引かせる行動や思考パターンに対処するからである。
不眠症が精神疾患、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などの症状と併発している場合は、異なるアプローチが必要となる。
彼女はさらにこう付け加えた。「このような場合、不眠症の問題と、その根底にある要因の両方を同時に評価し、治療する必要があるかもしれません。」
彼女は最後にこう締めくくった。「良い睡眠習慣を実践しているにもかかわらず、長期間不眠症に悩まされている場合は、一般的な睡眠アドバイスだけに頼り続けるのではなく、睡眠専門医の診察を受ける価値があります。」
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