知っておくべき最も重要なこと
- キウイフルーツは、睡眠の質を向上させる食品として科学的に最も裏付けられているものの1つであり、就寝1時間前にキウイを2個食べると、睡眠の質と回復時間が改善するという研究結果が出ている。
- バナナの皮茶やレタス水など、ソーシャルメディアで広まっている睡眠に関する流行の多くは、確固たる科学的根拠に欠けており、ソーシャルメディアが宣伝しているのとは裏腹に、効果がないどころか、むしろ迷惑な場合さえある。
- 睡眠の質を改善するには、特定の「魔法の」食べ物を探すのではなく、バランスの取れた食事や規則正しい生活習慣など、より広い視野で物事を捉えることが推奨されます。例えば、規則正しい食事を摂る、カフェインを控える、就寝前に重い食事やアルコールを避けるといったことです。
誰もがより良い睡眠を望んでいるが、良質な睡眠は規則正しい生活習慣と健康的な習慣にかかっていることを認識している人は少ない。もし睡眠がカップに入っていたら、もっと楽ではないだろうか？例えば、女の子向けのリラックスドリンクとか？
ここでTikTokで流行している睡眠ブームが登場します。ソーシャルメディアには、鎮静作用で眠気を誘うとされる食べ物や飲み物があふれています。手軽な解決策が好きで、寝る前によくおやつを食べる私にとって、TikTokで流行している睡眠ブームはまさにうってつけのターゲットです。
Withings ScanWatch 2と人気の睡眠レシピ7種類を手に、レタス水から就寝前のブラウニーまで、あらゆることを1週間かけて試してみた。
私はまた、登録栄養士であり、Simple Online Pharmacyの臨床栄養部門責任者であるローラ・ペレス氏に、謳われている効果について意見を求めた。それらの効果は実際にあったのだろうか？その証拠は、Nomiの実験結果にある…。
インターネットで人気の就寝前の食事と飲み物を試してみました。私の睡眠にどんな影響があったかをご紹介します。
初日の夜：小さな島々
ニンジンは夕食のおやつとして健康的な選択肢ですが、TikTokの科学者たちにとって重要なのはカロテノイドです。
ニンジン特有のオレンジ色のもととなるこれらの色素は、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは体内時計を調整し、睡眠と覚醒のサイクルをスムーズに保ちます。
ペレス氏はさらにこう付け加えた。「食物繊維も含まれているので、夜を通して満腹感を保つのに役立ちます。また、甘いお菓子のように血糖値が急上昇する可能性も低いのです。」
ベビーキャロットの調理方法
この流行では、寝る前にベビーキャロットを7本食べることを推奨している。5本でも6本でもなく、正確に7本だ。しかし、ベビーキャロットは基本的に皮をむいて丸くした普通のニンジンに過ぎないという研究結果はほとんどない。
それを踏まえて、私は同量の普通のニンジンを選びました。ニンジンを洗ってスティック状に切り、おやつとして食べやすくし、栄養豊富な皮は剥かずにそのままにしておきました。
寝る約1時間前に、軽食を摂った。
要約：ベビーキャロットは私の睡眠を改善したのか？
- 睡眠スコア：66
私のWithings睡眠トラッカーによると、今夜の睡眠スコアは66点でした。平均より少し低いですが、土曜日は普段の生活リズムを崩しやすいので、スコアが下がることが多いです。
「ニンジン自体が眠気を誘うという確固たる証拠はありませんが、就寝前に軽くてバランスの取れた軽食を選ぶ方が、夜遅くにクリーム状のものや重いものを食べるよりも快適かもしれません」とペレス氏は述べています。
食べたニンジンスティックは美味しかったけれど、もっと食べたいと思わせるほどではなかった。だから、満腹感というよりは、心地よい気分で眠りについた。
要するに、これはTikTokで話題になった魔法の睡眠薬ではなく、寝る前に食べるビスケットに代わる栄養価の高い選択肢だ。
2日目の夜：キウイ
「キウイは、睡眠に関して科学的に最も裏付けられた食品の一つと言えるでしょう」とペレス氏は説明する。「いくつかの小規模な研究では、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性が示唆されています。」
2023年の研究によると、就寝1時間前にキウイを2個、4週間食べ続けると、睡眠の質と回復時間を改善できるという結論が出ている。
「これはおそらく、睡眠と覚醒のサイクルを調節する2つの要素である抗酸化物質とセロトニンが天然に含まれているためでしょう」とペレス氏は述べている。
キウイを寝かせる準備方法
最も簡単な方法は、キウイを2個食べることです。
でも、もっと楽しい要素を加えたかったので、TikTokのJessHallCooksに目を向けました。
- 鋭利なナイフを使って、キウイを厚さ約0.5センチの輪切りにする（先に皮をむいても良いし、キッチンタオルで水気を拭き取って皮を少し取り除いても良い）。
- ダークチョコレートを3～4個溶かします（ダークチョコレートはマグネシウムが豊富に含まれている。).
- キウイのスライスを軽く拭いて水気を切り、溶かしたチョコレートに浸します。
- 少量の海塩を振りかけ、冷蔵庫で約30分冷やし固める。
要約：キウイは私の睡眠を改善したのか？
- 睡眠スコア：79
まず第一に、これは美味しい。
しかし、寝る前にチョコレートがけキウイを2個食べたせいで、お腹が張ってしまいました。それでも、79点というスコアを出すことができました。お腹が張って不快な感じがしても高得点が取れるのだから、キウイには何らかのメリットがあるのかもしれません。
公平を期すため、そしてキウイを6個も買っていたので、1週間後にもう一度試してみました。今度はチョコレート（と皮）は省きました。ずっと軽いおやつになったので、気分良く寝ることができ、睡眠スコアは91に急上昇しました。
ペレス氏は、「奇跡の治療法とは言えませんが、確かに栄養価の高い果物です」と説明し、「もしあなたが好きなら、バランスの取れた食事の一部として取り入れても何の問題もありません」と付け加えた。
結論：美味しく、もしかしたら夢を見させてくれるかもしれない。
3日目の夜：バナナの皮のお茶
ペレス氏は、バナナはビタミンB6、カリウム、マグネシウムの優れた供給源であり、これらはすべて筋肉と神経の機能に重要だと指摘する。さらに、マグネシウムとビタミンB6は睡眠の調節にも関連していると付け加えた。
これがバナナの重要性を説明するものです。では、なぜ皮を茹でるのでしょうか？
DebyUrsell氏によると、バナナを茹でるとマグネシウムの摂取量が3倍になり、睡眠の質が大幅に向上するとのことです。また、バナナの皮には、体内でセロトニンやメラトニンを生成するために使われるアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。
バナナの皮茶の作り方
バナナの皮茶のレシピはインターネット上にたくさんありますが、私はSacredLotusのレシピを選びました。なぜなら、3万回以上再生され、50万件以上の「いいね！」を獲得しているからです。これだけ多くの人が試しているのだから、間違っているはずがないですよね？
- 熟したバナナの皮をむき、皮を切り落とします。バナナは脇に置いておきます。
- バナナの皮を沸騰したお湯の入った鍋に入れ、10～15分間煮る。
- バナナの汁を濾してカップに注ぎ、お召し上がりください。
結果：バナナの皮茶は私の睡眠を改善したか？
- 睡眠スコア：72
最初は嬉しい驚きだった。お茶は甘くて、あっさりとしていて、飲みやすかった。いろいろと不安はあったものの、この飲み物はきっと成功するだろうと思えた。
実験の途中で状況が変わった。味が過度に甘くなり、古びた味になった。さらに悪いことに、小さなバナナの破片が濾し器から漏れ出し、飲み物の食感を悪くしてしまった。
お腹が張った感じで寝床につき、その味を思い出すたびに吐き気がこみ上げてくるのを必死でこらえた。
私の睡眠スコアは72で、許容範囲内ではあるものの、いくつか懸念点があります。まず、2日間オフィスで働いた後で非常に疲れていたため、もっとよく眠れることを期待していました（前の週は88点でした）。
次に、私は2回目が覚めました。なぜかって？バナナティーを飲んだ後、口の中の味を消すために水を2杯飲んだからです。そして、トイレに行きたくなって目が覚めました。
ペレス氏は、「バナナの皮を煮出して飲み物にすると睡眠が改善されるという確かな証拠はありません」と述べ、「バナナの皮を煮る手間をかけるよりも、カボチャの種、アーモンド、葉物野菜などを毎日の食事に取り入れる方が効果的でしょう」と付け加えた。
要するに、まずい。絶対に試さない方がいい。
4日目の夜：レタスウォーター
レタスにはラクツカリウムと呼ばれる成分が含まれており、鎮静効果があるとされている。小規模な研究では、乾燥させて粉末にしたレタスの葉や種子の抽出物を摂取することで、マウスの睡眠が改善されることが分かっている。
ペレス氏はさらに、「レタス水はソーシャルメディアで非常に人気を集めていますが、それを裏付ける証拠は非常に限られています」と付け加えた。
しかし、私たちはあらゆる種類の葉を煮出して「お茶」と呼んでいるのだから、レタス水に切り替えるのもそれほど奇妙なことではないのかもしれない。
睡眠のためのレタス水の準備方法
レタスウォーターの作り方については明確な定説はないものの、ロメインレタスが好まれる傾向にあるようだ。そこで、私はカップにレタスの葉をひとつかみ入れ、熱湯を注ぎ、5分間蒸らしてみた。
それから私は紙を取り除き、鼻をつまんで飲む準備をした。
要約：レタス水は私の睡眠を改善したのか？
- 睡眠スコア：65
バナナティーを飲んだ後だったので、レタスウォーターへの期待値は非常に低かった。しかし、まあまあだった。何か面白い表現はないかと類語辞典で調べてみたが、思いついたのは「ほんのりレタス風味の水」という表現だけだった。
しかし、睡眠には目立った影響はなかった。睡眠スコアは65とかなり低く、実際に眠っていたのはわずか6時間22分だった（そのうち深い眠りは49分だけだった）。
原因はレタスの汁だと思うのですが、そうなるともう二度とレタスの汁は飲まないでしょう。よほど「レタスの恵み」が欲しくなった時以外は。カモミールティーで十分です。
結論：普通の水を一杯飲む方が体に良い。
5日目の夜：スリーピーガール・モクテル
「スリーピーガール・モクテル」は、睡眠に効く魔法の妙薬として、しばらく前からFacebookのページで話題になっています。このカクテルは、サワーチェリージュース、マグネシウム、そして炭酸水を混ぜ合わせたものです。
「サワーチェリージュースは、天然のメラトニンを少量含んでいるため注目を集めており、メラトニン自体が一部の人々の睡眠をサポートする可能性があることを示唆する研究もあります」とペレス氏は説明する。
マグネシウムは睡眠の質の向上にも関連付けられており、いくつかの研究ではマグネシウム欠乏が睡眠・覚醒サイクルに悪影響を与えることが示されています。そのため、マグネシウムサプリメントを食事に加える場合もあります。
一方、炭酸水は単に風味付けのためだけのものです。
スリーピーガール・モクテルの作り方
TikTokのトレンド全般に言えることだが、「スリーピーガール」カクテルのレシピも様々に出回っている。しかし、基本的なレシピに必要な材料はたった3つだ。
- サワーチェリージュースをたっぷり注ぎ入れる。
- マグネシウムを1食分加えます（適切な量はパッケージをご確認ください）。
- お好みで炭酸水（またはプロバイオティクス入りソーダ）を加えてください。
要約：スリーピーガールカクテルは私の睡眠を改善したのか？
- 睡眠スコア：95
私はこの飲み物をぜひ試してみたかったし、科学的な裏付けも最も高いので、究極のテストをしてみることにした。木曜日の夜は（かなり）遅くまで起きていて、睡眠不足になることを覚悟していた。この「眠気覚ましカクテル」は、私に安眠をもたらしてくれるだろうか？
答えはノーです。少なくとも私の睡眠トラッカーによると、たったの36点という惨めなスコアでした。睡眠時間はわずか5時間で、そのうち深い眠りについたのはたった30分でした。
それにもかかわらず、翌日は驚くほど体調が良く、40点以下のスコアからは予想していなかった。通常の勤務日に2回目のテストを行ったところ、さらに良い結果が得られ、睡眠スコアは95点にまで上昇した。
この（やや限定的な）証拠から推測すると、「女の子のための睡眠カクテル」には何らかの効果があるかもしれない。しかし、良質な睡眠習慣には到底及ばない。
ペレス氏は、「女の子のための睡眠カクテル」が万能薬ではないことに同意している。彼女は、「タルトチェリージュースに頼るよりも、メラトニン（または体内でメラトニンに変換されるアミノ酸であるトリプトファン）を豊富に含む食品を毎日の食事に取り入れてみる方が良いかもしれません」と述べている。
ピスタチオ、クルミ、乳製品、七面鳥、卵、大豆の摂取を推奨している。
要約すると、楽しいですし、睡眠の質も改善するかもしれません。
6日目：ゴールデンミルク
ゴールデンミルク（ムーンミルクとも呼ばれる）は、主に牛乳とターメリックで作られる就寝前の飲み物です。
ペレス氏は、「ウコンにはよく知られた抗炎症作用がある」と説明する一方で、睡眠の質の向上との強い関連性はないと指摘している。また、牛乳もトリプトファンの供給源であると付け加えた。
ゴールデンミルクのレシピの多くはアダプトゲンを使用しています。これらはストレス軽減に効果があるとされる天然成分です（ただし、さらなる研究が必要です）。
しかし、ペレス氏が説明するように、ゴールデンミルクの最大の利点はその鎮静効果にあるのかもしれません。彼女は、「ゴールデンミルクは就寝前の心地よい飲み物になります。温かい飲み物は、夜の習慣の一部として、人々がリラックスするのに役立つでしょう」と述べています。
睡眠のためのゴールデンミルクの作り方
ゴールデンミルクのレシピは実に様々です。今回は、3.9万回以上閲覧されているQuincylkのレシピを選びました。
- 粉末ターメリック、粉末シナモン、粉末ジンジャーをそれぞれ小さじ1杯ずつ、アーモンドミルク2カップに混ぜる。黒コショウをひとつまみ加え、弱火で3～5分加熱する。
- ハチミツまたはメープルシロップを大さじ2杯加える。すぐに召し上がれ。
いくつか調整を加えました。まず、アーモンドミルクの代わりにオーツミルクを使い、レシピの分量を半分にしました。また、ゴールデンミルクによく加えられるアダプトゲンとして、霊芝エキスを1滴加えました。
要約：ゴールデンミルクは私の睡眠を改善したのか？
- 睡眠スコア：78
食生活にもっとターメリックを取り入れたいなら、これは今まで味わったことのないほど美味しいターメリックドリンクです。体を温め、心を落ち着かせてくれるだけでなく、多くのターメリックティーにつきものの「土っぽい」後味も一切ありません。
私の睡眠スコアが78だったことも、この試みが成功したことを示しています。特に、その日はコーヒーを2杯、ワインを2杯飲んだことを考えると、なおさらです。これは睡眠にはあまり良い組み合わせではありません。しかし、夕方にゴールデンミルクを一杯飲んでリラックスしたことで、就寝の準備が整いました。
要約：就寝前に飲むリラックスドリンク
7日目の夜：就寝前のブラウニー
そう、あれは寝る前にブラウニーを食べるための口実だったんだ。それに、バナナの皮の水を無理やり飲んだ後だったから、ご褒美にブラウニーを食べてもいいと思った。
このブラウニーには、卵と牛乳（トリプトファン）、バナナ（ビタミンB6）、ココアパウダー（マグネシウム）、そして種子バターまたはナッツバター（健康的な脂肪）が含まれています。ただし、それぞれの材料は少量ずつ使用されています。
しかし、砂糖の含有量が少ないお菓子の代替品として、甘いものが好きな人にとっては、より良い夜の選択肢となるかもしれない。
就寝前に食べるブラウニーの作り方
これはHappyHomeNutritionの比較的簡単なレシピです。私は日曜日の朝、他の3つのことを同時にこなそうとしながら、約30分で作りました。この睡眠ブラウニーを作るには、以下の材料が必要です。
- オートミール1カップ半
- 無糖ココアパウダー半カップ
- 重曹小さじ半分
- 塩小さじ1/4
- シナモンパウダー小さじ半分
- 熟したバナナ2本を潰して
- 生ハチミツ1/3カップ
- 牛乳半カップ（または無糖の代替品）
- ひまわりの種バター大さじ2杯（または代替品）
- 大きな卵2個
- バニラエッセンス小さじ1杯
- ボウルに、オートミール、ココアパウダー、重曹、塩、シナモンといった乾いた材料をすべて入れて混ぜ合わせます。
- 別のボウルに、液体の材料（バナナなど）を混ぜ合わせます。
![睡眠専門家のルース・ジョーンズは、バナナ、チェリージュース、キウイ、マグネシウム、ターメリックなど、睡眠に良いとされる食品や飲み物を揃えてキッチンに立っている。]()
今度寝る前にお腹が空いたら、キウイとニンジンを選ぼう。そして、寒くなってきたら、ホットココアの代わりにゴールデンミルクの盛り合わせを喜んで食べるだろう。
ペレス氏は、「睡眠に効く『魔法の』食べ物を探すのではなく、全体的な栄養状態と日々の生活習慣という、より大きな視点から物事を見る方が良い」と説明する。さらに、「キウイフルーツ、サーモンやイワシなどの脂身の多い魚、乳製品など、効果を裏付ける有望な証拠がある食品もある。これらは、体内でメラトニンを生成するために使われるアミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源だ」と付け加えた。
実際には、一日を通してバランスの取れた規則的な食事を摂り、午後のカフェイン摂取を控え、就寝直前に大量の食事やアルコールを避けることは、特定の食品や栄養素単独よりも、睡眠に遥かに大きな効果をもたらす可能性が高い。
茹でたバナナの皮があれば、トマトの苗に与え、カモミールティーを一杯飲んでみてください。
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