ヨガインストラクター：これらは必須の5つのエクササイズです

低負荷の運動は、効果が少ないという意味ではありません。単に、筋力と筋肉を鍛えながら、関節への負担が少ないという意味です。多くの人にとって、膝はよくある悩みの種ですが、だからといって脚や臀部の筋肉を鍛えられないわけではありませんし、ヨガの練習を完全にやめなければならないわけでもありません。

この短いヨガルーティンは5つの動きで構成されています 膝を強化するために 関節への負担を最小限に抑えながら、下半身を強化するエクササイズです。ヨガインストラクターと健康専門家によって考案されました。 ジャック・ブライアント一日の過ごし方に、短時間で意識的なヨガを取り入れたい場合に最適です。

重りは必要ありませんが、最高品質のヨガマットがあれば十分です。それ以外は何もいりません。ヨガマットを屋外に広げてブライアントと一緒に練習するなど、どこでも練習できます。初心者にも適しており、以下で具体的なやり方とその効果について詳しく説明します。

ヨガインストラクターが教える、膝を強化する5つのヨガポーズ

筋力トレーニングを日々のルーティンに取り入れるのに遅すぎるということはありません。その方法は様々です。ヨガは、自重を使って可動性、柔軟性、筋力を向上させることで知られています。また、副交感神経系を活性化させる効果もあり、ストレスや不安を軽減し、リラックス効果を高めるのに役立ちます。

筋肉に過負荷をかけて筋力や筋肉量を大幅に増やすようなことはまずないでしょう（それでも週に数回ウェイトトレーニングを行うことをお勧めします）が、ウェイトを使わずに初心者が機能的な筋力を向上させるのに確実に役立ちます。

人生の後半になると、活動的なライフスタイルを維持するのに役立つ丈夫な骨、筋肉、靭帯に感謝するようになるでしょう。ヨガはそれに貢献するものです。

少しでも痛みを感じたら、すぐに中止して休憩してください。怪我や持病がある場合は、これらのエクササイズを始める前に、医師またはヨガインストラクターに相談することをお勧めします。

• 椅子のポーズ（ウトカタアーサナ）： 両足を揃えてまっすぐ立ちます。膝を曲げ、椅子に座るように腰を下ろします。体重はかかとにかけます。両腕を耳まで上げ、肩を耳から遠ざけるように動かします。この姿勢を5回呼吸する間保ちます。 どうして？ 椅子のポーズは、改良版のオーバーヘッドスクワットに似ており、胸椎の可動性を高め、体幹と下半身の筋肉を強化する効果があります。お尻が突き出ないように、おへそを引っ込め、骨盤を下に傾けるように意識しましょう。
• 戦士の第二のポーズ（ヴェラパドラアーサナII）： 片足を前に向け、後ろ足をマットの後ろ端と平行にして立ちます。後ろ足はまっすぐに伸ばしたまま、前側の膝を足首の上に曲げます。両腕を肩の高さで横に伸ばし、5回呼吸する間キープします。その後、反対側も同様に行います。 どうして？ 戦士のポーズIIは、ランジのエクササイズにやや似ていますが、後ろ足が安定していて、少し外側を向いている点が異なります。 するべき 前側の膝は足首の真上に、太ももは可能であれば地面と平行になるようにしてください。これは筋力強化に効果的なエクササイズなので、肩を耳から遠ざけるようにリラックスさせ、震えを感じても深呼吸を忘れずに行いましょう。
• ブリッジの位置 (セトゥ バンダアーサナ): 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平らに置きます。中指でかかとに触れることができるようにしてください。お尻を天井に向かって持ち上げます。臀部と内ももの筋肉を意識して力を入れます。足を床に押し付けます。5回呼吸する間、この姿勢を保ちます。 どうして？ ブリッジのポーズは、体の背面の筋肉群を強化する効果があり、腰、臀部、ハムストリングスを鍛えると同時に、股関節を伸ばし、体幹の筋肉も活性化させます。膝から肩までが一直線になるように意識し、腰が下がらないように注意しましょう。
• ハイスラストポーズ（アシュタ・チャンドラアーサナ）： 右足を前に踏み出します。右膝を曲げます。後ろ足のかかとを上げたままにします。太ももに力を入れ、両腕を頭上に上げます。5回呼吸したら、反対側も同様に行います。より安定させるために、後ろ膝を下げても構いません。 どうして？ 腕を頭上に上げる姿勢は上半身の筋肉をより効果的に使います。腕を内側に回転させて、手のひらが互いに向き合うようにしてみてください。次に、太ももが地面と平行になるまで下ろし、深呼吸をしてみましょう。
• 木のポーズ（ファルカシャーサナ）： 左足で立ちます。右足を左太ももの内側かすねに置くか、つま先をマットにつけ、かかとを足首につけます。膝関節に直接圧力をかけないようにしてください。両手を胸の前で組みます。 残高 5回呼吸したら、反対側に切り替えてください。 どうして？ 木のポーズは、腰、膝、足首周辺の下半身の安定筋を強化する優れたバランス運動です。ふらつくことを心配する必要はありません。練習を重ね、集中すればするほど、バランス感覚は向上します。

なぜヨガのこの5つのエクササイズが重要なのか？

足裏の接地を促すため、硬めの床、できれば薄めのヨガマットの上で始めましょう。バランス運動では、壁や椅子が近くにあると便利ですが、まずはそれらなしで練習してみてください。バランス感覚を向上させる最善の方法は、定期的にテストすることです。

バランス感覚を鍛えることは、膝と足首を強くするのに非常に効果的で、集中力も向上させます。一点を見つめ、足や腕の位置をいろいろと変えてみましょう。

椅子を使ったスクワットは、深く狭い姿勢で行うスクワットで、脚の筋肉を鍛え、体幹の筋肉を活性化させ、姿勢を改善し、持久力を向上させます。お尻が突き出たり、腰に負担がかかったりしないように、腰を少し傾けてください。

ブリッジのポーズは臀筋を活性化させ、股関節を伸ばすので、長時間座っている人には最適です。ポーズの頂点で臀筋を締め、膝を前に引き寄せ、足で地面を押し、顎を引きます。

戦士のポーズIIは、下半身の筋力を強化し、股関節を開き、鼠径部と肩をストレッチします。また、持久力、バランス、安定性を高めるのにも最適です。ハイランジ（クレセントランジ）は、バランス感覚を向上させ、股関節屈筋をストレッチする立位のポーズです。腕を頭上に上げると、体幹の安定性が高まり、上半身も開きます。

エクササイズ初心者の方は、ゆっくりと始め、左右それぞれの動作で数回呼吸をしてください。