専門家が高齢者向けに推奨する5つの立位運動：全身の筋力と柔軟性を高める

全くの初心者でも、長期間のブランクを経て運動を再開する人でも、ジムに初めて行くときに何から始めたらいいのか迷うことがあるでしょう。そんな時に役立つのが、トムズガイドです。

この記事では、高齢者を対象としたフィットネス指導を行っている専門家に話を聞き、年齢に関係なく誰でもできる、全身の筋力強化と柔軟性向上に役立つ自重トレーニングを5つ教えてもらいました。

年齢を重ねるにつれ、筋力トレーニングは見た目のためというよりも、長寿のために重要になってきます。加齢に伴う筋肉量の減少を抑え、怪我を予防し、骨を強くする最良の方法の一つです。

以下のエクササイズは、特別な器具を使わず、自重のみで行うことができます。ただし、筋力がついてきたら、調節可能なダンベルを使って負荷を増やすことができます。同様のエクササイズをもっと知りたい場合は、 「60歳からできる自重トレーニング トップ5」の記事をご覧ください。

注意：現在運動中で怪我をしている場合は、資格のある専門家から個別の助言を求めるのが最善です。

これらの練習とは何ですか?

以下のエクササイズは、資格を持つパーソナルトレーナー兼フィットネスコンサルタントであり、対面およびオンラインでのフィットネス体験を通して何十万人もの人々にインスピレーションを与えているギデオン・アカンデ氏によって推奨されたものです。

アカンデ氏は高齢者の指導に携わることが多く、トムズガイド誌に次のように語っています。「高齢者向けの典型的な筋力トレーニングは、その日に行うエクササイズの一部を模倣した動きを取り入れた、コントロールされたウォーミングアップから始めるべきです。エクササイズは過度に複雑であったり、激しいものであってはなりません。実際、ほとんどの人にとって、不必要な負担や怪我を防ぐために、最大強度は中程度であるべきです。」

これらのエクササイズはすべて立ったまま行うことができ、特別な器具は一切必要ありません。そのため、地面にしゃがむのが難しい方や、ジムに行くのが難しい方にとって、このエクササイズは理想的です。

ギデオン・アカンデ

ギデオン・アカンデは、 Bowflexのフィットネスコンサルタントであり、認定パーソナルトレーナー、そしてNCAAディビジョンIで4年間フットボール選手として活躍した経歴を持つ。生涯を通じてアスリートであり、フィットネスの提唱者でもあるギデオンは、シカゴ・ゴールデングローブ・ボクシング選手権で3度優勝したほか、メンズヘルス誌主催の「ネクスト・トップトレーナー」全国大会でも優勝し、9回のマラソンを完走している。

練習問題は以下の通りです。

1. スクワットエクササイズのバリエーション

アカンディ氏は、「座ったり立ったりする動作をシミュレーションすることは、日常生活において不可欠な要素であり、ベッドから起き上がる時、車に乗り降りする時、ソファや椅子に座ったり立ち上がったりする時の能力と自信を維持するのに役立ちます」と述べています。

全くの初心者の方は、まず椅子を使ったスクワットから始めましょう。このエクササイズを行うには、車輪のない椅子に向かって立ち、腰を後ろに突き出し、膝を曲げてしゃがみます。腰が椅子に軽く触れたら、足で椅子を蹴って立ち上がります。これが楽にできるようになったら、椅子を使わない自重スクワットに進みましょう。

2. 肩上げを伴う上腕二頭筋カール

専門家は、「この複合的な動きは、重りを使う場合でも使わない場合でも、身体が可動域を広げ（そして維持する）ことを促します。また、非常に実用的でもあります。例えば、この運動は、幼い子供やペットを抱き上げて遊ぶ動作、食料品を持ち上げたり片付けたりする動作を模倣しています」と指摘しています。

3. その場で足踏みをする

専門家は、「加齢に伴い、バランス感覚が衰えやすくなり、転倒や怪我につながることがあります。その場でゆっくりとした歩行運動を行い、短い休憩を挟むことで、バランス感覚を鍛え、足首、膝、股関節の安定筋を活性化させることができます」と述べています。この運動は、高齢者の脚力強化のためのウォーキングルーティンの一部として取り入れることができます。

4. 猫と牛のエクササイズ

この人気のヨガポーズは、特に高齢者をはじめ、すべての人にとって有益です。この動きは、背骨を活性化させ、支える筋肉を強化することで、背中を守る方法を体に思い出させてくれます。猫と牛のポーズは、エクササイズマットの上で、立った状態、座った状態、または四つん這いの状態で行うことができます。その他のヨガポーズについては、資格のあるインストラクターにご相談ください。

5. ジャンプせずに横歩き（ジャック）をする

この動きはジャンピングジャック運動に似ていますが、関節への負担はほとんどありません。手足を正面方向に動かすことは全身の健康に有益であり、全身運動であるため心拍数を上げながら、柔軟性と心血管系の健康にも良い効果をもたらします。

これらの運動にはどのような利点がありますか？

上記のエクササイズはすべて、日常生活に必要な筋力、つまり椅子から立ち上がったり、重い買い物袋を持ち上げたりといった動作に必要な筋力を鍛えるのに役立ちます。これらのシンプルな自重トレーニングは、上半身と下半身、そして体幹の筋肉を強化します。より適切なエクササイズをお探しの場合は、60歳以上向けの自重トレーニング上位5選をご覧ください。

サイドステップ（ジャック）やウォーキングなどの運動は、関節に過度の負担をかけずに骨密度を高めるのに役立ちます。これらの低負荷運動は心拍数を上げるため、減量を目指す場合はより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。

最後に、バランス感覚や全身の安定性を向上させることに加えて、ウォーキングやキャットカウストレッチなどの運動は、関節の動きを良くし、こわばりや痛みを軽減するのに役立ちます。

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