知っておくべき最も重要なこと
- これら3つのエクササイズはすべて座った姿勢で行うため、関節痛やバランス障害のある高齢者でも容易に行うことができ、安全性とトレーニング効果を確保できます。
- 股関節と背骨を強化するには、まず各エクササイズにつき8～10回を1セット、週2～3回行うことから始め、徐々に週3～4回、10～12回を2～3セット行うように増やしていきましょう。
- 股関節の外転・内転運動は、骨盤の体幹筋を強化して体の安定性を高め、転倒を予防する一方、体幹の回旋運動は深層部の体幹筋を強化して脊椎を保護し、全体的な姿勢を改善する。
私は認定パーソナルトレーナー兼矯正運動スペシャリストとして、60代以上の多くのお客様を指導しています。この年代の方にとって、股関節、背中、体幹を強化することは、フィットネスにおいて最も重要な要素の一つです。
スクワット、プランク、バックエクステンションなど、目標を達成できる標準的なエクササイズはたくさんありますが、高齢のクライアントの場合、運動能力の制限によりできることが限られる場合があります。幸いなことに、座ったまま体を鍛える方法もあります。
この3つのエクササイズは、運動能力が制限されている高齢者、初心者、あるいは日々の運動に変化を求めている方にとって、私のお気に入りの選択肢です。ほぼすべてのフィットネスレベルに適しているので、レジスタンスバンドを用意して試してみてください。
3つのエクササイズの実施方法
新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。医師はあなたの病歴に基づいて代替案を提案したり、特定の動作や運動を避けるようアドバイスしたりする場合があります。初心者の方は、正しいフォームを学ぶために、資格を持ったパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。トレーナーは必要に応じて動作の修正方法も教えてくれます。
このエクササイズには、丈夫で安定した椅子、ループ状の抵抗バンド、ピラティスボールが必要です。最初は、各エクササイズを1セット、8～10回ずつ、週2～3回行いましょう。数週間後には、10～12回を楽に行えるように練習してください。筋力がついてきたら、さらにセット数を増やし、10～12回を2～3セット行えるようになるまで続けましょう。このエクササイズは、週3～4回、各回の間に休息日を設けて行うことを目標にしてください。
これらのエクササイズは単独で行うことも、現在のトレーニングルーティンに組み込むこともできます。また、他のアクティビティのウォーミングアップとしても活用できます。各エクササイズのやり方は以下のとおりです。
1. 座位での抵抗バンドを使った股関節外転運動
YouTubeで視聴する
- 椅子に背筋を伸ばして座りなさい。
- ループ状の抵抗バンドを、膝の少し上の位置に脚に巻き付けます。
- 体幹の筋肉を締め、背筋をまっすぐに保ちましょう。
- ストラップがピンと張るまで、膝を外側に押し出してください。
- 彼は少しの間沈黙した。
- 膝を元の位置に戻してください。
- 8～12回繰り返してください。
2. 座位での股関節内転運動
YouTubeで動画をご覧ください
- 椅子に背筋を伸ばして座りなさい。
- ピラティスボールを膝の間に挟みます。
- 体幹の筋肉を締め、背筋をまっすぐに保ちましょう。
- 膝をボールに押し付けてください。
- 少々お待ちください。
- リラックスして、ボールを膝の間に挟んだままにしてください。
- この運動を8回から12回繰り返してください。
3. 座位での体幹回旋運動
YouTubeで動画をご覧ください
- 椅子に背筋を伸ばして座りなさい。
- 両腕を胸の前で組んでください。
- 体幹の筋肉を締め、背筋をまっすぐに保ちましょう。
- 腹筋をしっかり引き締めたまま、左に体をひねってください。
- 少し立ち止まってください。
- 真ん中に戻ってください。
- 腹筋をしっかり引き締めたまま、右に体をひねってください。
- 少し立ち止まってください。
- 真ん中に戻ってください。
- 左右交互に、各側8～12回ずつ繰り返してください。
3つのエクササイズの利点
股関節と脊椎を保護するエクササイズには、人によっては難しい動きが含まれる場合があります。関節痛、過去の怪我、バランス感覚の問題などにより、多くの高齢者は立ち上がったり、膝や腰に負担のかかる動きをすることが困難です。このエクササイズはすべて座った状態で行うため、幅広い体力レベルや能力の方にご利用いただけます。
座位で行う股関節外転運動は、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋（TFL）を鍛える運動です。これらの筋肉は骨盤を安定させ支える役割を担っており、全身の安定性とバランスを保つ上で非常に重要です。高齢者にとって転倒は大きな懸念事項であるため、これらの筋肉群を強く維持することは不可欠です。
座位で行う股関節内転運動は、内腿の股関節内転筋を強化します。これらの筋肉は、股関節の安定性と体のバランスを維持する上で重要な役割を果たします。
座った状態で体幹を回旋させる際には、腹横筋や内腹斜筋といった深層部の体幹筋が使われます。これらの筋肉は、背骨を保護し、支え、正しい位置に保つのに役立ちます。強靭な深層体幹は、全身の安定性を高め、姿勢を改善します。体幹強化の詳細については、「40歳以上の女性のための必須腹筋エクササイズ5選」をご覧ください。
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