iPhoneと目の疲れ：ダメージを軽減する12の設定

より快適にブラウジングするにはダークモードに切り替えてください

薄暗い部屋で真っ白な画面を見つめていると、すぐに目が疲れてしまいます。そこで役立つのがダークモードです。ダークモードでは、ほとんどのシステム背景が暗くなり、その上に明るいテキストが表示されるため、暗い場所でのまぶしさを軽減できます。しかも、見た目もとてもクールです。

ほとんどのApple純正アプリと多数のサードパーティ製アプリはすでにダークモードに対応しています。有効にすると、メッセージ、メール、設定、Safari、そして多くのソーシャルメディアアプリやPlusアプリでダークモードの効果を確認できます。

iPhone でダークモードをオンにする方法は次のとおりです。

1. アプリを開く 設定.
2. 下にスクロールしてタップします ディスプレイと明るさ.
3. 選択 暗い.
4. 時間帯に応じて自動的に切り替えたい場合は、 自動 そしてタイムテーブルを設定します。

True Toneをオンにして、画面を環境に合わせて調整します

ダークモードを有効にしても、非常に明るい画面は目に負担をかけます。特に暖かい室内照明の下ではなおさらです。True Toneはセンサーで周囲の光を測定し、それに応じて画面の色温度と明度を微妙に調整します。暖かい光の下では、白は氷のように青く輝くのではなく、実際の紙に近い色に見えます。

最近のiPhoneのほとんどはTrue Toneをサポートしていますが、オフにすることもできます。有効になっているかどうかを確認したい場合は、こちらにアクセスしてください。

1. アプリに移動します 設定.
2. 下にスクロールしてタップします ディスプレイと明るさ.
3. 下にスクロールして、 輝度、 オンにする 本当のトーン.

コントロールセンターの明るさスライダーを長押ししてから、True Toneボタンをクリックすると、True Toneをすばやくオフにすることもできます。

Night Shiftを使って画面を暖かくする

夜間のブルーライトは目の疲れを引き起こすだけでなく、脳を「昼間モード」と錯覚させ、睡眠を妨げることもあります。Night Shiftは、暗くなると画面の色調を暖色系に切り替えることで目に優しく、より自然なリラックス効果をもたらします。

この変更は調整可能なので、自分に合ったものに応じて、穏やかな暖かさや琥珀色に近い色合いを選択できます。

Night Shift を設定するには、次の手順に従います。

1. アプリに移動します 設定.
2. 下にスクロールしてタップします ディスプレイと明るさ.
3. クリック 夜勤.
4. に設定します 日没から日の出まで または選択 カスタムスケジュール それはあなたの日常生活にぴったりです。

画面下部の色温度スライダーを使って、夜間の画面の色温度をどのくらい暖かくするかを選択してください。

ホワイトポイントを下げるを使用して明るさをもう少し下げます

暗い部屋では、明るさを最低にしてもiPhoneが非常に明るく見えることがあります。これは明るさだけが要因ではなく、ユーザーインターフェース（UI）内の白や明るい要素の強度も影響するためです。「ホワイトポイントを下げる」を使用すると、メインの明るさスライダーを変更せずに、その強度を和らげることができます。

Appleはこの設定を「明るい色の強度を下げる」方法と説明しており、特に明るい画面に不快感を覚える人向けに設計されています。ただし、以下の手順に従えば誰でも使用できます。

1. アプリに移動します 設定を行います。
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ。
3. 以内に ビジョン、 クリック 表示とテキストサイズ.
4. 最後までスクロールしてオンにします ホワイトポイントを減らす.

プロのヒント：外出先でこの設定を素早くオン/オフするには、「設定」>「アクセシビリティ」>「アクセシビリティショートカット」に進み、「ホワイトポイントを下げる」を選択します。これにより、完全に暗い部屋にいるときに、サイドボタンを3回タップするだけで画面をさらに暗くすることができます。

自動明るさ調整機能で画面の明るさを自動制御します。

一日中手動で明るさスライダーを調整するのはすぐに疲れてしまいます。自動明るさ調整機能は、iPhoneの環境光センサーを使用して、明るい環境では明るさを上げ、暗い環境では明るさを下げます。正しく使用すれば、ベッドでロックを解除したときに「フラッシュライトが顔に当たっている」ような感覚を防ぎ、屋外でも画面が見やすくなります。この設定は、前の手順で説明した「画面表示と文字サイズ」メニューの一番下にあります。

iPhone が自動明るさ調整機能を使用していることを確認するには、次の手順に従います。

1. アプリに移動します 設定を行います。
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ。
3. 以内に ビジョン、 クリック 表示とテキストサイズ.
4. 下にスクロールしてオンにする 自動明るさ.

視覚的な混乱を解消するには、Safari のリーダー モードを使用します。

目の疲れの原因は、画面の明るさだけではありません。レイアウトがごちゃごちゃしていることも大きな要因です。広告、自動再生される動画、サイドバー、固定見出し、小さなフォントなどは、記事を読むのを困難にします。Safariのリーダーモードは、長いページをすっきりとしたカスタマイズ可能なテキストビューに変換することで、この問題を解決します。

Safariが記事を認識すると、その記事のネイティブリーダーが使用できるようになります。ページはシンプルなレイアウトに切り替わり、フォント、テキストサイズ、背景色を調整できます。ダークモードと相性の良いダーク背景オプションも用意されています。

使い方は簡単です。Safariで記事を開き、画面左下隅付近にあるページメニューボタンをタップします。次に、画面下部の「リーダーを表示」ボタンをタップします。すると、iPhoneがウェブページを読みやすい記事に変換してくれます。iPhone 16以降のモデルをお使いの場合は、Apple Intelligenceを使って記事の要約を表示することもできます。

目を細めないようにデフォルトのテキストサイズを大きくする

読んでいるときに目を細めたり、目を細めたりしていることに気づいたら、デフォルトの文字サイズが小さすぎるという明らかなサインです。iOSでは、すべての画面で大きなフォントが必要ない場合は、iPhone全体または特定のアプリの文字サイズを大きくすることができます。

テキストを拡大する方法は次のとおりです。

1. アプリに移動します 設定を行います。
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ。
3. V内ision、クリック 表示とテキストサイズ.
4. オンにする より大きなアクセシビリティサイズ 可能な場合は、表示されるテキストが適切になるまでスライダーをドラッグします。

コントロールセンターにテキストサイズ調整機能を追加すれば、各アプリのテキストサイズを個別に調整できます。ただし、この機能を使用するにはiOS 15以降が必要ですのでご注意ください。

太字テキストを有効にしてコントラストを高める

細いフォントはモダンな印象を与えますが、小さな画面では必ずしも読みやすいとは限りません。太字テキストは、すべてのアプリでシステムフォントを強調表示し、読みやすさを向上させ、メニューや通知をざっと見る際の負担を軽減します。さらに、コントラストを上げる設定を調整することで、目の疲れや疲労を軽減することもできます。

両方の機能を有効にする方法は次のとおりです。

1. アプリに移動します 設定を行います。
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ。
3. 以内に ビジョン、 タップする 表示とテキストサイズ.
4. オンにする 太字テキスト.

ついでに、「コントラストを上げる」をオンにして、前景と背景の要素間のコントラストを強調することもできます。

動画コンテンツ内の点滅ライトを暗くする

高速な点滅や強烈な視覚効果は、ほとんどの人にとって不快なだけでなく、一部のユーザーにとっては実際に危険です。iOS 16.4以降、Appleはアプリを問わず動画内の点滅する光を自動的に検出し、明るさを調整する「点滅する光を暗くする」設定を追加しました。

てんかんや片頭痛に悩まされていない場合でも、アクション満載の番組や動画を視聴する際の全体的な「ストレス」を軽減できます。有効化するには：

1. アプリへ移動 設定.
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ.
3. 以内に ヴィジョン、 クリック ムーブメント.
4. オンにする 点滅ライトを暗くする.

有効にすると、iOSは多くのサードパーティ製アプリでサポートされている動画のほとんどのちらつきを静かに暗くします。これはすべてを変えるわけではありませんが、多くの人にとって目に見える、そして歓迎すべき変化となるでしょう。

スマート反射を使用して高コントラストを軽減する

スマート反転は、隠れた便利な機能です。従来の反転のようにすべてのピクセルを反転させるのではなく、システムのユーザーインターフェースをミラーリングしながら、画像、動画、その他のメディアが自然な見た目を保つように努めます。つまり、ダークモードをネイティブでサポートしていないアプリでも、「強制的にダークモード」を適用できる機能です。

これは、明るすぎるままのアプリやウェブサイトを夜遅くまで読んでいるときに特に便利です。完璧ではありませんが（一部の要素が奇妙に見える場合があります）、それでも大きな違いが出る可能性があります。

1. アプリへ移動 設定.
2. 下にスクロールしてタップします アクセシビリティ.
3. 以内に ヴィジョン、 クリック 画面と文字サイズ.
4. オンにする スマートな反射.

明るさのコントロールはスワイプするだけで操作できます

自動明るさ調整やナイトシフト機能を使っていても、画面を適切なタイミングで少し暗くしたり明るくしたりする必要があるかもしれません。重要なのは、この調整を簡単にして、実際に操作できるようにすることです。

明るさスライダーは、コントロールセンターにデフォルトで用意されています。iOS 18以降では、ダークモード、コントラストを上げる、点滅ライトを暗くするなど、目に優しいその他のトグルスイッチを含め、コントロールセンターに表示されるほぼすべての項目をカスタマイズできます。

「スクリーンディスタンス」機能を有効にして健康的な習慣を身につけましょう

最後のヒントは、画面の調整ではなく、スマートフォンとの距離についてです。Appleは、子供や大人がデバイスを適切な距離に保つよう促すため、iOS 17のスクリーンタイム機能の一部として「画面距離」機能を導入しました。

対応モデル（Face ID搭載のiPhone）のTrueDepthカメラを使用すると、iPhoneを約30cm（12インチ）以内に長時間近づけすぎた場合にそれを検知し、離すよう促すフルスクリーンのリマインダーが表示されます。これは重要な機能です。長時間、近くで見ていると、特に子供の場合、眼精疲労や近視のリスクが高まるからです。

有効にするには、次の手順に従ってください。

1. アプリに移動します 設定.
2. 下にスクロールしてタップします デバイスの使用期間.
3. セクション内 使用制限、 タップする スクリーン距離.
4. オンにする スクリーン距離.

一度起動すれば、もう何も考える必要はありません。iPhoneが静かに視聴距離を監視し、離れるタイミングを知らせてくれるので安心です。