知っておくべき最も重要なこと
- 寝る前にテレビを見ると、特に馴染みのある、刺激の少ない番組であれば、頭の中を駆け巡る思考を落ち着かせ、不安や考えすぎから気を紛らわせることができる。
- テレビを見ながら寝ると、光や音による絶え間ない刺激のため睡眠の質が低下し、日中の疲労感や、その後の寝つきの悪さにつながる。
- テレビが睡眠に与える影響を軽減するには、タイマーを使って20～30分後にテレビを消す、自動再生を無効にする、またはタイマーを使ってポッドキャストやホワイトノイズなどの心地よい音声コンテンツを流すなど、テレビ画面を別のコンテンツに置き換える方法があります。
私と同じように、眠るには完全な暗闇と静寂が必要で、アイマスクと耳栓で光と騒音を遮断する必要がある人もいるでしょう。明るい音や動く映像が流れるテレビの前で眠ってしまうなんて、想像するだけでぞっとします。
ですから、トムズガイドが最近行った「テレビをつけたまま寝ますか？」というアンケートの結果を見たときの私の驚きを想像してみてください。700人以上の回答者のうち59％がテレビをつけたまま寝ると認め、3分の1はほとんど毎晩そうしていると答えたのです。
私は2人の心理学者に、この一般的なテレビ視聴習慣の背景にある理由を説明してもらいました。また、睡眠中にテレビを見ることが睡眠の質にどのような影響を与えるか、そして寝つきを良くするため（あるいは夜通し眠るため）にBGMが必要な場合に試せる簡単な方法について、専門医に相談しました。
テレビの前で寝てしまう：なぜ多くの人がそうしてしまうのか？
テレビを見ながら寝てしまうことがなぜこんなに多いのか、多くの人が疑問に思っています。ここではその理由を探っていきます。テレビをつけたまま寝ることの心理的な側面を掘り下げる前に、普段からテレビを見ながら寝てしまう人たちに直接話を聞いてみることにしました。
つまり、テレビ番組を見ようとしているうちに偶然そうなった習慣なのか、それとも寝る前にテレビを見ることは意図的な睡眠導入法なのか？
どちらも当てはまった。
旅行ブロガーのジャティン・チャブラ氏は、「もう習慣になってしまって、眠くなるには何か音を聞かないとダメなんです」と語る。さらに、最近就寝時間を早めたところ、寝付くまでに何時間もかかったと付け加えた。
彼はこう説明する。「だから、2時間テレビを見たり、時にはただ聞いたりするんです。中には役に立つ内容もありますが、面白くて笑える内容だと眠くならないんですよ。」
同様に、広報専門家のアリス・ウーは、眠りにつくために「長くて」「単調な」テレビ番組を見ることを好む。この習慣は、彼女がうとうとするために野球の試合をBGM代わりに流していたことから始まった。
ウー氏は、「最近は、自然ドキュメンタリーを見るのが、一日の終わりにリラックスしてくつろぐ方法になっています。自然番組の解説を楽しんでいて、最後には音量を下げてそのまま眠ってしまうんです」と語る。
一方、睡眠担当編集者のニコラ・アップルトンは、毎晩テレビを見る習慣は実は意図的なものではないと私に語った。
「テレビを見ながら寝るのは、私にとってずっと密かな楽しみでした。特に週末は、自分へのご褒美として夜更かしをするのが好きでした」と彼女は説明する。「お気に入りの番組や映画をもう一度見ようと座るのですが、ほとんどずっと寝てしまっていました。」
1. 考えすぎを止め、とめどなく湧き上がる思考を落ち着かせる。
「必ずしもテレビをつけなくても眠れるのですが、すごくストレスを感じている時は、なぜかテレビをつけると眠れるんです」とウーさんは私に語った。「正確な理由は分からないのですが、確かに効果があるんです。」
眠りにつくために意図的にテレビをつけっぱなしにしていると、このような状況に陥る可能性が高いでしょう。
実際、ベター・スリープの認定臨床心理士であるシェルビー・ハリス博士によると、ストレスを感じているときに眠りにつくためにテレビを見ることは、全く珍しいことではないという。
「一定の環境音は、頭の中を駆け巡る思考を落ち着かせ、覚醒状態から睡眠状態への移行をスムーズにする効果がある」とハリス博士は述べている。
そうすることで、他に集中できるものが増え、上司との気まずい会話を何度も思い出したり、明日の忙しい一日を心配したりするのを防ぐことができる。
睡眠心理学者のニコラ・カーン博士は、テレビは予期不安や、すでに済ませたことについて考えすぎることから気を紛らわせるのに役立つと述べている。
「テレビは、寝る前にあれこれ考え込んでしまう人にとって、気を紛らわすのに役立つものでもあります」とカーン博士は言います。「テレビを見れば、他に集中できるものがあるので、上司との気まずい会話を何度も思い出したり、これから始まる忙しい一日を心配したりするのを防ぐことができます。」
2. 中には、単にリラックスできるだけのものや、退屈なだけの番組もある。
全く新しい番組なら問題なく見られるのに、以前見た番組を再視聴すると眠ってしまう場合、テレビの前で眠ってしまうのは、内容が穏やかだったり、刺激的でない番組の場合に限られる可能性が高い。
カーン博士は、「テレビを見ることは、認知刺激を減らすことでリラックス効果をもたらします」と述べています。さらに、「馴染みのある番組や予測可能な番組は、過度に刺激的ではなくリラックスできるため、特にこの目的に適しています」と付け加えています。
ハリス博士はさらにこう付け加えた。「慣れ親しんだプログラムは、一日の終わりに安心感、予測可能性、そして仲間意識をもたらしてくれる。何時間にも及ぶ要求や決断の後に、穏やかな着地場所を提供してくれるのだ。」
3. 時間が経つにつれて、テレビは睡眠の合図となる。
カーン博士によると、テレビをつけたまま寝ることは、心を落ち着かせる効果がある一方で、それが頻繁に繰り返されると、睡眠を妨げる逆効果になる可能性もあるという。
精神科医は、「眠気を感じたときに頻繁にテレビを見ると、脳はソファとテレビを見る時間と眠気を結びつけるようになります」と説明し、「そうなると、テレビを見ないと眠りにつくのが難しくなるかもしれません」と付け加えた。
4. 眠気を感じても寝床に入らない。
しかし、眠りにつくためにテレビをつける必要があるのと、テレビを見ながらうっかり眠ってしまうのとでは話が違います。もしあなたが後者のタイプなら、テレビの前で眠ってしまう理由は単純かもしれません。それは、疲れているからです。
カーン博士は、「もちろん、テレビを見ながら眠ってしまう人は、単に眠いだけかもしれません」と述べ、さらに「もしあなたが定期的にテレビを見ながら眠ってしまうなら、十分な睡眠が取れているか、そして体が眠る準備ができた時に寝床に入っているかを自問してみる価値があります」と付け加えた。
テレビを見ながら寝る：なぜそれをやめるべきなのか？
では、なぜテレビを見ながら寝てしまうのはそんなに悪いことなのでしょうか？私は、内科専門医であり、Sit 'n Sleepの常駐医療レビュー担当者でもあるダニエル・ウォール医師にそのことについて尋ねてみました。
彼女はここで、テレビは寝つきを良くするかもしれないが、実際には睡眠を妨げる可能性がある理由を説明している。
1. 睡眠の質を低下させる
正直に言って、テレビは感覚を刺激するように設計された、騒々しい光の箱であり、これは私たちの睡眠にとって良くない兆候だ。
ウォール博士は、「テレビをつけたまま寝ると、一般的に途切れることのない睡眠を促す暗くて静かな環境を作り出すのが難しくなる」と述べている。
医師はさらに、「画面から発せられる光、音量の変化、番組の変更などは、眠りに落ち始めた後も刺激を与え続け、睡眠障害や睡眠の質の低下につながる可能性があります」と付け加えた。
実際、 2021年の研究では、わずかな光でも部屋で寝ると夜中に目が覚めてしまうことが判明しており、また、夜間の騒音は睡眠を妨げることが研究で示されている。
2. 日中の疲労感や健康状態の悪化を引き起こす
テレビの光や音で午前3時に目が覚めてしまうと、目覚めた時のエネルギーレベルは著しく低下する。
ウォール博士は、「睡眠時間が短かったり、睡眠が中断されたりすると、翌日にはエネルギーの低下、集中力の低下、イライラ、気分の変化といった影響が現れることがあります」と述べています。
研究によると、睡眠の質の悪さは全体的な健康にも影響を及ぼし、ある研究では、7時間未満の睡眠は、栄養不足や運動不足よりも寿命を縮める可能性があることが明らかになっている。
医師はこう説明する。「質の悪い睡眠が習慣化すると、長期的には全体的な健康状態にも影響を及ぼす可能性があります。」
3. ベッドで寝るのが難しくなる
カーン博士はまた、テレビを見ながら寝ることは、睡眠圧（または睡眠欲求）と呼ばれるもの、つまり眠りたいという生物学的な衝動に影響を与える可能性があると説明している。
心理学者は、「起きている間、眠気のプレッシャーが徐々に高まり、眠気が増していきます」と説明し、「一日を通してこのプレッシャーを高めていくと、寝床についたときに眠りにつきやすくなり、眠り続ける可能性も高くなります」と付け加えた。
カーン博士によると、テレビを見ながらうとうとしてしまうと、それまで蓄えていた睡眠欲求が失われてしまい、いざベッドに入って寝ようとしてもなかなか寝付けなくなる可能性があるという。
医師は「こうした時折の昼寝が長かったり、遅い時間帯に行われたりすればするほど、その後の睡眠を妨げる可能性が高くなります」と警告している。
テレビを見ながら寝てしまう癖を直すには？
テレビをつけたまま寝ることの弊害を指摘するのは良いことだが、（a）それがたまにのことである場合、または（b）それが必要な場合には、そのような習慣を克服するのは難しい。
1. 自動再生を無効にし、タイマーを設定して、テレビの電源を切ります。
テレビを見ながら寝てしまう癖があるなら、夜にテレビを見るのを完全にやめてしまうよりも、まずは自分で視聴時間を制限することから始める方が良いでしょう。
ウォール博士は、「テレビをつけたまま寝る習慣がある人は、必ずしも一夜にしてその習慣を変える必要はありません」と述べ、さらに「睡眠タイマーを使うのは良い第一歩です。そうすれば、寝た後すぐにテレビが消えます」と付け加えた。
ハリス博士は、20分から30分後にテレビを消すためにスリープタイマーを使うことを推奨している。
認定心理学者は、「画面の明るさを暗くし、ニュースや犯罪番組、感情的に激しい内容など、特に刺激の強いコンテンツは避けてください」とアドバイスしている。
新しいシリーズに惹かれて、ついつい一気見してしまう癖がある場合は、リスクを軽減するために「視聴を中断するポイント」を設定することをカーン博士は勧めています。
心理学者は、「映画を見始めると、自分にとって終わるのが遅すぎることが分かっている場合は、見始めないようにしましょう」とアドバイスしている。さらに、「自動再生機能を無効にして、次のエピソードを見たくなる誘惑に負けないようにしましょう」と付け加えている。
ウォール博士によれば、後戻りできない地点に達したら、できる最善のことは「テレビを消して」「照明を暗くしておくこと」だという。
医師は「携帯電話を手に取ったり、再び目が覚めるような他の活動は避けてください」と述べ、最後に「目標は、脳を覚醒モードに戻すのではなく、この自然な眠気を有効活用することです」と締めくくった。
2. 新しいリラックス方法を見つける
睡眠の質を向上させたいなら、リラックスできる夜のルーティンを確立することが非常に重要ですが、もし就寝前のルーティンに夜遅くまでテレビを見続けることが含まれているとしたらどうでしょうか？
ウォール博士は、「人によっては、テレビをつけることが就寝前の習慣の一部になる」と述べ、「時間が経つにつれて、脳はその背景音や馴染みのあるコンテンツをリラックスや睡眠と結びつけるようになる」と付け加えた。
この関連性を断ち切るために、ウォール博士はより健康的な睡眠のきっかけを作ることを提案している。
彼女は、「薄暗い照明、読書、その他リラックスできる活動など、就寝前のルーティンを一定に保つことで、脳が睡眠と様々な信号を結びつけるのに役立つ」と提案している。
3. 音声のみに移動します
時には、テレビ画面そのものではなく、テレビの音の方が眠りを誘うこともある。
ウォール博士は、「音自体がリラックス効果をもたらすのであれば、テレビの代わりにホワイトノイズや心地よい音、あるいは明るく変化に富んだ画面を使わない他の音源を試してみてください」と提案しています。
ハリス博士もこれに同意し、「聞き慣れたポッドキャスト、オーディオブック、寝る前のお話、心地よい音楽、ホワイトノイズやブラウンノイズ、あるいはタイマー付きのその他の音声オプションを試してみてください」と述べています。
これは、脳が音なしで眠ることに慣れていくにつれて、徐々に音の持続時間を短くしていくことができることを示唆している。
ハリス博士は、「目標は、予期せぬ照明や刺激を最小限に抑えつつ、親しみやすさと背景音を維持することです」と説明する。
音声を聞く方法を試してみたところ、こんなことが起こりました。
睡眠専門医3人のアドバイスに従い、睡眠に関するポッドキャストを聴いて寝つきを良くしようと試みました。Jabees PEACE Duo枕を使用し、 「Sleep With Me」シリーズを選びました。
「Sleep With Me」というポッドキャストのキャッチフレーズは、「大人が深い暗闇の中で眠りにつくのを助ける就寝前の物語」です。
このポッドキャストは、大人向けに作られた、非常に長くて単調な物語を提供しています。それは、頭の中を駆け巡る思考から気を紛らわせ、眠気を誘うまで退屈させることを目的としています。
このメンタルヘルス関連のポッドキャストには、ありきたりな話ばかりが収録されているので、その中からランダムに1つ選んでみました。それがオーランド・コンベンションセンターの話です。どんな話なのか知りたい方は、ご自身で調べてみてください。私も全く分かりません。
電源を入れると、枕型のイヤホンがナレーターの声を遮り、その音は私にとって（比喩的に言えば）徐々にホワイトノイズへと変わっていった。
私の『大浦リング5』によると、 10分も経たないうちに（正確には9分で）眠ってしまった。ナレーションが単調で退屈だったので、物語の内容にほとんど注意を払わなかった。要するに、あまりにもつまらなかったので眠ってしまったのだ。
しかし、ハリス博士のアドバイスに従ってタイマーを使うのを忘れてしまった。Spotifyは2エピソード半も自動再生を続け、私が午前2時に突然目が覚めた時には、ポッドキャストはまだ再生されていた。
普段は午前2時に起きることはないから、ポッドキャスト（私を起こした）と、タイマーをセットしなかった自分（私自身）のせいにしよう。
しかし、眠りにつくためのBGMが必要なら、この睡眠ポッドキャストはテレビ画面の代わりとして間違いなく素晴らしい選択肢だと思います。ただし、誰かが工芸品フェアの話をしているのを聞いて目が覚めないように、まずはタイマーをセットするのを忘れないでください。
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