知っておくべき最も重要なこと
- この記事では、片足立ち（コウノトリのポーズ）による簡単なバランス検査について説明しており、年齢に応じたパフォーマンス基準が示されている。例えば、20～30歳の場合は20秒以上、40歳未満の場合は目を開けた状態で45秒以上である。
- メイヨー・クリニックやPLOS ONEなどの研究を含む科学的研究によると、片足立ちの持続時間は、筋力や歩行能力の変化よりも加齢のより良い指標であり、特に非利き足でのバランス能力が著しく低下することが示されている。
- バランス訓練、特に片足デッドリフトなどの片側運動は、足首、股関節、体幹を強化し、運動能力を向上させ、怪我を予防するだけでなく、自立を維持し、転倒のリスクを軽減するためにも不可欠です。高齢者の4人に1人は毎年転倒に見舞われています。
ご存知かもしれませんが、バランス感覚は加齢とともに自然に衰えます。これは通常、骨密度の低下、筋肉の萎縮、関節の硬直、筋肉の緊張などが複合的に作用した結果です。加齢って、なんだか心地よいもののように聞こえませんか？
専門家は筋肉と筋力を維持するために高齢になっても筋力トレーニングを続けることを推奨していますが、私は人々に自分の動きやバランスについて考えることも勧めています。
筋力と可動域を広げることは、最高のアンチエイジングツールであり、長寿の秘訣です。ですから、今すぐ自分の能力を試してみましょう。あなたは長寿テストに合格できますか？「遅すぎるよりはまし」と言いますが、これは決して悲観的で絶望的なことではありません。若くても体が不自由だったり、高齢でも活発だったり、いずれにしても改善する時間は必ずあるのですから。
お気に入りのランニングシューズを履きましょう。もしよろしければ裸足でも構いません。さあ、始めましょう。
動画：バランス運動テスト
コウノトリのポーズは、安定性と片足立ちのバランス感覚を鍛えるのに役立ちます。片足立ちを習得することは、実用的にも重要です。歩く、登る、走るなど、片足ずつ前に出す動作を考えてみてください。靴ひもを結ぶときやズボンを履くときなど、バランスを取る動作にも役立ちます。
始める前に、股関節の柔軟性と筋力によって、膝をどれだけ高く上げられるかが制限される場合があります。可能であれば、腰の高さまで上げ、必要であれば少し低めに上げてください。視線は固定された一点に集中させましょう。目の前や下に見える、動かないものなら何でも構いません。
方法：
運動中に少しでも痛みを感じたら、すぐに中止して休憩してください。怪我や持病がある場合は、これらの運動を始める前に医師に相談することをお勧めします。特に、片足立ちが難しい場合や、下半身の関節に問題がある場合は、必ず医師の診察を受けてください。
- 足を腰幅に開いて立ち、腹筋を締めます。まっすぐ前を見てください。
- 体重を右足に移動させ、左足を空中に持ち上げます。
- 左足をまっすぐ伸ばしたまま、膝を腰の高さくらいまで上げ、脚を90度の角度に曲げます。
- 両手を腰または膝のあたりに置き、体重を安定している方の足に均等に分散させます。腰を反らせないように注意し、できるだけ体を動かさないようにしてください。
- 左足をゆっくりと下ろしてください。
- 調整し直してから、反対側に切り替えてください。それぞれの脚で2回ずつテストし、その後、目を閉じて試してみてください。
| 年代 | 間隔 | 結果 |
| 20〜30年 | 20秒以上 | 強い |
| 30〜40年 | 15〜19秒 | 平均以上 |
| 40〜50年 | 10〜14秒 | 平均的だが、訓練は十分ではない |
| 50〜60年 | 5～9秒 | 安定性の欠如 |
| 60歳以上 | 5秒未満 | 制御不良 |
マイケル・モズレー博士は、2022年にBBCサイエンス・フォーカスに寄稿した記事の中で、より具体的に次のように述べている。
- 40歳未満： 目を開けた状態で45秒、目を閉じた状態で15秒。
- 40歳から49歳まで： 目を開けた状態で42秒、目を閉じた状態で13秒。
- 50歳から59歳まで： 目を開けた状態で41秒、目を閉じた状態で8秒。
- 60歳から69歳まで： 目を開けた状態で32秒、目を閉じた状態で4秒。
- 70歳から79歳まで： 目を開けた状態で22秒、目を閉じた状態で3秒。
科学的研究は何と言っているのか？
基準は参考にするオンラインガイドラインによって異なりますが、基本的な考え方は、支えなしで片足立ちをすることです。これは目を開けていても閉じていても試せます。簡単に言うと、 5秒以上を目指し、45秒以上できれば優れた体力の指標とみなされます。
AARPが再掲載した研究によると、メイヨー・クリニックの研究者らは、片足で立っていられる時間の長さは、健康な加齢を評価するために用いられる筋力や歩行の変化よりも「より適切な加齢の指標」であると述べている。また、彼らは「加齢に伴うバランス能力の低下は、特に被験者が利き足ではない方の足で立った場合に最も顕著である」ことも発見した。
2024年にPLOS ONEに掲載された研究では、50歳以上の成人40人を対象に、歩行、握力、バランス、膝の筋力テストを実施した。バランステストでは、参加者はまず目を開けた状態で30秒間、次に目を閉じた状態で30秒間、通常の姿勢をとった。その後、左足、次に右足をそれぞれ30秒間ずつ空中に上げながら、同じ姿勢を繰り返した。
研究結果によると、片足立ち（特に非利き足側）のバランス能力は加齢とともにさらに低下することが示された。これは、固有受容感覚、神経筋制御、体幹筋力、関節安定性の低下に起因する可能性がある。
バランス感覚が良いことの利点は何ですか？
動作中に重心がどのように変化するかに注目してください。体は体勢を立て直し、安定させる必要があり、そのためには臀筋、股関節、体幹など、複数の安定筋が使われます。
体の片側の方がもう片側よりも筋力が強いのはごく自然なことです。もし左右の筋力に大きな差がある場合は、バランスを整えるために、片側ずつ行う筋力トレーニングやバランス運動を日々のトレーニングに取り入れると良いでしょう。例えば、片足デッドリフト、スプリットスクワット、ランジなどが挙げられます。
勢いに頼るのではなく、動き全体をコントロールするように心がけてください。たとえ転んでしまっても、練習を続けてください。必ず楽になりますよ。バランス感覚を養うトレーニングは、足首、股関節、体幹を強化し、運動能力の向上、怪我の予防、そして特に運動が好きな方にとって、日常生活をずっと楽にしてくれます。
年齢を重ねても自立した生活を維持し、怪我や転倒のリスクを減らしたいのであれば、いずれはバランス感覚や歩行に注意を払う必要が出てくるでしょう。
加齢に伴う自立した生活を維持し、怪我や転倒のリスクを軽減したいのであれば、いずれはバランス感覚と歩行に注意を払う必要が出てきます。米国疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、高齢者の4人に1人が毎年転倒を経験し、そのうち37%が転倒によって治療や活動制限を必要としています。加齢に伴う体力テストについて詳しく知りたい方は、弊社の記事「50歳以上のための5つの重要なテスト」をご覧ください。
このテストを受けて結果に満足できない場合は、まず以下の5つの動作からなる「裸足での動き」ルーティンを試してみてください。
体の片側ずつ動作を行うバランス運動は、安定性を向上させ、体幹の筋肉を活性化させ（震えを防ぐため）、固有受容感覚（空間における体の位置を認識する能力）を高める効果もあります。
強く活発な体幹は、まっすぐで安定した姿勢を維持し、背中を保護し、腰痛や怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。運動前に体幹の筋肉を活性化させるための5分間の「安定化」ルーティンをご紹介します。姿勢改善のために、プランクの代わりにスタンディングシットアップを試してみるのも良いでしょう。
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