バーベルで重量を増やす最も簡単な方法

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簡単な質問です。185ポンド（約84kg）を持ち上げたいとします。バーの両側に何枚のウェイトプレートを付け、それぞれのサイズはいくつにすれば良いでしょうか？もしすぐに「もちろん45ポンドプレートと25ポンドプレート」と答えられないなら、ウェイトカウントの基本的な使い方を教えてあげると良いでしょう。

はい、バーの重量を考慮に入れる必要があります。

まずは基本から始めましょう。誰かに自分が持ち上げた重量を伝える場合、その重量にはバーベルを含めた、手に持っていた総重量が含まれます。

アメリカのほとんどのジムでは、標準的なフルサイズのバーベルの重さは通常45ポンドまたは20キログラム（44ポンドに相当）です。他のウェイトプレートがポンド表示の場合は、45ポンドだと考えてください。（たとえ20キログラムのバーベルを使ったとしても、「224ポンド持ち上げた」とは言いません。）

長さが7フィート（約2.1メートル）、両端のスリーブの直径が2インチ（約5センチ）であれば、それは人気の高いバーベルです。ほとんどすべてのジムで、スクワットラックやベンチプレス台のバーベルはこのタイプです。

ジムに複数のサイズのバーベルがある場合は、バーベルに重量を示すラベルが付いているか確認するか、誰かに尋ねてください。ウェイトプレートを使用しているジム、またはクロスフィットジムの場合は、オリンピック式ウェイトリフティングでは、男性は20キログラムのバーベル（約45ポンド）、女性はより短く細い15キログラムのバーベルを使用することを知っておく必要があります。クロスフィット実践者はこれを35ポンドと見積もる傾向がありますが、正直なところ、33ポンドに近いでしょう。（そもそもなぜ女性用バーベルが存在するのか？それには様々な経緯があります。）

ジムには、25ポンド（約11kg）や10ポンド（約4.5kg）といった軽量のバーもあるかもしれません。家庭用トレーニング器具の中には、オリンピックバーやパワーリフティングバーのような幅広の輪がない、幅1インチ（約2.5cm）のバーを使用しているものもあります。これらのバーは軽量なので、ご自身のバーの重さを測るか、パッケージを確認して重量を把握してください。

スミスマシンやその他のトレーニング器具を使ってウェイトトレーニングをする場合、マシンやバーベルの重量をわざわざ確認する必要はありません。マシンはそれぞれ異なり、重量表示ラベルが付いていることは稀です。また、フリーバーベルで持ち上げる時と同じ重さに感じるとは限りません。持ち上げた総重量をメモしておけば、記録としては十分です。

ウェイトプレートやフープはどうでしょうか？通常は計算に含めるには軽すぎるのですが、大きくて重量が分かっている場合は含めても構いません。パワーリフティングやウェイトリフティングの競技では、フープ1個につき2.5キログラムの重さがあり、持ち上げた総重量にカウントされます。

これらのウェイトリフティングアプリは、

左：重量はポンドで表示。右：競技用カラーキログラムディスク。出典：Bar Is Loaded

以下では、自分で重量を追加する方法と、電卓を使わずに素早くバーベルに重量をセットできるように、いくつかの簡単な数字を覚える方法を説明します。ただし、ウェイトリフティング初心者の方や、計算結果を再確認したい方は、アプリの使用を検討してみてください。私のお気に入りのアプリの一つは「Bar Is Loaded」で、iOSとAndroidの両方で無料で利用できます。

オンライン版としては、こちらのExRx計算機が利用できます。どの計算機を使う場合でも、ペニスの重量、ディスクのサイズ、それぞれの枚数を入力する必要があることに注意してください。（アプリにはおそらく適切なデフォルト設定がありますが、念のため確認してください。）ジムではディスクを無制限に使えるかもしれませんが、ホームジムでは、適切なディスクの組み合わせがないと達成できない重量があるかもしれません。そのため、アプリではディスクの在庫状況の入力を求められることが多いのです。

ペニスにかかる重量を求める計算式は以下のとおりです。

これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、この情報が理解しやすいように説明しておきます。バーにかける総重量を計算するには、片方の端にあるディスクの重量を足し合わせ、その数値を2倍にし、さらにバーの重量を加えます。例えば、両端に45ポンドのディスクと25ポンドのディスクがある場合、25 + 45 を足して70とし、その数値を2倍（140）にし、さらにバーの重量（140 + 45 = 185）を加えます。

しかし、ほとんどの場合、まず持ち上げたい重量を決め、次にバーに適切な重りを装着する必要があります。練習を始めれば、すぐに意識せずにバーに正しく重りを装着できるようになります。そのためのいくつかのコツをご紹介します。

一般的な重量単位はポンドで表記してください。

45ポンドのバーベルを使っていると仮定しましょう。同じ組み合わせを何度も使うことになるので、これらの数字はあなたにとって非常に馴染み深いものになるでしょう。

• 55ポンド：両面に5ポンドの重さのディスク
• 65ポンド：両面に10ポンドの重さのディスク
• 95ポンド：両面に25ポンドの重さがある円盤

バーベルの両側に45ポンドのプレートをフルに装着できるほど筋力がついたら、45の倍数に慣れる必要があります。これらの重量は、通常、両側のプレートの枚数で表されます。つまり、「プレート2枚をベンチプレスできる」と言う場合、両側にプレート2枚ずつ、合計225ポンドという意味です。このパターンでよく使われる数字をいくつか紹介します。

• 135ポンド片面45ポンドのディスク1枚
• 225ポンド片側45ポンドのディスクが2枚ずつ
• 315ポンド両側に45ポンドのディスクが3枚ずつ
• 405ポンド両側に45ポンドのディスクが4枚ずつ
• 495ポンド各サイドに45ポンドのディスクが5枚ずつ

ウェイトリフティングのウォーミングアップ中に、ウェイトを追加しながら計算することができます。たとえば、空のバーだけで1セットを行い、次に両側に10ポンドのウェイトプレートを追加し（合計65ポンド）、さらに10ポンドのプレートをもう1組追加し（合計85ポンド）、最後に両方を25ポンドのプレートに交換し（合計95ポンド）、次のセットを100ポンドで行いたいとします。あと5ポンド必要だとわかっているので、2.5ポンドのプレートを2枚見つければ完了です。

筋力、筋肉量、身体能力を高めるための必須エクササイズ6選。

女性用バーベル（重量15kg）の場合：

• 10kg錠剤2錠（緑色）＝35kg
• 15kg錠剤2錠（黄色）＝45kg
• 20kgの錠剤2錠（青色）＝55kg
• 25kg錠剤2錠（赤色）＝65kg
• 錠剤2組（各25kg）＝115kg
• 錠剤3組（各25kg）＝165kg

または、20kgの男性用バーベルを使用している場合：

• 10kg錠剤2錠（緑色）＝40kg
• 15kg錠剤2錠（黄色）＝50kg
• 20kgの錠剤2錠（青色）＝60kg
• 25kg錠剤2錠（赤色）＝70kg
• 錠剤2組（各25kg）＝120kg
• 錠剤3組（各25kg）＝170kg

ポンドとキログラムをやり取りする場合、暗算で変換できると便利です。キログラムをポンドに換算するには2.2を掛け、ポンドをキログラムに換算するには2.2を割ります。（キログラムはポンドよりも「大きい」単位なので、同じ物体でもキログラムでは軽くなり、ポンドでは重くなります。）次のような数値は相性が良いです。

• 5 kg = 11 ポンド
• 10 kg = 22 ポンド
• 20 kg = 44 ポンド
• 30 kg = 66 ポンド
• 40 kg = 88 ポンド
• 50 kg = 110 ポンド
• 100 kg = 220 ポンド
• 150 kg = 330 ポンド

私はキログラムを使うジムとポンドを使うジムでトレーニングしています。幸いなことに、それぞれのジムで異なる種類のリフティングを行っているので、オリンピックリフティングの記録はキログラムで、ウェイトリフティングの記録はポンドでつけています。毎回単位を変換するよりも、この方法をお勧めします。

キログラムの扱いに慣れていない場合は、まず自分の体重（キログラム）だけを覚えておきましょう。そうすれば、電卓を取り出すことなく、「これは自分より重い」とか「これは自分の体重の約半分だ」といった判断を素早く行えるようになります。