知っておくべき最も重要なこと
- クレアチンは、エネルギーの迅速な再生をサポートし、筋肉量と筋力を増加させることで運動能力を高める有機化合物であり、高齢者の筋肉と骨の健康にも良い影響を与える。
- クレアチンは健康な成人であれば日常的に使用しても安全と考えられていますが、高用量のクレアチンサイクルが推奨されており、何らかの健康上の問題がある場合は医師に相談する必要があります。
- 著者は、1日4グラムを3ヶ月間摂取した後、トレーニングパフォーマンスの向上と、軽度の水分貯留を伴う外見の変化を指摘し、カフェインのような即効性のあるサプリメントではないことを強調した。
クレアチンは、近年の多くの栄養補助食品と同様に、大きな注目を集めています。特に女性にとって、クレアチンはエネルギーレベルの維持、ジムでのトレーニング効果の向上、筋力や筋肉量の増加・維持に役立つなど、様々なメリットがあることがメディアで広く報道されています。
クレアチンは粉末状で摂取されることが最も多く、1日あたり3～5グラムがほとんどの人にとって適切と推定されているが、クレアチンサイクルや、クレアチン入りグミや錠剤などの他の形態を選択することもますます人気が高まっている。
パーソナルトレーナーという仕事をしていると、最新のサプリメント、プロテインシェイク、プレワークアウトサプリメントなど、常に新しいものに触れる機会があります。クレアチンは時々試したことはありましたが、定期的に摂取したことはありませんでした。今までは。
数ヶ月前から、毎朝クレアチンモノハイドレートを摂取し始めました。トレーニング前に4グラムを水に溶かして飲んでいます。クレアチンとその効果についてご存知ない方のために、禁忌事項や私の体験談とともに、以下で説明します。
私の体に何が起こったのか、説明します。
クレアチンとは何ですか？
クレアチンはアミノ酸から自然に生成される有機化合物です。主に骨格筋細胞にホスホクレアチンとして蓄えられ、運動中、特に高強度の運動時にエネルギー源として機能します。
一般的に、アスリートはウェイトリフティングや短距離走など、高いエネルギーや最大筋力を必要とする競技のためにクレアチンサプリメントを摂取します。しかし、カフェインでハイになったり、急激なエネルギーブーストを得たりするような、いわゆるプレワークアウトサプリメントではありません。
ウォーリアー・クレアチンモノハイドレートパウダー（上記参照）など、多くのクレアチン製品には電解質が添加されており、粉末の味が苦手な方のために無香料タイプも用意されています。
要するに、クレアチンは、ジムに通う一般の人からプロのアスリートまで、あらゆる人がエネルギーの迅速な補給や代謝をサポートすることで、運動能力を高めるのに役立ちます。これにより、運動時間を延ばし、回復を早めることができます。また、定期的に安全に摂取することで、筋肉量と筋力を徐々に増やす効果も期待できます。
さらに、「クレアチンサプリメント、特に運動と組み合わせた場合、高齢者の筋肉、骨、パフォーマンスに有益である」ことを示す証拠が増えつつあり、これは35歳以上の人や更年期前後または更年期を迎える女性にとって有益である。
クレアチンは肝臓、腎臓、膵臓で体内で生成されますが、魚や赤身肉などの食品からも摂取できます。サプリメントは天然の摂取源に取って代わるものではありませんが、その名の通り、クレアチンが不足している場合にレベルを上げる方法の一つとなり得ます。
クレアチンを初めて摂取する方のために説明すると、「ATPリサイクル」と呼ばれるプロセスがあります。これは、細胞内でクレアチンがホスホクレアチンに変換され、筋肉の収縮に必要な主要なエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）の再生を助けるというものです。ATPは激しい運動中に消費されるため、トレーニングを継続するには、ATPを素早く補充する必要があります。
ユーザーは、細胞内のエネルギー貯蔵量を増やすためにクレアチンサプリメントを摂取します。これにより、トレーニング全体の量を増やし、筋力、持久力、筋肉量の増加につなげることができます。
メイヨー・クリニックなどの情報源によると、これは「筋力、筋肉量、パフォーマンスの向上」につながり、また「トレーニングや競技中の迅速な回復」を必要とするアスリートにも役立つという。
米国国立衛生研究所によると、「クレアチンサプリメント、特に運動と組み合わせた場合、高齢者の筋肉、骨、およびパフォーマンスに有益である」ことを示す証拠が増えつつある。これは、35歳以上の人、または更年期や閉経期に入った女性にとって有益である。なぜなら、これらはすべて、筋肉量、筋力、および骨密度が自然に低下し始める状態（サルコペニアと呼ばれる状態）だからである。
クレアチンには血糖値を下げ、脳機能を改善する効果があることを示唆する研究もあります。Tom's Guideが指摘するように、研究では（より高用量の）クレアチンが疲労を軽減し、睡眠不足を改善する効果があることが示されています。
数ヶ月間クレアチンを摂取したところ、私の体にこんなことが起こりました。
詳細に入る前に、Tom's Guideでは流行のサプリメントを推奨するものではないことを強調しておきます。私のアドバイスは、パーソナルトレーナーとしての経験と入手可能な研究に基づいています。私に効果があったものがあなたにも効果があるとは限りませんので、サプリメントを試す場合は十分ご注意ください。
また、高用量を摂取したい場合、長期的に毎日摂取することは一般的に推奨されない点にも注意が必要です。そのため、体の健康を維持するために、クレアチンサイクルを検討することをお勧めします。これにより、必要に応じて休憩を取ったり、徐々に摂取量を減らしたりすることができます。
日常的な安全性に関して言えば、クレアチンは十分に研究された物質であり、健康な成人であれば一般的に日常的に使用しても安全であると考えられています。ただし、軽度の水分貯留を引き起こす可能性があります。肝臓、膵臓、腎臓に関連する健康上の問題がある場合、または単に不安な場合は、医師に相談してください。
以前にもクレアチンを摂取したことはありますが、今回は本気で取り組んでいます。数ヶ月間継続して使用した結果、激しいトレーニング中にクレアチンがもたらす心地よいブースト効果を実感し、トレーニング全体のパフォーマンスが向上しました。ただし、プレワークアウトサプリメントやカフェイン、吸収の速い炭水化物を提供するアイソジェルと同じように扱うべきではないので、摂取してもそのような効果は期待しないでください。
しかし、クレアチンはカフェインとともにプレワークアウトサプリメントの単独成分として配合されていることが多いが、不快な震えを引き起こすのではなく、クレアチンは時間をかけてパフォーマンスを向上させる働きをする。
初めて、自分の体の見た目の変化を実感しました。運動中も以前よりずっと楽に感じますし、筋肉量も今、とても良い状態を維持できているように思います。
毎日4グラム摂取していましたが、リセットするために近々1週間ほど休止する予定です。今回は水分貯留が少し気になりますが、それ以外に今のところ副作用はありません。ただ、胃が少し敏感になっています。以前はWarrior Creatineを使用していましたが、最近C4に切り替えました。また、以前はOptimum Nutritionも使用していました（詳細は下記参照）。
ご自身で調べて、生体利用率が最も高い純粋なクレアチンモノハイドレートを探すことをお勧めします。成分表を確認してください。個人的には無香料タイプ（無香料を装ったものは何でも嫌いです。「ミックスベリー」味は即ゴミ箱行きです）と電解質が添加されたものが好みです。
私は粉末タイプの方が好みで信頼していますが、もしお使いの製品がうまく溶けず、飲み物の底に沈殿してしまう場合は、別のブランドに切り替えることをお勧めします。
トレーナーとして、私は常にクライアントに十分なタンパク質（トレーニング前のタンパク質摂取は筋肉タンパク質合成を促進し、筋肉を構築するために必要なタンパク質の量を増やすのに役立ちます）と、十分な睡眠と積極的な休息を確保するようアドバイスしています。しかし、クレアチンは、特に人生の後半で筋肉量を維持する必要のある女性にとって、真の持続的な効果をもたらすサプリメントとして、ますます注目を集めています。
女性として、この苦労はよく理解できます。クレアチンがあなたに合っているなら、ぜひ試してみてほしいです。初めて、自分の体型に明らかな変化を感じました。トレーニング中は最高の気分で（継続的に努力する上でこれは非常に重要です）、今のところ筋肉量も理想的なレベルを維持できていると感じています。
筋肉を増強する（筋肥大と呼ばれる）には、数ヶ月にわたる継続的なトレーニングと段階的な負荷増加が必要であり、さらに体脂肪率も筋肉の見え方に影響を与えます。この夏は体重が少し減りましたが、バランスの取れた生活習慣に加え、定期的にクレアチンを摂取したおかげで、筋肉の輪郭がよりはっきりと見えるようになりました。
国際スポーツ栄養学会誌は、クレアチンを定期的に摂取し、同時にウェイトトレーニングを行うことで、除脂肪体重と筋力が増加する可能性があると報告している。
クレアチンを夜に摂取することに禁忌はありませんが、運動に最適な時間帯を探しているなら、一般的には就寝前の数時間は高強度のトレーニングや高重量のウェイトリフティングを避けるのが良いでしょう。
個人的には、夏の間は早朝にトレーニングするようにしているので、これは私にとって問題ではありません。もしこの時間帯の変更がクレアチン摂取と相まって、疲労回復レベルの向上にも繋がっているのなら、それはあり得るでしょう。
トレーニングの直前（と直後）にクレアチンを摂取することは、体にエネルギーを供給する最良の方法です。クレアチンはトレーニング後の回復を促進するとも考えられています。何よりもまず、クレアチンサプリメントを摂取する前に、必ず食生活を見直すことをお勧めします。
最後に、カフェインとクレアチンを併用すると、推奨摂取量を超えて摂取した場合、睡眠障害が悪化したり、胃の不調を引き起こしたりする可能性があります。必ずラベルをよく読み、製品メーカーの指示に従ってください。
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