睡眠不足でも運動しますか？

睡眠不足の時は運動すべきでしょうか？必要だと感じたら罪悪感なく一日休むことはいつでも許されますが、運動をするのは時間の無駄だと考えて、せっかくの運動をサボってしまう人をよく見かけます。幸いなことに、この疑問に答える科学的な研究がいくつかあります。

その研究では、毎日5時間（たった5時間！）の睡眠をとった人は、レジスタンスバンドを使った筋力トレーニングで著しい成果を上げることができた。この研究については後ほど詳しく見ていくが、まずは睡眠が筋肉の成長と筋力増強にどのように関係しているのか、その基本について説明しよう。

筋肉を成長させるには、何時間の睡眠が必要ですか？

健康的な生活習慣には、十分な睡眠時間も含まれるべきです。必要な睡眠時間は個人差がありますが、7時間から9時間程度です。運動量が多い場合は、睡眠時間も増える可能性があり、アスリートが9時間以上睡眠をとることも珍しくありません。

特に筋肉の成長に関しては、必要な睡眠時間には決まった基準はありません。 2024年にインスタグラムで5時間睡眠をとった人々の研究について投稿した運動科学者のブラッド・ションフェルド氏は、筋肉増強には最低限必要な睡眠時間があるだろうが、「具体的にどれくらい必要かは不明であり、個人差が大きいだろう」とコメントしています。

つまり、科学はまだその疑問に答えることはできませんが、睡眠不足の状態を続けるのはおそらく無理でしょう。7時間睡眠なら十分かもしれません。では、5時間睡眠ではどうでしょうか？今回の研究はその点を検証したものです。

1晩5時間の睡眠でも筋肉をつけることはできますか？

はい、おそらくそうでしょう。もちろん、この研究は質問に対する決定的な答えではありませんが（決定的な答えはありません）、1晩に5時間の睡眠で十分かもしれないという強力な証拠を提供しています。2024年の研究の全文は、こちらで読むことができます。参加者は、通常筋力トレーニングを行わない男性で、睡眠障害と診断されている場合は研究から除外されました。36人の男性は3つのグループに分けられました。1つのグループは1晩に平均7時間睡眠、1つのグループは1晩に約5時間睡眠、そして対照群は1晩に平均7時間以上睡眠をとりました。

対照群は研究において運動を行わなかったが、7時間睡眠群と5時間睡眠群は運動を行った。（対照群は「ジムに行く代わりに寝ていたらどうなるだろう？」というグループと考えることができるかもしれない。）

結果は？一部の筋肉群では、7時間睡眠群の方が5時間睡眠群よりもわずかに優れた効果を示したが、他の筋肉群では結果はほぼ同じだった。運動を行った両群は、運動を行わなかった対照群よりも大きな筋肉量の増加を達成した。著者らは、「今回の研究結果は、筋力パフォーマンスに関連する回復状態に関して言えば、夜間の最低睡眠時間として7時間という数値は、必ずしも妥当ではないことを示唆している」と述べている。

この研究にはいくつかの限界がある。例えば、被験者が男性のみであったこと、フリーウェイトやダンベルではなくレジスタンスバンドを使用したこと、そして参加者が当初はトレーニング経験がなかったこと（そのため筋肉がつきやすかった）などが挙げられる。しかし、この結果は、トレーナーやフィットネス愛好家なら誰でも知っていることと一致する。つまり、十分な睡眠をとることは素晴らしいことだが、ジムでのトレーニングの成果を上げるために必須ではないということだ。

細部を完璧にすることよりも、一貫性を保つことの方が重要だ。

筋肉の成長には休息が不可欠なのに、どうしてそんなことがあり得るのでしょうか？まず第一に、休息は絶え間ない努力を必要とする魔法の公式ではありません。1日に1時間トレーニングしているなら、残りの23時間は「休息」していることになります。（トレーニングスケジュールが適切に管理されていれば、完全な休息日さえ必要ないかもしれませんが、それはまた別の話です。）

結局のところ、経験豊富なアスリートが初心者に伝えたい最も重要な教訓は、あらゆることを完璧を目指すよりも、ほとんどの場合、ほとんどのことを正しく行う方がはるかに良いということです。十分な睡眠をとった時だけトレーニングをすると、思うようにトレーニングできないかもしれません。定期的な運動は、睡眠の質全体に良い影響を与えることを覚えておきましょう。

これを実現するために特定の製品やデバイスは必要ありませんが、スマートリングやスマートウォッチなどのウェアラブルデバイスは、実際にどれくらい睡眠をとっているか、そしてワークアウトをどれだけ継続しているかを追跡するのに役立ちます。高価なものとしては、睡眠中に快適に装着でき、睡眠の質を教えてくれるOuraリングがあります。予算が限られている場合は、99ドルのFitbit Airでも十分です。ただし、デバイスが睡眠や回復のスコアが低いからといって、ジムに行くのをすぐにやめるべきではないことを覚えておいてください。できる限りジムに行くなど、継続性を最優先にすれば、より良い成果を上げることができるでしょう。