テレビのせいで睡眠時間が奪われていませんか？その理由はここにあります。

寝返りを打って眠ってしまうまでテレビを見ている人がこんなに多いことに、時々驚かされます。深夜のトークショーが存在する理由の一つはまさにこれです。中には、一晩中テレビをつけっぱなしにする人もいます。私もYouTube動画を見ながら寝るのが好きだと認めますが、再生するのはスマホかNest Hubだけです。どちらもテレビよりずっと小さく、自動的に明るさが調整されるので、より快適に眠れます。55インチのテレビは部屋全体を明るく照らすので、私にとっては「コマンドー」だろうと「絵画の喜び」だろうと、どちらでも構いません。

しかし、夜遅くにテレビを見るのは本当に睡眠パターンに悪いのでしょうか？そして、ブルーライトは本当に一部の人が主張するほど大きな影響を与えるのでしょうか？答えはなんとなく分かっているかもしれませんが、詳細はもう少し複雑で、光が眠気を妨げるよりもはるかに悪い要因があるかもしれません。もし多くの人がそうであるように、夜にテレビを見たいのであれば、その影響を最小限に抑えるための対策もいくつかあります。

光が睡眠に与える影響

大混乱を引き起こしているのは携帯電話やテレビだけではありません。

人類の進化は、現代のテクノロジーにまだ適応できていません。これは、人類の進化のペースが一般的に遅いことを考えると、驚くべきことではありません。これは、光と体内時計である概日リズム（サーカディアンリズム）の関係によるものです。人によってリズムは多少異なりますが、おおよそ1日の24時間周期と一致しています。

日光が概日リズムの同期を維持する上で重要な役割を果たしていることは、数十年前から確立されています。具体的には、光を浴びることで、体内リズムを調節し睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。ジョンズ・ホプキンス大学によると、メラトニンは直接的に睡眠を促すのではなく、「穏やかな覚醒状態」に導くことで、入眠を容易にする働きがあるとのことです。

ハーバード大学医学部によると、8ルクス（1ルクスは1平方メートルあたり1ルーメン）を超える光量は、メラトニンレベルに影響を与えるのに十分だという。これはあなたにとってあまり意味がないかもしれないが、ほとんどの常夜灯の2倍の明るさであり、おそらくあなたが普段使っているほとんどのランプや天井照明よりも暗い。テレビを考慮に入れなくても、現代生活がいかに概日リズムを乱す可能性があるかがお分かりいただけるだろう。

光の波長によっては、他の波長よりも大きな影響を与えるものがあり、特に青色光が最も影響が大きい。ハーバード大学が引用した研究では、青色光に6.5時間さらされると、メラトニンの生成が緑色光にさらした場合の約2倍の時間抑制され、概日リズムが緑色光の場合の1.5時間に対して3時間もずれることが明らかになった。これは、トロント大学の研究で、明るい光から青色スペクトルを遮断するだけで、薄暗いフィルターなしの光にさらした場合と同等のホルモンレベルが得られることが明らかになったことを示唆している。

テレビに関して言えば、ほとんどのモデルがLEDバックライトを採用しており、青色光を大量に放出することが問題となっています。実際、多くのバックライトは青色を強く採用しています。これは、フィルタリングや他の色への変換において白色よりも青色が優先されるためです。マイクロLEDやRGBミニLEDといった技術は、赤色と緑色のバックライトを専用に備えていますが、OLEDを含むほぼすべての種類のパネルは、色の正確さを保つために不可欠な青色光を相当量放出します。

テレビだけではすべてが語れない理由

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これらのデータはすべて、光が睡眠の質を低下させ、テレビの影響がLED照明の影響を増幅させていると主張しているようです。しかし、夜遅くまでテレビをつけることに慣れているだけでなく、実際にテレビを心の安らぎの源として頼りにしている人もいます。なぜでしょうか？

テレビの影響を減らすにはどうすればいいでしょうか?

頑固な人のためのヒントも

ハーバード大学は、就寝の2～3時間前にはテレビを含むあらゆる明るい画面を見るのをやめることを推奨しています。散歩に出かけたり、家事をしたり、できれば紙の本でもデジタル本でも、本を読むなど、様々な工夫が考えられます。 電子インクタブレット.

しかし、自由な時間があまりない人もいるでしょう。映画を見たりゲームをしたりしたい時、おすすめウィンドウを開く以外に選択肢があまりないかもしれません。そして、何度も申し上げているように、動画を見ることは、時に非常に必要な精神的な安らぎを与えてくれることもあります。

幸いなことに、テレビを諦めることなく、その影響を軽減するための対策があります。多くのテレビには、明るさやブルーライトのレベルを自動的に下げる「ナイトモード」が搭載されています。中でも優れた機能の一つが、日没時刻と周囲の明るさを検知するサムスンのEyeComfort Modeです。テレビの内蔵スピーカーや外付けスピーカーにも、音量のピークを抑えつつセリフの明瞭さを保つサウンドイコライザーが搭載されている場合があります。例えば、Sonosのサウンドバーには、モバイルアプリにナイトサウンドオプションがあります。

テレビをつけたままうっかり寝てしまうことが多い場合は、テレビにスリープタイマーを設定してみてください。これで後でテレビのせいで目が覚めてしまうことがなくなり、何もしないよりはましです。

最後に、光への曝露をコントロールするには、最悪の光源だけでなく、累積的な光量を考慮する必要があることを覚えておいてください。スマートライトをお持ちの場合は、夜間は暖色系に、就寝中に点灯する照明は柔らかな赤色に設定するのが最適です。同様に、他のデバイスのナイトモードも活用しましょう。これには、Apple製品のNight Shift 、Windows PCのNight Light、Androidスマートフォンやタブレットの各種同等の機能が含まれます。目が閉じるまで画面を見つめるのは理想的ではありませんが、明るさとブルーライトのレベルをコントロールできれば、悪影響を大幅に軽減できます。