パーソナルトレーナーとして、ジムで長時間過ごすのは好きではありません。多くの人と同じように、仕事やその他の用事があり、トレーニングを中心にルーティンを組むのではなく、日々のスケジュールに無理やりワークアウトを詰め込むことが多いのです。
もしあなたも同じように感じているなら、朗報です。新しい研究によると、筋力トレーニングをすると、実際には運動量が*少なく*、*より良い*成果が得られるそうです。もう一度読んでみてください。
「少ないほど豊か」という人生観が最善だと信じているなら、筋力強化のためのウェイトリフティングはまさにその通りです。ジムで軽い重量、高回数、長時間のトレーニングをする代わりに、より効率的で直接的、そして高強度の高重量トレーニングが答えかもしれません。
研究によると、ジムで効率を最大化し、成果を継続的に得る方法は次のとおりです。
この研究とは何ですか?
研究者らは、 スポーツRxiv「やり過ぎは良くない？」という適切な副題が付けられたこの研究では、1セッションあたりのトレーニング量とそれが筋肥大（筋肉の成長）および筋力トレーニングの結果に及ぼす影響について調査しました。
当初、この研究にはいくつかの限界がありましたが、研究によると、1 回のセッションで 2 セットの重い「ストレート」トレーニングを行うだけで筋力の向上につながることが示唆されています。
さらに、「2セッションあたりのボリュームを低く抑え、反復に重点を置き、週3～XNUMXセッション程度」のプログラムは、「短期から中期的に筋力の向上を最大化できる」とされています。言い換えれば、結果を出すために、とてつもない回数やセット数を必要としないということです。
11セッションあたりのセット数を増やすことは（もちろん）筋力と除脂肪筋肉量の増強に役立ちますが、筋肥大の場合はXNUMXセッションあたりXNUMXセット程度、筋力トレーニングの場合はXNUMXセッションあたりXNUMXつの種目を「連続」XNUMXセット程度で、その効果は徐々に薄れていきます。これは、ある時点以降は単にセット数を増やすよりも、運動の質とテクニックに重点を置くことが重要であることを示唆しています。
これらの結果はどういう意味ですか?
運動の種類によってトレーニング方法が異なることは周知の事実です。水泳とサイクリングを同じ方法でトレーニングしないのと同じように、ウェイトリフティングでも同じことが言えます。
筋力トレーニングは、常に重い重量と少ない反復運動を伴い、各エクササイズで最大限の努力が達成されるものと関連付けられてきました。
それに比べて、筋肉を増強するトレーニングは、反復回数、セット数、負荷に関しては中程度のアプローチに関連付けられています（一般的なルールとして、8～12 反復、3～4 セット、最大下負荷程度のものが「標準」と見なされます）。
さらに、持久力トレーニングもあります。これは伝統的に、高反復、低負荷のアプローチに依存しており、筋肉が長時間の緊張に耐える能力を高めます。
もちろん、これは簡略化した要約です。筋力、持久力、筋肉の成長のためのトレーニング方法に興味がある方は、私が書いたガイドをご覧ください。 筋肥大 vs 筋力トレーニング.
これはあなたのトレーニングルーチンにとって何を意味しますか?
正当な理由なく、回数やセット数を増やすのはやめましょう。目標によっては、負荷を少し増やし、筋肉が限界に達するまで回数を重ねていくのも良いでしょう。
私がいつも言っているように、休息日は重要です。休息日を最大限に活用することで、筋肉に必要な休息、回復、再構築が確保され、トレーニングの成果が最大限に発揮されます。
回数やセット数を減らす場合は、エクササイズにやりがいを感じるように、つまりボリュームや強度を増やす必要があります。漸進的オーバーロード（徐々にボリュームを増やして、停滞状態を回避するプロセス）では、負荷をかけずにセット数や回数を増やすことができます。
しかし、この研究によると、負荷をかけ、直接トレーニングし、週に2〜3回の集中的なセッションを行うことで時間を節約でき、トレーニングの効率を高めることができるそうです。
この方法により、追加の反復を必要とせずに筋肉が刺激され、ストレスがかかります。この筋繊維の分解と構築は、筋肉と筋力の構築の基礎となります。
結論
私の黄金律は、どんなエクササイズを始める前にもしっかりとウォームアップすることです。まずは自重トレーニング（もちろんエクササイズの種類によって異なります）から始め、目標の重量に達するまで数分間のウォームアップセットを行います。目標は、正しいフォームを維持しながら、最後のレップまで到達し、もうこれ以上は無理だと感じられる状態になることです。
トレーニング頻度については、利用可能な時間、目標、経験などによって個人差があります。この研究では週2～3回のセッションが推奨されており、私自身のトレーニング経験からもこの推奨に同意します。目に見える成果を得るために週5日ジムに通う必要はありませんが、運動中は集中して的を絞った努力をする必要があります。
不要なエクササイズでルーチンを複雑にしすぎないようにし、余分なセット数や反復回数は避けましょう。シンプルさを保ち、トレーニングのガイドラインについては、私の以前の筋力トレーニングの原則と筋肥大に関するガイドを参照してください。
30回のトレーニングでXNUMX～XNUMX種類の複合エクササイズを、自分の能力に合った負荷で集中的に行いましょう。正しく行えば、XNUMX分のトレーニングでも徐々に体型を変えることができます。
ジムで過ごす時間を減らしているなら、軽い有酸素運動とウォーキング（以下にいくつかの提案を載せました）が最良の選択であること、また休息日や多くのルーチンが最良の選択であることを忘れないでください。 ストレッチと柔軟性 運動の前後でもスケジュールに組み込める短時間の食事。
この研究から何も学ばなくても、次の情報だけは覚えておいてください。単にエクササイズを日常的に行うよりも、短時間で集中したトレーニングのほうが良い結果が得られます。最後の数回の反復を難しくしてください。これはセット数や反復回数を増やすという意味ではありません。
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