健康増進に役立つ筋肉増強法7選：専門家によるガイド

体に新しい筋肉が現れたことに気づいたとき、誰もが同じ反応を示すわけではありません。それを喜ぶ人もいます。「わあ、私、強くなってきている！」「ああ、大変、私、どんどん大きくなっちゃった。」とイライラする人もいます。しかし、筋肉を鍛えることは、外見を超えた、そして外見に関わらず、多くの利点があることを誰もが知っておくべきです。 *無駄のない筋肉量を増やすと、代謝と全体的な健康が促進されます。*

新しく手に入れた筋肉が健康とフィットネスの目標にとって大きなプラスとなる 7 つの理由をご紹介します。

筋力と筋肉量の密接な関係

まず大きなメリットは、筋肉の成長は筋力の向上を示すということです。筋力は私たちの運動能力を高め、日常的な動作をよりスムーズにこなせるようになり、後ほど説明しますが、怪我の予防にも役立つ可能性があります。つまり、筋肉の成長に気づいたら、それは筋力の向上を示していると言えるでしょう。

はい、大きさと強さは関連しています。 関連して 近いです。私たちは皆、見た目よりも強い人に出会ったことがあるでしょう。そして、ボディビルダーの筋肉は収縮組織ではなく水や脂肪で満たされているかのように、筋肉や強さにはさまざまな「タイプ」があるという神話が生まれました。 (この迷信がどこから来たのかはよく分かりませんが、全くの誤りです。筋肉は筋肉です。) *注: これは、随意運動を担う骨格筋組織を指します。*

こう考えてみましょう。筋肉が大きいほど、より強力に収縮します。でも何？ あなたはそれを行う この筋肉に関しては、それは技術の問題です。体操選手は力強いですが、力強い人全員がバク転できるわけではありません。ボクサーは強いが、強い人全員がノックアウトパンチを繰り出せるわけではない。

筋肉のサイズを大きくするためにトレーニングすると、最終的には筋力が増します。筋力を強化するためにトレーニングをすると、筋肉のサイズが大きくなる可能性が高くなります。これは、望まないのに体を大きくしなければならないという意味ではありません。食生活が主な要因です。これによって、あなたが「巨大」に見えるかどうかが決まります。しかし、より強く、より健康になるために体に挑戦するたびに、筋肉のサイズが少なくともわずかに増加することを期待するのは合理的です。

筋肉はより多くのカロリーを燃焼します。

筋肉が代謝に与える影響は、筋肉量を増やすことで得られる最も一般的なメリットの 1 つですが、正直に言えば、最も重要でないメリットの 1 つだと私は考えています。しかし、皆さんがこのことについて疑問に思っていることはわかっているので、詳しく調べてみましょう。

はい、筋肉が多ければ多いほど、安静時でも消費カロリーは多くなります。筋肉は代謝的に「高価な」組織で、多くの食物を燃料として使うため、より多く食べられるようになります。単に食べ物をもっと楽しめるだけでなく、栄養面でも改善されます！たくさん燃やせば燃やすほど、おいしく食べられます。。ビタミン、タンパク質、食物繊維、その他の有益な栄養素をたっぷり摂取するためのカロリー「予算」があります。

増えた筋肉はすべて燃焼します。毎日安静時で約10カロリー余分に摂取 – つまり、数年間の筋力トレーニングで10ポンドの筋肉を増やすと、毎日100カロリー多く消費することになります。これは毎日のカロリー消費に大きく貢献するわけではないかもしれませんが、多少は貢献します。あまり知られていないのは、筋肉が多ければ多いほど、より激しい運動を行える可能性が高くなり、より多くの脂肪を燃焼できるということです。 プラスの カロリー。*専門家の注記: 筋肉量の増加はトレーニングの強度を高め、結果として総カロリー消費量を増加させます。*

私は今、座りがちだった数年前と比べて、500日あたり約50カロリー多く消費しているが、筋肉はXNUMXポンドも増えていない。しかし、筋肉が多ければ多いほど、より多くの仕事をこなすことができ、それが積み重なって大きな成果につながります。覚えておくために、運動は健康に良いです。したがって、体が耐えられるほど、心臓と代謝は良くなります。

体重が減らなくても、筋肉をつけることで健康に良い効果があります。

体重を減らすことは健康に良いとよく言われますが、特に糖尿病やその他の健康上の問題を抱えている人や、BMI（ボディマス指数）が高い人にとってはそうです。体重を減らすのは難しいかもしれませんが、筋肉を増やすことで、体重が減ったかどうかに関係なく、同じ健康効果が得られます。

たとえば、私が見つけたのは、この研究筋肉量の増加は、死亡率の低下、体脂肪率の低下、糖尿病の発症リスクの低下と関連しています。この研究では、BMIが高く筋肉量が多い人は、BMIは同様に高いが筋肉量が少ない人よりも健康であることが分かりました。 *研究によると、筋肉量は慢性疾患に対する保護的な役割を果たすことが示されています。*

したがって、筋肉の増加が体脂肪の減少を伴わない場合でも、より健康になることに役立ちます。研究者たちはまた、私たちが高体脂肪と関連付けている健康上の結果のいくつかは、実際には筋肉量の少なさと関係があるのではないかと推測している。

年齢を重ねても健康な体を維持するために筋肉を鍛えることの重要性。

衰弱や脆弱性は老化に伴う深刻な問題です。筋肉量の重度の減少はサルコペニアとして知られており、回避すべき多くの健康問題の既知の危険因子です。筋肉量が少ないほど、転倒、骨折、自立生活不能、全体的な健康状態の悪化のリスクが高まります。筋肉量の少ない高齢者は腎臓病や心不全などの病気で死亡する可能性が高く、化学療法などの治療に耐えるのが難しい場合もあります。。 *研究によると、筋肉量を維持することは、さまざまな医療処置に対する反応の改善に貢献することが示されています。*

これは高齢者だけに限ったことではありません。私たちは3歳前後から8年ごとに筋肉のXNUMX～XNUMX%を失います。، もしそれを維持するために訓練はしませんでした。一般的に、60 歳を過ぎると筋肉量の減少率は増加しますが、筋力トレーニングを行う人は筋肉を維持する傾向があります。高齢になってから筋力トレーニングを始めると、次のようなことが起こります。 Plus 若い頃に比べて筋肉量は減りました。 *筋力トレーニングと抵抗トレーニングは、筋肉量を維持し、筋萎縮のリスクを軽減する最良の方法の 1 つです。*

まだ 25 歳でなくても、将来使えるように筋肉を銀行に預けると考えてください。 75 歳のときに強い人は、XNUMX 歳になっても衰弱しないよう筋肉を鍛え（運動習慣も維持します）、それを維持します。*若いときに強い筋肉の基盤を築くことは、全体的な健康状態の改善と将来の慢性疾患のリスクの軽減につながります。*

筋力トレーニングは骨密度を向上させます。

サルコペニア（筋肉減少）に加え、骨粗鬆症（骨密度の低下）も、特に加齢とともに、深刻な骨折や自立の喪失のリスクにつながります。筋肉の減少と骨密度の低下は「筋骨格系の老化これは、筋力トレーニングによって少なくとも部分的には予防できる現象です。*研究によると、定期的な筋力トレーニングは骨芽細胞を刺激し、新しい骨の形成を促進することが示されています。*

骨はストレスをかけると強くなります。そのため、骨粗しょう症のリスクがある人には「体重を支える」活動が一般的に推奨されます。これは特にウェイトトレーニングを指すのではなく、自分の体重を支える活動を指します。歩く、走る、ジャンプするといった動作は体重を支えます。（水泳は無重力です。）

しかし、ウェイトトレーニング 改善します 骨密度も。歩くのが得意だったり、手で跳ねるのが得意だったりしない限り（これはかなりの筋力と筋肉が必要です）、上半身の骨に健康的な負荷をかける良い方法は、抵抗運動をたくさん行う。これには、バーベル、ダンベル、抵抗マシン、またはその他のツールを使用したトレーニングが含まれます。 *ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使用すると、体が安定して重量をコントロールする必要があるため、骨密度の向上に特に効果的です。*

筋力強化：怪我の予防戦略

怪我の予防は広範かつ複雑なテーマであり、筋力トレーニングが効果的であるという決定的な証拠を特定することは困難である。 一般的に 怪我を減らす 一般的に。しかし、有能なコーチや現役の理学療法士であれば、怪我を予防するため、また怪我をしたときに回復するために、選手と患者の両方に対して体力を強化することの重要性を強調するでしょう。

筋力トレーニングは次のようなことに効果があります。筋肉、骨、腱などの結合組織を強化する。スポーツの世界では、強いアスリートの方が怪我に対してより耐性があるように見えます。日常生活でも、例えば滑って転ぶようなことがあっても、強さと敏捷性があれば予期せぬ障害を回避しやすくなります。転びそうになったときに、支えやすくなるかもしれません。 *注: 筋力は、特に加齢とともにバランスを維持し、転倒のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。*

筋力トレーニングを含む運動が、腰痛への対処 و 関節炎その他のケース。 *注: 理学療法士は、これらの慢性疾患の治療に特定の筋力強化運動を推奨しています。*

筋肉はランニング、ヨガ、その他の活動における能力を高めます。

運動には抵抗がないかもしれませんが、特に筋力トレーニングのメリットについてはまだ少し懐疑的かもしれません。あなたがしたいのは、トレイルを走ったり、バレエのレッスンを受けたり、ヨガをしたりすることだけです。まあ、筋肉もその役に立ちます。

例えばランナーなら、筋力トレーニングは怪我の予防に役立ちます。（シンスプリントや膝の痛みといった、厄介な「使いすぎ」による怪我も含まれます。）脚の筋肉が強ければ、トレイルの坂道を駆け上がり、下り坂では岩や木の根を避けながら走る能力も向上します。強いランナーは、より良いランナーである傾向があります。*筋力トレーニングは、ランナーの怪我予防プログラムに不可欠な要素です。*

あるいは、ヨガに興味があるなら、体幹を鍛えることで、より高度なポーズに挑戦したり、中級レベルのポーズをより自信を持ってこなしたり、簡単なポーズを本当に楽にこなしたりできるようになります。つまり、ヨガのレッスンの途中で「体幹がもう少し強ければいいのに」と思う人はいないということです。

分かりますよね。ロッククライミングは上半身の筋肉が充実しているともっと楽しくなりますし、サイクリングも脚が強ければもっと楽しくなります。正式なスポーツ以外でも、筋肉は庭でおがくずを運んだり、同乗者に危険を及ぼすことなく頭上にバッグを載せたり、友人の引っ越しを手伝ってあげても2日間ソファでアドビルを飲み続けることなく済むなど、様々な場面で役立ちます。ですから、体に少し筋肉がついてきたことに気づいたら、見た目だけでなく、それがもたらすあらゆる可能性について考えてみてください。