体に新しい筋肉が現れたことに気づいたとき、誰もが同じ反応を示すわけではありません。それを喜ぶ人もいます。「わあ、私、強くなってきている！」 「ああ、大変、私、どんどん大きくなっちゃった。」とイライラする人もいます。しかし、筋肉を鍛えることは、外見を超えた、そして外見に関わらず、多くの利点があることを誰もが知っておくべきです。 *無駄のない筋肉量を増やすと、代謝と全体的な健康が促進されます。*
新しく手に入れた筋肉が健康とフィットネスの目標にとって大きなプラスとなる 7 つの理由をご紹介します。
筋力と筋肉量の密接な関係
まず大きなメリットは、筋肉の成長は筋力の向上を示すということです。筋力は私たちの運動能力を高め、日常的な動作をよりスムーズにこなせるようになり、後ほど説明しますが、怪我の予防にも役立つ可能性があります。つまり、筋肉の成長に気づいたら、それは筋力の向上を示していると言えるでしょう。
はい、大きさと強さは密接に関係しています。見た目よりも強い人に会ったことがある人は多いでしょう。そのため、筋肉や強さには様々な「種類」があるという誤解が広まりました。まるでボディビルダーの筋肉は収縮組織ではなく、水や脂肪で満たされているかのように。（この誤解がどこから来たのかはっきりとは分かりませんが、全くの誤りです。筋肉は筋肉です。）*注：これは随意運動を司る骨格筋組織のことです。*
こう考えてみてください。筋肉が大きければ大きいほど、収縮させる力も大きくなります。しかし、その筋肉をどう使うかは技術次第です。体操選手は強いですが、強い人全員がバック宙ができるわけではありません。ボクサーは強いですが、強い人全員がノックアウトパンチを打てるわけではありません。
筋肉量を増やすトレーニングをすれば、結果的に筋力も向上します。そして、筋力を増やすトレーニングをすれば、おそらく筋肉量も増加するでしょう。これは、望まないのに筋肉隆々になる必要があるという意味ではありません。見た目が「筋肉隆々」になるかどうかは、主に食事によって決まります。しかし、より強く、より健康になるために体を鍛えれば、少なくとも多少の筋肉量の増加は期待できるはずです。
筋肉はより多くのカロリーを燃焼します。
筋肉が代謝に与える影響は、筋肉量を増やすことで得られる最も一般的なメリットの 1 つですが、正直に言えば、最も重要でないメリットの 1 つだと私は考えています。しかし、皆さんがこのことについて疑問に思っていることはわかっているので、詳しく調べてみましょう。
はい、筋肉量が多いほど、安静時でも消費カロリーが多くなります。筋肉は代謝的に「高コスト」な組織であり、摂取した食物を多くエネルギー源として利用するため、より多くの量を食べることができます。食事量が増えるだけでなく、栄養状態も向上します。消費カロリーが多いほど、より質の高い食品を食べることができるのです。ビタミン、タンパク質、食物繊維、その他の有益な栄養素を十分に摂取するための「カロリー予算」が確保できるのです。
筋肉が1ポンド増えるごとに、安静時のカロリー消費量が1日あたり約10キロカロリー増加します。つまり、数年間の筋力トレーニングで10ポンドの筋肉が増えれば、1日あたり100キロカロリー余分に消費することになります。これは1日の消費カロリーに大きく貢献するわけではありませんが、無視できない効果です。あまり知られていないのは、筋肉量が増えるほど、よりハードなトレーニングを行う可能性が高くなり、結果としてさらに多くのカロリーを消費するようになるということです。*専門家の注記：筋肉量の増加はトレーニング強度を高め、結果として全体的な消費カロリーの増加につながります。*
以前は運動不足だった頃と比べて、今は毎日約500キロカロリー多く消費しています。もちろん、筋肉が50ポンドも増えたわけではありません。しかし、筋肉量が増えれば増えるほど、より多くの運動ができるようになり、それが積み重なって効果を発揮します。運動は健康に良いので、体がより多くの運動に耐えられるようになればなるほど、心臓の健康状態や代謝も良くなるということを覚えておいてください。
体重が減らなくても、筋肉をつけることで健康に良い効果があります。
体重を減らすことは健康に良いとよく言われますが、特に糖尿病やその他の健康上の問題を抱えている人や、BMI（ボディマス指数）が高い人にとってはそうです。体重を減らすのは難しいかもしれませんが、筋肉を増やすことで、体重が減ったかどうかに関係なく、同じ健康効果が得られます。
例えば、この研究では、筋肉量の増加は死亡率の低下、体脂肪率の低下、糖尿病発症リスクの低下と関連していることが明らかになりました。この研究では、体格指数（BMI）が高く筋肉量も多い人は、BMIが同様に高いものの筋肉量が少ない人よりも健康でした。*研究によると、筋肉量は慢性疾患に対する予防的な役割を果たしていると考えられます。*
したがって、筋肉の増加が体脂肪の減少を伴わない場合でも、より健康になることに役立ちます。研究者たちはまた、私たちが高体脂肪と関連付けている健康上の結果のいくつかは、実際には筋肉量の少なさと関係があるのではないかと推測している。
年齢を重ねても健康な体を維持するために筋肉を鍛えることの重要性。
加齢に伴い、身体が弱り、脆弱になることは深刻な問題です。サルコペニアと呼ばれる重度の筋肉量減少は、多くの健康問題を引き起こす既知のリスク要因であり、避けるべきです。筋肉量が少ないほど、転倒や骨折のリスクが高まり、自立性が低下し、全体的な健康状態が悪化します。筋肉量の少ない高齢者は、腎臓病や心不全などの疾患で死亡する可能性が高く、化学療法などの治療に耐えられない場合もあります。研究によると、筋肉量を維持することは、さまざまな医療処置に対する反応を改善するのに役立つことが示唆されています。
これは高齢者に限った話ではありません。筋肉量を維持するためのトレーニングをしないと、30歳頃から10年ごとに3～8%の筋肉量が失われます。筋肉量の減少率は60歳を過ぎると一般的に上昇しますが、筋力トレーニングをしている人は通常、筋肉量を維持しやすい傾向があります。人生の後半で筋力トレーニングを始めれば、若い頃よりも筋肉量を増やすことさえ可能です。筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは、筋肉量を維持し、加齢に伴う筋肉萎縮のリスクを軽減する最良の方法の一つです。
まだ 25 歳でなくても、将来使えるように筋肉を銀行に預けると考えてください。 75 歳のときに強い人は、XNUMX 歳になっても衰弱しないよう筋肉を鍛え（運動習慣も維持します）、それを維持します。*若いときに強い筋肉の基盤を築くことは、全体的な健康状態の改善と将来の慢性疾患のリスクの軽減につながります。*
筋力トレーニングは骨密度を向上させます。
サルコペニア（筋肉量の減少）に加え、骨粗鬆症（骨密度の低下）も、特に加齢に伴い、重篤な骨折や自立性の喪失のリスクを高めます。筋肉量の減少と骨密度の低下は「筋肉の老化」と呼ばれ、筋力トレーニングによって少なくとも部分的に予防できる現象です。研究によると、定期的な筋力トレーニングは骨芽細胞を刺激し、新しい骨の形成を促進します。
骨はストレスをかけると強くなります。そのため、骨粗しょう症のリスクがある人には「体重を支える」活動が一般的に推奨されます。これは特にウェイトトレーニングを指すのではなく、自分の体重を支える活動を指します。歩く、走る、ジャンプするといった動作は体重を支えます。 （水泳は無重力です。）
しかし、ウェイトトレーニングは骨密度を高める効果もあります。ウォーキングや逆立ち（これらはかなりの筋力と筋肉量を必要とすることを付け加えておきます）が得意でない限り、上半身の骨に健康的な負荷をかける良い方法は、十分なレジスタンストレーニングを行うことです。これには、バーベル、ダンベル、レジスタンスマシン、その他の器具を使ったトレーニングが含まれます。*ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを使うことは、体が自らを安定させ、重量を制御する必要があるため、骨密度を高めるのに特に効果的です。*
筋力強化：怪我の予防戦略
怪我の予防は幅広く複雑なテーマであるため、筋力トレーニングが一般的に怪我を減らすという決定的な証拠を確立することは困難です。しかし、有能なコーチや理学療法士であれば、アスリートと患者の両方にとって、怪我の予防と回復の両方において筋力トレーニングが重要であることを強調するでしょう。
筋力トレーニングは、筋肉、骨、腱などの結合組織を強化します。スポーツにおいては、筋力の強い選手は怪我をしにくい傾向があります。日常生活においても、例えば滑って転倒した場合、筋力と敏捷性があれば、予期せぬ障害物を避けやすくなります。また、転倒しそうになった時にも、体勢を立て直しやすくなります。*注：筋力は、特に加齢に伴い、バランスを保ち、転倒のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。*
筋力トレーニングを含む運動は、腰痛、関節炎、その他の症状の管理に役立つという証拠もあります。*注：理学療法士は、これらの慢性疾患に対して特定の筋力強化運動を推奨しています。*
筋肉はランニング、ヨガ、その他の活動における能力を高めます。
運動には抵抗がないかもしれませんが、特に筋力トレーニングのメリットについてはまだ少し懐疑的かもしれません。あなたがしたいのは、トレイルを走ったり、バレエのレッスンを受けたり、ヨガをしたりすることだけです。まあ、筋肉もその役に立ちます。
例えば、ランナーであれば、筋力トレーニングは怪我（脛骨過労性骨膜炎や膝の痛みといった厄介な「使いすぎ」による怪我を含む）の予防に役立ちます。脚の筋肉が発達すれば、トレイルの上り坂を走りやすくなり、下り坂では岩や木の根を避ける能力も向上します。筋力の強いランナーは、全体的に優れたランナーである傾向があります。*筋力トレーニングは、ランナーの怪我予防プログラムにおいて不可欠な要素です。*
あるいは、ヨガに興味があるなら、体幹を鍛えることで、より高度なポーズに挑戦したり、中級レベルのポーズをより自信を持ってこなしたり、簡単なポーズを本当に楽にこなしたりできるようになります。つまり、ヨガのレッスンの途中で「体幹がもう少し強ければいいのに」と思う人はいないということです。
分かりますよね。ロッククライミングは上半身の筋肉が充実しているともっと楽しくなりますし、サイクリングも脚が強ければもっと楽しくなります。正式なスポーツ以外でも、筋肉は庭でおがくずを運んだり、同乗者に危険を及ぼすことなく頭上にバッグを載せたり、友人の引っ越しを手伝ってあげても2日間ソファでアドビルを飲み続けることなく済むなど、様々な場面で役立ちます。ですから、体に少し筋肉がついてきたことに気づいたら、見た目だけでなく、それがもたらすあらゆる可能性について考えてみてください。
コメントは締め切りました。